哑铃练腰动作大揭秘，包含侧弯、硬拉、俯身划船等

哑铃练腰动作大揭秘，包含侧弯、硬拉、俯身划船等

通过加强核心肌群以及腰部肌肉，以此提升稳定性跟上力量的哑铃锻炼腰部力量的动作，适合健身爱好者或者需要腰部康复的人群，主要动作涵盖哑铃侧弯，还有哑铃硬拉以及哑铃俯身划船。

1、哑铃侧弯

对于腰部侧面的肌肉，特别是腹外斜肌以及腰方肌而言，哑铃侧弯有着针对性作用。要呈站立姿势，让双脚与肩保持同宽，一只手握持哑铃，而另一只手放置在腰部或者头部位置。随后身体向着持哑铃的那一侧倾斜，同时要维持背部挺直状态，以此感受腰部肌肉出现的拉伸以及收缩情况。每一侧都做完10 - 15次后，再重复进行3组。此动作能够有效地增强腰部侧面的力量以及灵活性。

2、哑铃硬拉

要锻炼下背部以及核心肌群，存在个经典动作是哑铃硬拉。需站立着，让双脚跟肩膀宽度一样，两只手各自拿着一个哑铃，把哑铃放置在大腿前面位置。接着要屈髋，让身体往前倾，得保持背部是挺直状态，哑铃顺着腿部往下落，直至膝盖下方位置，随后凭借收缩臀部以及腰部肌肉，返回到起始的位置。实施10至12次，再重复3组。此动作能够强化下背部与臀部，还可提升整体的核心力量。

3、哑铃俯身划船

持哑铃俯身划船，主要锻炼的是上背部以及腰部的肌肉，需站立，双脚要与肩同宽，双手各持一个哑铃，身体要前倾至挨近与地面平行的状态，背部得保持平直，双手要把哑铃向上拉到胸部两侧，肘部需紧贴身体，而后缓慢放下，完成10至12次，重复3组，此动作能够增强上背部和腰部的力量，同时还能改善姿势。

分别通过哑铃侧弯这个动作，哑铃硬拉这个动作，以及哑铃俯身划船这个动作，能够有效地锻炼腰部力量，进而提升核心稳定性以及整体运动表现。建议每周开展2至3次训练，要留意动作规范，防止过度负荷。对于存在腰部疾病或者疼痛的人群而言，建议在借助专业教练以及医生的指导之下进行，以此确保安全性以及效果无误。