男士如何练出V型腹肌，下腹侧腹精准雕刻的6个动作
一、为什么V型腹肌让人过目难忘
哪怕自沙滩一路至秀场，始终最能吸引目光的一直都是那腰线朝着下方收拢呈现的“V”字。它不单单代表着那低水平的体脂，更蕴含着核心力量、运动方面的表现以及自律的精神。V型腹是由两块肌肉一块儿来完成的哟：
• 腹直肌下部——把下腹压平，拉出倒三角；
• 腹外斜肌——在两侧刻出清晰的“人鱼线”。
光做传统卷腹，仅仅是会让上腹变得厚实起来，然而，真正起到决定V形作用的，是对下腹以及侧腹进行精准的雕刻 。
哪怕是极为好看的腹肌，也难以与一层脂肪相对抗。男性将体脂降低到 12%以下，女性把体脂降至 18%以下，V 形才能够显现出来。方法并非神秘莫测：
饮食方面，总热量需处于赤字状态，为三百至五百大卡，碳水化合物优先选择糙米、燕麦以及红薯，蛋白质摄入量为每千克体重一点六至两克，脂肪则挑选坚果、深海鱼 。
关于有氧，每周要进行3次，每次30分钟的慢跑，或者进行每次20分钟的HIIT，以此将脂肪转化为二氧化碳和水 。
体脂没达标前，腹肌训练只是“雕刻空气”。
三、6个高效动作，下腹+侧腹一次到位
悬挂举腿——下腹的王牌
寻得一根单杠，双手以正握方式握住且间距略宽于肩部，身体保持静止不晃动。凭借下腹力量将膝盖往胸口卷曲，停顿一秒，而后缓缓下放到接近垂直状态。下放速度越慢，所产生的撕裂感越强烈。新手可以先使膝盖弯曲，高手则能够伸直腿部。进行四组，每组八至十二次，最后两组要做到力竭。
反向卷腹——地板上的下腹雕刻
躺下呈仰卧姿势，让双腿弯曲起来，将其抬离地面与此同时，要让腰部紧紧地贴着垫子。接着，下腹开始发力，借助这股力量把臀部抬离地面，并且让膝盖朝着胸口的方向靠近。保持这个动作停顿1秒钟，然后慢慢地让身体回落。在这里关键之所在于，是“卷骨盆”的动作而非“抬腿”的动作。要进行3组练习，每组进行15至20次，做完之后下腹会有一种仿佛被火钳烫过的感觉。
俄罗斯转体——人鱼线的雕刻刀
保持坐姿，膝盖微微弯曲，脚跟轻轻地触碰到地面，如果想要增加难度可以将脚跟抬离地面。双手可以合十或者握住哑铃，核心部位要收紧，身体则向后倾斜30度，在左右转体的时候要让手能够触碰地面。要想象肚脐如同方向盘一般，运用侧腹发力。进行3组，每侧做12至15次，只有慢速进行才能够刻画出线条。
侧平板支撑——侧腹的静态燃烧
用肘部支撑在地面上，将髋部向上抬起，使得身体形成一条笔直的线。在保持30至45秒之后，可以进一步去做动态动作：让髋部进行上下升降，次数为12至15次。每一侧都要做3组，此时侧腰如同被拉伸的弓弦一般，那种酸胀的感觉一直延伸到肋骨处。
健腹轮滚动——整体核心的终极考验
身体呈跪姿状态，双手紧紧握住轮，核心部位要用力收紧形成“空心盆”模样。然后缓慢地向前推，一直推到身体快要接近水平位置，接着再往回拉来。过程当中要保持背部不会出现塌陷情况，幅度的大小以不塌腰作为限制标准。进行3组，每组8 - 12次，一开始做第一次即也能促使腹肌深度充血 。
绳索卷腹——健身房版精准轰炸
你要保持跪的姿势，然后用双手去拉绳索，借助腹部的力量朝着下方进行卷动，还要去想象把胸骨朝着骨盆那里使劲压。在顶端的时候要持续收缩两秒钟之多，之后再慢慢地回放。重量方面要挑选那种能做十二次就达到力竭状态的，做完三组之后，腹肌就如同被拧干的毛巾一般 。
四、一周训练编排，客厅也能完成
周一：悬挂举腿+反向卷腹（下腹日）
周三：俄罗斯转体+侧平板（侧腹日）
周五：健腹轮+绳索卷腹（综合日）
每次挑选两个动作去做超级组，进行四组，每组十二次，组与组之间休息四十五秒。在周末的时候增加二十分钟的慢跑，以此来加速脂肪的燃烧。
五、吃睡才是雕刻的最后两刀
• 训练结束之后的30分钟：25克乳清蛋白再加上1根香蕉，糖原以及氨基酸进行双重补充。
• 全天水2升以上，缺水会让核心温度下降，代谢打折。
二十三点之前上床，进入深睡期，此阶段生长激素分泌会迎来高峰，对于腹肌的修复而言，能起到事半功倍的效果。
练了很久腹肌还是看不见？
答：体脂没下去。先加有氧、控饮食，再谈雕刻。
侧腹训练会让腰变粗？
答：不会。低重量、多次数的侧腹训练只会紧致，不会膨大。
腹肌可以天天练吗？
答：不建议这么做，核心肌群同样是需要48小时来进行修复的，要是过度训练的话，反而就会抑制其生长了。
周数为七时，最后的鼓劲，四周是轮廓初步显现，十二周是线条清晰分明，二十四周是呈V型且有深深的沟。把今日学到的六个动作写进备忘录里，从今天起始去打卡。下一回照镜子，你会对那个每次都将卷腹做到极致的自己心怀感激。#夏季图文激励计划#。