别再盲目卷腹啦！3个方法助你科学高效练出腹肌线条

别再盲目卷腹啦！3个方法助你科学高效练出腹肌线条

拥有六块腹肌，是男人对好身材的追求。

可是，于实际生活当中，多数人欠缺锻炼，偏偏又存在营养过剩这一状况，他们有的是顽固的肚腩、啤酒肚，腹肌是极难练得出来的。有一些人试过每日进行100个卷腹训练，然而持续一段时间后会发觉毫无成效，于是便放弃了。

在此要告知你的是，今日小编所说的是，练出腹肌线条并非依靠卷腹，而是存在着三个方法，可助你以科学且高效的方式练出腹肌线条。

方法一：控制体脂率

对那些体脂率超出标准，身材呈现肥胖状态的人而言，要先进行减脂，之后再开展练腹相关活动，不然的话，脂肪将会把肌肉线条给覆盖住，如此一来，无论你怎样努力，都没办法让腹肌突显出来。

若是男士的体脂率超出18%，那就建议你开展减脂行动，正所谓三分练七分吃。饮食层面，我们需削减高热量、高脂肪、高糖分食物的摄取，像油炸食品、甜品、饮料这类，三餐维持三分肉七分蔬菜的搭配方式，饭吃到八分饱，如此便能有效降低热量摄入，促使体脂率降低。

关于运动层面，每日规划40至60分钟的有氧运动，像快走、慢跑、健身操、打球这类运动，用以提升活动代谢功能，能够加快燃脂进程。

方法二、腹肌训练要多样化

构成人体的腹肌属于一个复杂的肌肉群，其中涵盖腹直肌，腹外斜肌、腹内斜肌等不一样的部分。要是仅仅开展单一的训练动作，极难全面地刺激到这些肌肉。

因而，在开展腹肌训练之际，需挑选不同动作来实施多样化训练，从好多个角度给腹肌予以刺激，为的是让腹肌获取更充分的锻炼以及生长。

方法三：合理安排训练强度和频率

进行腹肌练习时，切不可心急求快，要是每天频繁开展相关锻炼，那么会致使肌肉身处于受伤的状况，进而无法进行修复，而且过度训练还会使得身体产生疲劳感，如此一来便容易出现受伤的可能性。

我们身体的小肌群之中包含腹肌，只需维持隔天训练一回的频率就行、每次训练的时长把控在二十至三十分钟上下 。

在进行腹肌训练期间，我们需逐步加大训练的难度以及强度，如此方可促使肌肉持续生长得越发粗壮。举例来说，于做仰卧抬腿之际，可伴随力量的提升，在脚踝部位捆绑沙袋以增添重量，又或者挑选难度更高的练腹动作来开展锻炼，防止训练陷入舒适区域。

六个腹肌训练动作，全方位锻炼腹部肌群：

第一步动作是仰卧屈膝举腿，要平躺在垫子之上，双脚需着地，双手要放在身体两侧，接着运用腹部的力量，慢慢地屈膝去抬起双腿，当双腿抬到一定高度后，稍微停顿一下，去感受腹部的收缩感，随后再缓慢地放下双腿，每组做8至10次，做3至4组。

动作二，仰卧交替脚跟触碰：身子平平躺在垫子之上，双脚稳稳着地，双手放置于身体两旁两侧，上半身缓缓抬起直至肩胛骨脱离地面，交替着去触摸脚后跟，体会侧腹肌所受到的力量。该动作持续坚持三十秒，开展进行四组。

动作3、空中蹬车：于地上坐下，两腿做出蹬车样子，双手扶住头部，当一侧膝盖往上升起之际，让一同侧手肘去碰触往另一侧的膝盖，由此形成一个交叉动作。比如说，当左膝盖向上之时，右肘去碰左膝。动作持续30秒，开展4组。

动作4、登山者，双手撑地，与肩并列均同宽，处于俯卧状态，身体维持成一条直线，随后，把右膝迅速地往胸部靠近，在靠近的的全过程当中，需体会腹部肌肉的收缩。运动此动作持续30秒，进行4组。

先双手握住单杠借助横杆来做动作5，首先身体自然下垂，接着双腿屈膝向上抬起，过程中不能弯腰驼背，要尽力把膝盖抬到胸部位置。每组做8至10次，做3至4组。

人坐在地上，腿弯曲着， 上身跟大腿呈V字形，要保持身体平衡， 双手抱住一个重量适中的哑铃或者健身球， 把它放在身体正前方。 然后，凭借腹部的力量让上半身朝着身体一侧转动， 把哑铃或健身球移到那一侧， 接着再往另一侧转动，重复做这个动作。 每组做15到20次，做3到4组。

倘若你可以持之以恒地坚守这三个方法，而且笃定地践行这六个锻炼腹部的动作，仅仅只需两至三个月的时长，你便能拥有夺人眼球的六块腹肌，呈现出卓越的身材线条。

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