夏天露腰装必备！揭秘怎样才能练出清晰好看的马甲线
马甲线是什么？怎么练才能拥有？
暑天降临，露腰服饰变成众多人的喜爱之物，并且明晰的马甲线更是腰腹美观的标识。然而你确实晓得马甲线是什么吗？又该通过怎样科学的训练方可拥有它呢？今日就来一次性阐释明白，使你不再盲目地跟从他人胡乱练习。
一、马甲线到底是什么？
马甲穿在身上时，会呈现出一种状态，那就是身体侧面看，身体上会出现由腹直肌外侧缘所形成的线条，当腹部的脂肪处于足够低的程度时，腹直肌的轮廓就会明显地展现出来，其样子就如同穿着一件紧身的马甲，所以才会有马甲线这个名称，它的出现是有两个核心条件的，分别是低体脂率，以及腹直肌具备力量。
很多人错误地认为，只有瘦到皮包骨才会有马甲线，而这其实是个误区。实际上，只要把体脂率降低到合适的范围，女性大约是20%，男性大约是15%，并且腹直肌具备一定的厚度，这样就能看到线条。相反的是，如果体脂率过高，即便腹部肌肉极为发达，也会被脂肪遮盖住，从而看不见轮廓。
二、练马甲线的关键：先降脂，再练肌
若想拥有马甲线，并非仅仅专注于腹部训练就行，必须先处理好“脂肪覆盖”这一问题，之后再开展有针对性的肌肉训练。
1.降低体脂率：饮食+有氧双管齐下
核心在于饮食，要控制总热量进入的量，确保蛋白质高水平，碳水化合物量适宜，脂肪健康 。
-高蛋白：每日进食每千克体重1.2至1.5克的蛋白质，像鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐这类，以此维持肌肉量，防止在减脂期间出现肌肉流失现象，。
-复合碳水：选全麦面包、糙米、燕麦等，饱腹感强且升糖慢；
-健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油等，适量摄入有助激素平衡；
少去触碰那含油量高糖分高的食物，像奶茶，像炸鸡，像蛋糕，这些堪称“热量炸弹”的东西哟，它们会致使脂肪堆积起来，所以一定得尽量少吃 。
可以进行这样的有氧运动来实现燃脂，每周要进行三到四次，每次的时长要超过三十分钟。这其中包括像跑步、游泳、跳绳、有氧操这类运动，它们能够燃烧全身各处的脂肪，其中也涵盖了腹部的脂肪。
2.针对性练腹：让线条更清晰
当身体脂肪率下降到目标范围之后，便能够借助训练强化腹直肌以及侧腹，使得马甲线更加显著。推荐五个经典动作，新手同样可以进行：
那卷腹呢，是要平躺在地面上，并且膝盖得弯曲着，双手要放置在耳朵两侧（记住千万别抱头），依靠腹部去发力从而抬起上半身（只要肩胛骨离开地面就行），然后缓慢地放下。每组要做15至20次，一共做3至4组。需要注意的是：千万别用脖子去发力，防止出现腰痛的情况。
保持平板支撑状态时，要让手肘撑于地面之上，把脚尖轻轻踮起，使身体呈现为直线形状，同时核心部位收紧，注意千万别出现塌腰或者翘屁股的情况。每次持续时间为三十秒至六十秒，一共进行三到四组。此动作能够锻炼腹横肌以及腹直肌，进而增强身体核心的稳定性 。
俄罗斯转体，人需坐于地面并且屈膝，双脚要离开地面，身体往后倾斜45度，双手合在一起，左右转动上半身，此过程侧腹发力。每组要做20至30次，左右各一次算作1个，总共做3组。通过此练习来锻炼侧腹，从而让身体线条变得更加立体。
身体呈平躺状态，将双手放置于身体两侧，然后弯曲膝盖，凭借腹部力量发力使双腿抬起，此时臀部要离开地面，之后再缓慢放下双腿，此为一组反向卷腹动作。每组需完成 12 至 15 次，一共进行 3 组。该动作重点锻炼下腹部，以此来防止出现上腹部突出、而下腹部松弛的状况。
-登山跑：采用平板支撑的姿势，将交替屈伸膝盖并且朝着胸部靠近，要保持核心处于收紧状态。每一组的时间为30秒，一共进行3组。这种方式能够实现动态燃脂，还可以锻炼核心，效率比其他方式更高要高效些。
训练的频率情况是，每隔一天进行一次训练，这是因为肌肉是需要休息从而得以生长的，每次训练时间为二十到三十分钟，在训练完成之后要记得去对腹部肌肉做拉伸动作 。
三、避开这些误区，练马甲线更高效
1. 每日频繁练腹，实则等同于无效之举，因为肌肉恢复需耗费48小时，每日都练，反倒会致使肌肉产生疲劳感，使得效果大打折扣，。
2.只练腹不控制饮食：脂肪没掉，线条永远藏在脂肪下，白练；
3. 动作存在不标准的情况，卷腹的时候脖子使劲，进行平板支撑时出现塌腰状况，这样不但没有效果，而且还极易受伤。
并非遥不可及的是马甲线的目标，只要你秉持“低体脂加上练腹”的原则，两到三个月便能够瞧见显著的变化。要记住，耐心以及正确的方式比那“拼命地练”更为重要。当下就开始行动起来，夏天之际就能拥有好看的马甲线了，啦！