腹肌训练动作全解析！选对动作，这个夏天练出六块腹肌

有人说，腹肌，是汗水与意志的奖赏。听就起来挺燃的！

然而，每一个人的体型存在差异，核心控制力也各不相同，柔韧度不一样，脂肪层厚度也有区别。故而，腹肌训练，并非仅仅依靠“坚持”便可以达成，还需要挑选出契合自身的动作。

腹肌训练，有TOP10动作，它们有着全面解析，能精准地锚定上腹，也能精准地锚定下腹，还能精准地锚定侧腹，若选对动作，在这个夏天，六块腹肌就会成为你的专属标签。

动作一：卷腹（Crunch）

优势在于，能够专注地使腹直肌上部得到激活，该动作所具备的特点为幅度较小，进而能够降低腰椎所承受的压力，其安全性较高，适合处于各个阶段的训练者进行训练。

缺点：训练范围有限，难以全面刺激核心群。

点评：建议结合侧向、下腹及动态动作提升整体腹部训练效果。

动作二：反向卷腹（Reverse Crunch）

优势在于，着重对腹直肌下部起到了激活的作用，能够减轻颈椎所承受的压力，适宜初中级训练者开启入门阶段。

缺点：若摆腿代偿或拱腰，会影响效果甚至伤腰。

评点，动作幅度不大，容易掌握分寸。提议卷动骨盆的地方发力，而非抬起腿部，放缓速度控制发力，更能够刺激核心深层的肌群。

动作三：平板支撑（Plank）

优点：激活整个核心群。

缺点：初学者很容易塌腰。

点评：考验耐性和耐力，没控制力别硬撑。

细节：收紧腹部、夹紧屁股、别塌腰！

动作四：自行车卷腹（Bicycle Crunch）

优点：同时锻炼腹直肌与腹外斜肌，提升核心协调性

缺点：易因速度过快导致代偿，颈部紧张或下背受力

点评：建议慢速控制，注重腹部发力。适合各阶段训练者。

细节：扭转+对角线收缩，要慢慢蹬出腹斜肌的性感线条。

动作五：悬垂举腿（Hanging Leg Raise）

侧面悬垂举腿

优点：高级动作，效果强悍。

缺点：考验握力、肩力、核心要都在线。

点评：别盲目上手，注意别变成荡秋千。

动作六：俄罗斯转体（Russian Twist）

优点：练侧腹、腰线首选专攻腹斜肌。

缺点：弯腰弓背就容易腰肌劳损。

点评：姿势不对，两边容易练不对称。

细节：身体微倾，双手握哑铃左右扭转。

动作七：登山跑（Mountain Climber）

优点：有氧+腹部刺激。

缺点：动作快但不代表有效。

点评：很多人练着练着就变“乱舞版四肢爬”。

细节：关键在于核心收紧、提膝靠胸。

动作八：俯身撑臀侧平板（Side Plank Hip Dip）。

优点：练侧腹、腰线、稳定肌群

缺点：不耐烦的根本撑不下去

点评：这动作是慢热型，坚持住就能惊艳众人

细节：此动作，于看似静止之中去追求那种动态，每一次的去进行下压，然后再去进行上抬，这每一下，都是针对于身体的控制力所开展的终极考验。

动作九：仰卧举腿（Leg Raise）

优点：腹肌下端刺激明显

缺点：骨盆稳定性差的练不了几下

点评：练得对是“腹肌开挂”，练不对是“腰酸大礼包”

细节：腰贴地、腿不触地

动作第十个：龙门架那儿，绳索进行卷腹操作（Cable Rope Crunch ），。

优点：腹肌下端刺激明显

缺点：易借力拉拽，动作不标准时对腰椎有压迫

点评：整体适合中高级练者使用。

注重细微之处：提议把控核心部位发力，防止出现耸肩以及拉臂代偿的状况，从中体会腹肌如同卷轴一般收缩起来。重量方面不要过度追求多，动作符合标准才是关键所在。

那问题来了：怎么练，练多久？怎么组合？

动作需配合低体脂率（男性

比如说呀，倘若你是那种核心控制力欠佳的初涉者，那就千万别着急去做悬垂举腿，不妨先对反向卷腹、登山跑、卷腹这几项运动，把玩得娴熟起来；。

你属于那种脂肪相对较厚的沉迷于吃各种食物的人，仅仅依靠进行锻炼腹肌的活动想要练出线条那是绝对没有可能的，必须要增添一些有氧气参与的运动，还要对饮食加以控制，。

你若是想要练出马甲线的姐妹，那么俄罗斯转体，还有自行车卷腹，以及平板支撑都得安排起来。

而且你要清楚一点：腹肌不靠“一天练爆”，而靠“日日投喂”。