肚子大是因为运动少！抗阻力训练才是关键，快来看
完成工作后回到居住的地方，把身上所穿的衣物脱下来，放置于一旁，在镜子跟前，那一圈凸起的肚子总是特别醒目，引人注目。“明明进食的量并不多，可肚子为何越来越凸显，存在感越来越强？”这是众多人内心之中存在的疑问。这并非是由于摄入的食物过多导致的，而是因为身体活动的量过少，尤其是缺少了那种真正具有实际作用的运动方式——抗阻力训练 。
有不少那么多人心里觉得跑步似乎就是那把能减脂的具备一切功能啥都能搞定堪称万能的钥匙，然而却忽略掉了一个关键点，那就是像肌肉的那种质量它是能够去决定基础代谢率的，并且基础代谢又会去决定在你不进行活动处于静止不动状态时脂肪燃烧的效率，这也就意味着呀，仅仅只靠着一味地跑步，脂肪有可能减少掉落的速度会比较慢，可是肌肉却将会率先流失走掉了。
站在临床的角度去看，肌肉量的降低可不单单属于美观与否的事端，更是健康隐患出现之前的一种迹象。在每年的门诊里头，因为肌少症致使跌倒、骨折以及糖尿病控制情况不理想的患者变得越发常见起来，其中有不少人的年纪并非很大，仅仅是忽略了对肌肉这个“隐形器官”的养护 。
身体的肌肉，在人到了30岁之后，就已经开始呈现悄悄流失的状态，到了40岁，这种流失的速度则进一步加快，而当人到了60岁的时候，部分人身上的肌肉，已经流失了将近30% 。
这个进程犹似沙漏那般，毫无察觉间，沙子已然流淌走了一多半。然而传统的观念觉得“人老了自然而然就会虚弱”，实际上诸多时候乃是肌肉发生退化所导致的。
52岁的女性患者，身材匀称，我在门诊接诊过她，她总觉得体力下降，腰酸背痛，久坐后站不起来。
经检查发觉，她的骨密度处于正常状态，然而其肌肉量显著低于与之年龄相同的人，并且血糖同样存在升高的趋向。像这种情形在临床医学领域被称作“肌少型肥胖”，从外表来看察觉不出有什么问题，可是实际上内部隐藏着诸多隐患 。
可是抗阻力训练，恰恰便属于解开这所有状况的“关键环节”。它不但能够切实有效地激发核心肌群，促使基础代谢得以提升，而且还具备稳定血糖、改善胰岛素敏感性的功效，能够延缓骨质疏松的发展进程。这些所产生的作用，是跑步没有办法全面予以替代的。
进行抗阻力训练，比好多人所想象的要简单许多，它不需要用到哑铃，也没必要去到健身房。以下存在六个动作，不仅家中就能够完成，而且对腹部脂肪格外“挑剔”，是我于多年康复指导期间反复验证过的“黄金组合”。
首先是“平板支撑变式”此一动作，它在平常的平板支撑之上，增添了肩部触碰的动作 ，。
每次持续坚持30秒，相互交替触碰肩部20次，如此能够激活腹直肌以及腹外斜肌，而在人体腰部位置对“小肚子”起着控制关键作用的正是这两个肌群。有许多人在进行仰卧起坐运动时，却并未见到腰部变瘦，其原因恰恰是忽略了对这些处于深层部位肌群的训练。
第二个动作称作“靠墙深蹲”，要找出一面墙，要使其背靠墙，要下蹲到大腿跟地面呈平行状态，要保持20秒之后再缓慢起身。这个动作针对大腿前侧以及臀部肌肉的刺激相当强烈，可臀肌作为身体最大的肌群，它的活跃程度会直接对整体代谢率产生影响。
那么第三个呢是“站姿侧抬腿”，首先要站直，接着单腿进行抬高的动作而且是缓慢地抬高至45度，每一侧都要做15次。这个动作能够起到锻炼髂腰肌和臀中肌的效果，对于改善走路姿势以及预防膝关节退化有着积极的作用。很多人认为膝盖痛属于是骨头方面的问题，然而实际上是周围肌肉不稳定所产生的不良后果导致的祸端。
第四个动作之为“俯身划船”，双手之中各拿一瓶水，身体向前倾斜45度，其手臂朝着后方伸展移至腰间位置，重复这一动作20次。这个动作能够有效地对背部肌肉群组产生刺激作用，特别是菱形肌以及斜方肌，对于长时间伏案开展工作的人士而言，其经常会出现的“圆肩驼背”这类问题，便可以凭借此动作得以改善。
那第五个动作呢，是所谓的“仰卧抬腿”，人躺下之后呀，双腿要伸直，然后抬到30度，接着是坚持10秒，随后缓慢下降但不落地，如此这般重复10次。这个动作针对于下腹部的脂肪来讲特别有效果，对于女性产后腹部松弛的那些人而言尤其值得推荐。
第六个动作称作“手臂屈伸”，也就是椅子撑，双手撑在椅边，屈肘下降到90度后再撑起。它能够锻炼肱三头肌，很多人甩手时“肉晃晃”的根源就是这个部位。增强这一部位肌肉，不但能收紧上臂，还能改善肩颈僵硬问题。
这六个动作，每日做一轮，不到十分钟，却能带来意料之外的改变。许多患者坚持三周后，腰围减少了两到三厘米，最显著的变化是走路更有劲儿，坐久不觉得酸痛，晚上睡得更沉。
抗阻力训练有着另外一个关键的意义，那便是对抗衰老，研究表明，肌肉进行收缩的时候会释放出一种名为“肌源因子”的物质，这种物质能够对大脑、骨骼、心脏等诸多系统的功能产生影响。
也就意味着，你所锻炼的并非单单一块肌肉，而是针对身体各个系统去进行促使其运转的类似上发条的行为。
就连在抵御癌症这个领域当中，也已然开始着重突出肌肉质量所具备的重要意义了。依据2024年中华肿瘤学会所达成的共识来看，那些身患癌症的患者在接受化疗的阶段维持住肌肉的数量，对于增强抵抗药物的能力从而使得生活品质得到提升是有着帮助的。这同样从另一个方面清晰地表明了这样一个观点：肌肉它就是代表着生命力 。
换个角度，瞅瞅医生的看法，抗阻力训练，它可不单单属于年轻人，实际上，对于中老年人而言，这反而是绝对不能缺少的保健法子呀。
诸多之人，一旦听闻“锻炼”这个词汇，便会理所当然地认为，那必定是要达到大汗淋漓之状态，且气喘吁吁才行，却不知，实际上，对于身体深层真正能够产生影响的运动，常常皆是那些在表象上看起来“并非激烈”的动作，恰似水滴石穿那般，又仿若润物无声一般 。
需特别提醒的是，在进行抗阻力训练之际，动作的节奏应当缓慢，要控制得精准到位，这相较于数量而言更为关键重要。就拿仰卧抬腿来说，以2秒的时长将腿抬起，再用3秒的时间把腿放下，此相较于快速去做10下会更具成效效果。还有，力度的把控以能够感到“酸而不痛”为最好合适的时候要求，以此来避免出现拉伤的情况发生。
使得脂肪出现减少情况，致使肌肉得以增长态势，促成代谢实现提升状态，这三者表面上看起来似乎是各自独立的，可实际上是相互之间存在着因果关系的。有好多人持续跑步长达几年时间，体重居然没有减少几斤，然而却出现了膝盖磨损极为严重的状况，这就是因为所采用的方法偏离了正确方向。而抗阻力训练，犹如一条避开山路的便捷途径，凭借更小的投入，换取更为稳固的收获。
要是讲跑步属于“烧脂炉”，那抗阻力训练便是“肌肉工厂”。唯有二者相结合，身体才不会好似“空壳子”，减重之后却虚了底子。