能够最有效锻炼肌肉的办法，是将科学的训练计划，与合理的营养摄入，以及充足的休息相互结合起来。其中力量训练属于核心内容，还要附加蛋白质的摄入，以及恢复所需的时间，如此才能够高效地增加肌肉量。
制定科学的训练计划，力量训练是增肌的基础，要以复合动作为主，像深蹲、硬拉、卧推这些动作，能同时刺激多块肌肉群，每周进行3至5次训练，每次45到60分钟，要确保每个肌群每周至少训练两次，可采用渐进超负荷原则，逐步增加重量或者训练强度，来持续刺激肌肉生长，分化训练也是一种有效的方式，把身体不同部位分开训练，比如周一练腿、周二练胸、周三练背等，要确保每个肌群有足够的时间恢复。
合理摄入营养，其中蛋白质作为关键之物质，对肌肉修复与生长而言至关重要，每日每公斤体重的摄入量需在1.6至2.2克之间，优质蛋白质的来源涵盖鸡胸肉、鱼类、蛋类以及豆类；碳水化合物利于为训练供给能量，应适量摄入全谷物、薯类以及水果；健康脂肪诸如坚果等类似物，橄榄油还有牛油果，同样是不可或缺的；补充肌酸、支链氨基酸等这类补剂，或许能够有助于提升训练表现以及肌肉恢复。
3、作出足够的休息以及恢复的保证：肌肉是于休息之际生长的，并非在训练之时。每一晚都要保证有着7至9小时的高质量睡眠，以此推动生长激素的分泌以及肌肉的修复。训练之后安排休息的日子或者开展低强度的活动，像是瑜伽或者拉伸，用来助力缓解肌肉酸痛。过度进行训练有可能致使疲劳以及受伤，进而对增肌效果造成影响。
经科学训练，伴合理饮食，加以充足休息，增肌效果会更显著。因每个人体质与基础不同，故增肌速度及方式会有差别。建议依自身状况调整训练及饮食计划，且在专业教练指导下开展，以此确保安全性与高效性。