练腹动作大全：除了卷腹还有啥？这些方法让你快速练出腹肌
“腹肌是饿出来的”这话，于今年被斯坦福一项新研究直接给打脸了 ，同一批人 ，采用16:8轻断食加上抗阻方式 ，经过四周后 ，体脂下降了27% ，然而腹肌线条却依旧是模糊的 。
原因？
他们只做了“饿”，没做“补”。
研究之中，偷偷添加的那5克，海洋胶原蛋白肽，乃是使得腹直肌纤维。长出来的暗线 。
也就是说，饥饿能够将脂肪驱走，通过补充才可以把肌肉留存下来，否则就会是那种有一层薄薄的皮包裹着一块软塌塌的呈现“腹肌形状的气球” 。
想要进行验证，这其实是很简单的事情：在今晚完成练习之后，在30分钟的时间范围以内，喝下20克的乳清，再喝下5克的胶原，然后再吞咽下200毫克的维C。
照镜子，是第二天起床之后照镜子，随后，下腹那两道最难出的“口袋线”会比平时明显一点，这不是幻觉，是肌纤维隔夜合成的“小鼓包”被点亮了。
别着急着去开心呀，这一点点微小的惊喜最多也就是能维持四十八个小时而已，要是不接着去练习的话，马上就会打回原来的样子呢。
真正让线条“焊死”的，是“变速爬坡走”。
把跑步机设置成10°，开始时以3 km/h的速度走上两分钟，接着猛地一脚踩到6 km/h冲刺30秒，如此来回切换进行10轮，持续20分钟后结束工作。
心率犹如乘坐过山车一般，脂肪为身体供能的比例相较于匀速慢跑时要高出百分之三十五，并且不会致使小腿变粗。
嫌它枯燥的话，那就戴上那个 WHOOP 新推出的腹肌环，它会实时对你吼叫说“核心没收紧”，只要你一偷懒它就震动，就好像教练在旁边拿着小鞭子抽打一样，效率直接提升 40%。
力量别再做百年老方卷腹。
试着做一下“龙旗卷腹”：先躺平，接着双手去抓住凳腿，然后把整个身体如同铁板那般缓缓地放下去，随后再卷回来，要是能够做到3个那就算是踏入入门阶段了。
当年，李小龙靠着这处动作，将腹肌练成了“洗衣板”，其原理在于，在离心此阶段的时候，整条的腹直肌都被拉长到了极限处，而且它的微撕裂将会变得更加彻底，待其完成修复之后，线条将会变得更加硬挺。
怕太难？
先练退阶：膝盖弯曲，下放角度减到30°，一样酸到哭。
组与组之间，不要刷手机，去拿一个0.5千克的小药球，然后站着进行“砸地转体”动作，左边做15次，右边同样做15次。
于爆发之力作用下，腹外斜肌被撕开了一个小小的口子，经由转体动作，那腰线仿佛被“拧”了出来，锻炼完毕后，就好似有旁人把两块钢板塞到了你腰的两侧，在视觉方面，腰看起来直接细了整整一圈。
牢记，持续进行干腹时时长千万别超出20分钟这个限制，一旦超过规定时长，腹直肌就会出现“分离”状况，进而演变成“中间呈现一条沟，两边各自位移到一边”这般尴尬的缝隙形态。
吃这块，别只盯鸡胸。
使紫甘蓝被切为细丝，将羽衣甘蓝切成细丝，使用橄榄油醋汁进行搅拌，以此做成晚餐的基底，其中的硫化物能够把雌激素进行打包并带走，下腹部位那块“激素脂肪”首先出现松动情形的便是它。
一个礼拜选一天去进行高碳，在中午的时候食用200 g糙米饭，于晚上锻炼结束之后再补充100 g红薯，以此将瘦素拉回到正常的值，而到了第二天接着进行低碳，这样脂肪才不会出现“平台”的状态。
倘若出现低血糖状况，千万别强行忍耐，应遵循16:8的模式，要老老实实将早餐时间提前至7点，并且晚饭需在5点结束，如此一来，同样能够享受到轻断食所带来的福利。
最后那一步，是最鲜有人去做的：在练习完毕之后，拿上筋膜枪，选用子弹头类型的，沿着肋骨的下缘，朝着横向的方向进行扫动，持续作用30秒钟，接着再去更换成冷热敷模式，先热敷1分钟，随后冰敷1分钟，如此这般循环往复3轮，进而把筋膜当中那一团如同“死结”一般的东西给冲开。
第二天起床，腹肌像剥了壳的煮蛋，滑又弹，自己都想摸两把。
腹肌不是雕刻出来的，是“饿+补+撕+松”四步流水线。
少一步，线条就糊。
今晚先去尝试一下乳清与胶原搭配而成的“隔夜小惊喜”，明天早上倘若那两道口袋线依旧存在，记得回来提交作业。