不借助外物就能快速锻炼肌肉？这些方法请查收

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把肌肉练出来是好多人期望达成的结果，即便没练出肌肉也能够让身体强壮健康，于锻炼之中，总归会有各类颇具强度的练习，那在不依靠额外物品的情形下该怎么去练习呢？来瞧瞧下面的做法吧。

所以，要是打算锻炼核心肌群，通常会倡导把全身性的训练动作当作主要方式，像是深蹲、反向划船、原地爬山这类，构建躯干的稳定性，强化身体力量，进而延伸到运动表现！

在徒手训练进阶版核心部分里，司博特同样秉持等同原则，要去介绍几个，看似简单，然而实际操作并不容易的全身性训练动作，陪着大家一同强化核心肌群！

动作1／装超人

建议1组能撑多久就多久，3组，组间休息1分钟。

身处伏地挺身架势之中，要使躯干保持笔直状态，让身体呈现为一条直线，需得留意那拱背的相关问题，或者防止让身体出现太过凹陷的情形。

2、与此同时，把右手抬起来的同时，将左脚也抬起来，抬到跟身体处于平行状态就行噢。3、停顿两秒钟之后，紧接着再把左手跟右脚抬起来哟。

注意，在抬起的这个过程当中，身体会出现不同程度的晃动，尽可能地收紧腹部、臀部，身体不要朝着左右两边倾斜，要去维持一种平行的状态 。

动作2／四只脚走路

建议1组执行15秒，可前进后退，组间休息1分钟。

先是以仰卧的姿势，身体呈现朝上的状态，接着四肢用力撑起，腹部还有臀部处于紧缩的情形，然后把躯干给撑起，随后开展爬行 。

对于爬行过程，鉴于每个人柔软程度互有差异，在此建议遵循以维持一定高度向前行进作为准则就行。再有，动作3可表述为手掌与膝盖发生相互触碰 。

建议1组10下，3组，组间休息1分钟。

呈现仰卧的姿势，将双手放置在耳朵的旁边，手肘向外打开，左脚的膝盖进行弯曲，朝着头部的方向向内收拢，与此同时，躯干向上抬起，并朝着左边进行旋转，右手的手肘触碰左膝盖 。

进行第二步动作时，将右脚变换为膝盖弯曲，使其朝内收拢，接着让躯干向上抬起，朝着右边进行旋转，此时用左手的手肘去触碰右膝盖 。

注：过程中双脚不着地，利用腹部力量进行左右换边。

动作4／脚尖在哪里

建议1组10下，3组，组间休息1分钟。

1、仰卧姿势，右脚向上伸直固定，左手尽量往脚尖方向摸。

2、换边。速度放慢，确实利用身体卷曲的力量向上摸脚尖。

需注意，双脚能不能完全伸直，对于考验每一个人的柔软程度而言，是有要求的。要是没办法完全伸直，那么可以微微地弯曲，不过要以尽可能伸直作为原则。

诸如核心训练的招式，那可是多种多样，为了防止这般举足轻重的肌群出现退化，建议各位能够每日安排几个各不相同的动作去挑战自身存在的极限。当然了，所有的这些都是构建在依据自身能力适度而为的准则之上的，要是在过程当中有察觉到任何的不适之感，最好还是即刻停止动作，以防产生危害。