男人练出腹肌的方法及科学训练动作，含减脂饮食指南

在一些人眼中，男人具备的六块腹肌，它不单单是好身材得以彰显的一种标志，更是其自身自律所收获的成果。然而，要知道六块腹肌可不那么省事就能练出来，要历经长时间的锻炼，而且得坚持不懈才成。

要是你的体脂率超出标准范围，身上存在多余的赘肉，并且出现了小肚腩，既然这样，那对于练腹肌而言，第一步是进行减脂，而非虐腹这样的行为。唯有减掉身上多余的赘肉，才能够防止多余的脂肪将肌肉覆盖住。当你的小腹恢复到平坦状态之后，再结合科学的训练腹肌的方式，便能够很快地秀出腹肌了。

减脂能从有氧运动以及饮食管理这两个方面着手，建议你每日安排40到60分钟的运动，从自身感兴趣的运动开始更易于坚持下去，饮食方面要合理地降低卡路里的摄入，将每天的热量摄入降低至1300到1600大卡之间，用低热量、高饱腹的食物去替代各类高热量、高油盐的加工食物，比如多吃各式各样不同的高纤维蔬菜，饭前能吃点水果来减缓饥饿感，主食方面粗细粮相互结合，从而可以控制升糖水平，延长饱腹时间。

最终，去分享一组具备科学性的腹肌训练项目，维持每隔一天开展一次训练的频率就行，要做到劳逸结合才能够更快速地练出腹肌。

动作1：仰卧卷腹

这个动作着重针对的是腹肌和髂腰肌，鉴于其能够对增强腹部肌肉的力量与耐力有所增益。于练习的期间，需要保持膝盖处于弯曲的状态，双手放置在耳旁位置，凭借腹肌收缩所产生的力量去抬起上半身，此时下背部不可以离开地面，随后再缓缓地放回至原来的位置，接着重复这般进行。

动作2：俯卧撑

一种全身性锻炼动作是俯卧撑，它能锻炼到核心肌群以及上半身的肌肉，练习时，身体要保持平直，手肘弯曲让身体下降直至胸部靠向地面，随后凭借手臂与腹肌的力量推起身体，接着重复去做。

动作3：平板支撑

静态的腹肌训练动作平板支撑，能有效锻炼核心肌群与腹肌。练习时，需保持肘部及脚尖支撑身体，让身体保持平直，还要尽量长时间维持此姿势。在此基础上，可加入一些变化，像抬腿、单手碰脚踝或者曲肘直臂支撑等。

动作4：俯卧登山

趴着做登山那种动作，是能强化腹部肌肉力量与耐力的动态腹肌训练方式，练习时，身体得保持笔直，双手要放在肩膀两边，接着把膝盖朝着左右挪动，要尽可能碰到地面，然后反复操作。

动作5：俯卧开合跳

包含有氧运动与腹肌训练的动作，是俯卧开合跳，它能够有效地燃烧脂肪，并且增强腹部肌肉的线条感。练习时，身体要保持平直，双手需放在肩膀两侧，之后双腿要同时向外打开，接着再回到原位，如此重复进行。