从易到难练力量，像练俄式挺身一样逐步进阶

对于体操而言，俄式挺身属于那种可用来展现力量以及动作把控这般高级的姿势，那些熟悉街头健身的人都清楚，在健身领域里，它所归属的街头健身【五大神技】当中，是难度最大的一个具体动作。

做这个动作，得要有极其强大的所谓之核心的劲。它不但能够培育出类似那种超人一样的力量，而且同样还能实现增强手臂及胸部，还有背部力量的效果。

那种俄式挺身，对于身体素质所提出的要求，是相当之高的，我们在一开始的时候，根本就不可能做到，故而，我们借助下面的动作，从容易的逐渐向着困难的进行慢慢进阶。

①乌鸦式

乌鸦式里的平衡，可使你很好地知悉俄式挺身的肩关节姿态，与此同时，鉴于膝盖挨着手臂，也降低了负荷以及稳定性的需求。

起始时呈平板支撑姿势，不过双膝要弯曲，且靠于上臂的背面，双脚放置在地面上，以此来提供平衡以及支撑。

抬起一只脚，或者抬起两只脚，让脚离开地面，尽可能凭借双手的支撑去取得平衡，你得尽可能保持髋部在双手上方抬高，以此来实现平衡。

②团身稳定

你能够去练习团身稳定（Tuck Planche），它属于乌鸦式的一种变式，借助这一动作，你可朝着俄式挺身进行升级，于支撑身体重量之际，膝跟肘不产生接触，进而增添肩关节的负荷以及稳定性方面的要求。

01 以乌鸦式开始，双脚离开地面。

有一侧膝盖，它会抬起，然后离开肘部，紧挨着来到手臂内侧，此时另一侧膝盖，还依旧靠在上臂的背面。你能够选择把后脚安顿在地面之上，同时把重点放置在用身体的一侧去承受身体的重量这件事上。随着你对于动作变得越发适应起来，你可抬起脚，并且让膝盖靠着上臂。如此这般，一半的身体处在执行乌鸦式的状态，而另一半身体则是在执行团身稳定的动作。

在你做得更为出色之际，把双膝放置于双臂中间，维持此姿势，且一直保持，直至你察觉到拥有充足力量，能够把动作提升至全新水准。

③俄式挺身进阶

只要适应了那种能让双膝都与双臂脱离的团身稳定姿态，那就能够升级至俄式挺身进阶，。

1. 平背团身；

2. 屈腿团身；

3. 分腿；

4. 完整动作。

在这一进阶中，可以使用弹力带辅助，将弹力带放在腰部。

按照平背团身稳定的要求，起始于乌鸦式，让膝盖跟双臂的关系变为离开肘部且置于双臂之间，呈现背部平坦的团身稳定模样，接着抬起髋部，使得背部保持平坦状态，同时大腿与胸部之间的距离要足够远，凭借这样的方式迫使自身进入更为中立的全身姿势，达成这一过程得具备相当大的力量以及平衡能力。

2. 从平背团身稳定姿势起始，伸展髋关节，使其超过90度，进入屈腿团身稳定状态，脚跟高于臀部部位，这一要求意味着肩关节前倾幅度需更大些，目标在于尽可能让髋保持在手的上方位置，以此找到平衡并运用最小的力量。

3. 进行分腿俄式挺身时，双腿要向两侧伸出，并且要绷直脚尖，要从头到脚趾保持呈现一条直线，分腿这个动作会使得身体变得更短。

4. 做到完整俄式挺身时，要致使双腿并拢，直至身体从头部一直到脚趾全然呈现为一条直线，同时让双腿双脚并拢，并且把脚尖绷直。还要将肩部移位到处于双手前方更加远的位置。另外要保持双手平稳地放置在地上，使肘部处于锁定状态。

坚持下去，相信你会成功的！

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