你遭受到下腰椎疼痛的折磨了吗，是继续被困扰着，久坐会不会是其中一个原因，劳累有没有可能也是导致疼痛的因素，过度负重难道就不是致使疼痛的“元凶”之一吗，今天我们要传授给你几个方法，是能够解决下腰痛之后所带来的担忧的方法！
一、针对性的拉伸放松训练：
1、俯卧位放松腰椎。
以俯卧的姿势，将两只手紧握成拳，然后轻抬又落下以垫起下巴，让双腿保持自然分开，调整到使身子感觉舒适的角度，接着进行小幅度的左右摆动臀部，只是轻微的幅度就行，以此避免引出腰肌疲劳和不舒适感，这样摆动2到3分钟即可。之后松缓下来起身行走，去体会腰骶部是否压力有所减轻。
2、猫驼式。
这个动作，能够对你起到帮助，去活动脊椎关节，进而缓解腰背筋膜紧张的状况，最终实现改善僵硬感的效果。
3、婴儿式拉伸
跪坐之后，身体朝着前方倾斜，手臂朝着前方伸展出去，额头挨着地面，臀部尽可能地靠近脚跟。保持30秒，进行深呼吸释放放松下腰部。此动作能够放松脊柱、缓解腰背压力 。
二、核心稳定性训练
1、死虫式
双腿以仰卧姿态抬起，膝盖弯曲至90°，双手朝着天花板向上举起；手脚向对侧交替进行伸展动作，腰部始终贴着地面。
进行这个动作时，务必要留意把控动作的速度，防止腰部向上拱起，如此方能达成更佳的效果。
2.侧桥支撑
侧卧用肘部撑地，双腿并拢，臀部抬起使身体成直线。
这个动作能帮助你强化腰方肌和腹斜肌，改善你的腰椎侧向稳性。
3.鸟狗式
方法：四点跪姿，保持躯干稳定，同时伸展对侧手腿。
这个动作能.强化核心，提升核心稳定性、平衡能力和协调性。
三、日常生活习惯及注意事项
最先需要做的是防止长时间坐着以及长时间站立，建议的是在平常生活里每隔30到40分钟就变换下姿势，起身去活动或者做些简单的伸展动作，处于坐姿的时候使用腰靠，以此来维持腰椎的自然曲度。
接下来，所要做的是降低弯腰承受重量，比如说，在搬运沉重物品之际，首先使髋部弯曲而后深蹲，凭借腿部力量来发力，防止直接进行弯腰动作。
最后的时候，是需要去留意睡眠姿势的调整的。比如说，当我们处于侧卧这种姿势的时候，要在两腿之间夹住枕头。而当我们处于平躺这种姿势的时候，要在膝下垫上薄枕。如此这般，能够有效地减少腰椎所承受的压力。
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