揭秘李小龙锻炼肌肉的方法，你所不知道的他的训练秘密
网络之上，近期又开始流行起，单手将杠铃举起，或者单手把石锁举起的视频，实际上，早在半个世纪之前，李小龙就已然在做这样看似简单实则极具挑战性的动作了。
要是你练过举重，那你就会晓得这个动作做起来有多难了哇，由于它是不对称用力的，故而平衡特别难以把控呢。
不少人认为李小龙颇为纤瘦，欠缺力量，那你来尝试一下？你瞧，李小龙表面让人感觉像是个实力平平之人，然而实际上，他却是个极其厉害的强者，这般人物才是真正令人畏惧的。
电影《好莱坞往事》公映之后，不少人声称，李小龙也就仅仅是业余拳击的水准罢了，实际上，这些人对李小龙有没有进行过深入研究？他们有没有尝试着如同李小龙那般开展训练？
少年的李小龙参加拳击比赛并获奖的照片。
此文诸多内容皆为第一手独家信息，于国内首次予以公布（恰似上图所示李小龙开展电击训练那般），。
李小龙是近50年来影响力最大的武术家，他提倡东西结合。
李小龙头一回将分指手套呈现在屏幕之上，对于现代MMA有着启蒙的作用，就连好多顶级格斗运动员，也竞相去模仿他那招牌动作来表达敬意。
那个被称作李小龙的存在，确确实实是真心实意拥护各类武术以及基础训练计划的拥护者。他凭借着针对各种战斗与训练方法所展开的开放性且具灵活性的试验，进而生成了独属于他自己的风格。
不少人讲李小龙傲慢，实则是因李小龙性格定型于上世纪60年代的美国，二战后的美国乃世界的强势中心，还是当时世界多元化冲击的焦点所在，在诸多领域他都是中国最早进行探索的首位之人。
中国瑜伽第一人是李小龙，据说他练的是阿斯汤达瑜伽，然而我瞧他的动作更跟阴瑜伽相似。李小龙还练芭蕾舞，舞蹈训练赋予了李小龙很棒的功架，恰恰舞给予了李小龙不错的节奏感。
李小龙和当时邵氏著名女星张仲文在美国同台合舞。
李小龙是中国最早学跆拳道那群人当中的，他学的是韩国人所拥的跆拳道，这一点儿需搞清喽，此跆拳道可不是中国人范畴内的跆拳道，韩国本国人的跆拳道跟中国的那种得区分开，完全是两码事呢。
李小龙也是最早吸收菲律宾棍术的国人。
作为中国等距训练的首位践行者，李小龙所采用的等距训练，乃是1960年由奥运会举重冠军鲍勃·霍夫曼予以提出的，在1961年的时候，美国总统肯尼迪对他进行了嘉奖 。
1936 年至 1968 年期间，指导美国奥林匹克举重队的是鲍勃·霍夫曼，他因美国国家队队员比利·马驰赢得奥运会冠军而被知晓。
李小龙身为中国力量举的先驱，其所采用的乃是美国奥运会方法（往后我会专门撰写关于等距训练的文章）。李小龙还是最早的中国CrossFit先驱，此点下文将会说明 。
就已经进行当时美国国家队的那训练方式了，李小龙在二十世纪六十年代的时候 。
崛起于国内近二十年的功能性训练，李小龙早就开展了。如下图示，李小龙所进行的对称性训练，乃是90年代国内专业队方才起始推行的：
近些年来流行起来的街健，李小龙早就已经在进行着这方面的运动了，李小龙有关他自身的最为伟大的事实当中的一个便是，他具备在他自己的生活期间采用各式各样的健身哲学以及训练方法的能力。
当其他人还处于业余教拳的阶段之时，他在成为演员以前，已然是一名职业武术训练者了，并且在其他人于业余教拳期间，他早就成为了一名职业化的武术家了。（关于职业化和业余的差异请参考我前文写日本柔道的）。
李小龙借助重量训练，通过等距锻炼，将拳的打击与背部强化相融合，从而使他以经久不衰的态势达成堪称史诗般的身体比例，而这同样有助于提升他的速度，增强他的力量，加大他的硬度，以及提高他的坚韧性。
常规的训练计划
1960年代的整个期间，以及1970年代之中都如此，布鲁斯会去阅读他于报摊上所发觉到的健美杂志，并进而展开深入的探研。他又会寻觅到饶有趣味的锻炼方式或者健美类文章，还会对新建构的训练路子给予极高的评价。
采用不同的举重训练原理，有几个朋友向他介绍基本的健美原理，凭借这样的方法，李小龙能够开发自己的训练程序，供他在整个职业生涯中使用。
举重训练程序，包含了极为基础却最为关键的健美运动。在二十世纪六十年代初期，美国使健美运动得到普及后不久，李小龙亲自进行测试，进而制定了属于自己的健美运动程序。他融合了绝佳的重量训练运动，这种运动能够引发极大的肌肉刺激，促使肌肉在大小以及力量方面都实现增长。
上述呈现的，乃是李小龙于1965年那时所报名的可强健力学院的训练表，此为具有历史意义的遗物，下面李小龙进行签署的日期明确为1965年3月27日。
训练内容包括：
1. 深蹲 ：3组， 每组 10次
2. 法式卧推 ：4组，每组76次
3. 倾斜弯曲 ：4组， 每组 6次
4. 单臂哑铃弯举 ：4组， 每组 6次
5. 俯卧撑 ：3组，每组10次重复
6. 双手（杠铃）弯举 ：3组， 每组 6到8次重复
7. 肩膀拉伸 ：3组， 每组 6到8次重复
8. 哑铃划圈 ：4组，尽可能多的重复
9. 反向卷曲（杠铃） ：4组， 每组 6次
10. 手腕弯举（坐式） ：4组，尽可能多的重复
11. 反向手腕弯举（坐式） ：4组，尽可能多的重复
12. 仰卧起坐 ：5组，每组12次重复
13. 提踵：5组， 每组 20次
训练的内容并非是复杂的状态，然而在60年代处于那样的时期这般去训练已然实在是很具前卫性了。李小龙针对健美的关注重点在于三头肌，在于二头肌以及前臂得以发育的情况。并且李小龙给予训练手臂这件事相当程度的重视，其目的在于凭借此来提升拳的速度以及效率，并非单纯地只是致力于追求绝对力量方面的提升。
那么，有关李小龙所进行的健身运动，其呈现出的效果到底怎样呢？其中，李小龙开展的健美运动规划对于李小龙整个身体的肌肉生长发育起到了积极的作用，致使他的上半身部分，腿部，小腿部位以及六块腹肌越发显著 。
由李小龙进行饮食把控，他依照了健美锻炼计划，于不到2个月的时长中增添了耐力，增强了力量，还增长了几磅肌肉。，。
通过在他日常锻炼里引入重量训练计划，李小龙像是奇迹一般使自身的体形转变成健美运动员的身材，不过呢，比普通健美运动员的身体可要瘦好多好多。
通过把健美饮食与每日疯狂的有氧运动相结合，李小龙使得体内脂肪降低了，并且腰部瘦了半英寸 。
从1965年5月27日起，不过到1965年7月10日止，李小龙记录下了他整体肌肉的发育情况，而且他在仅仅44天的时间里，凭借自己开发的简单健美程序，就获得了收益。
从身材可以看出他在1967年-1972年之间的变化：
2个月后李小龙健美运动获利
1.胸部增加 2 1/2英寸
2.脖子增加 1/4英寸
3.左右二头肌增加 3/4英寸
4.左前臂增加 3/4英寸
5.右前臂增加 1/2英寸
6.左右手腕增加 1/2英寸
7.左大腿增加 1 1/2英寸
8.右大腿增加 1 1/4英寸
9.左小腿增加 5/8英寸
10.右小腿增加 1/2英寸
11.腰围减少 1/2英寸
注意：李小龙的体重是133磅，当时身高是5'7。
巨大的背阔肌
今日，我们没办法将李小龙的全部训练秘密都讲述清楚，我们着重来聊聊李小龙的背阔肌，因为这是人体当中最难练成的肌肉，李小龙的背阔肌是他身材方面最大且最突出的特征之一，使得他的体形呈V型， 。
要是您往昔看过李小龙展背的视频，您就会留意到，他有着任何武术从业者当中最为杰出的上背部肌肉 。
除了背，李小龙有着自然的宽阔肩膀，还有超瘦的腰部，这对他的体形产生了V型渐缩效果，看起来就如同鹰的翅膀，又似致命眼镜蛇的颈部一般。
这乃是有着李小龙伸展状背阔肌存在的照片 ，您将会留意到那种V型锥度效果起始于腋下的顶部之处 ，而后从那个起始点一直朝着下方延展滑落至他的肋骨所在位置 ，呈现出“V形”特征 。
是否曾思考过，李小龙缘何会有最为发达的背阔肌呢，难道仅仅是为了给大屏幕增添光彩吗？
背肌对于打击力和速度的重要性
背阔肌是人体众多肌肉之中，那块最为宽阔的肌肉。腰肌属于一些较为主要的肌肉，这些肌肉承担着这样的职责，通过旋转打击，并且产生额外的动力，以此来实现连接拳头与身体核心的目的。
展现出拳背后所蕴含的科学，这是由两件事情来决定的，那就是冲量与动能 ，所以呢，从理论层面向来讲，冲量所具备的打击力是由动能乘以时间乘以质量乘以速度来决定的 。
也就是说，凭借迅速产出力与迅速移动质量去缔造冲击之力。问题在于您怎样迅速产生及移动质量呢？ 这些层面能够借由增添质量与有效体重以及提升手的速度和力量予以改进。
为提升拳头的初始力量与强度，极为适宜于在腰部、背部以及周边肌肉附近构建高比例的有效质量的存在。
李小龙致力于塑造自身的背阔肌，鉴于不久后它会凭借最大限度的杠杆作用去挥，力量与速度为其赋予战斗层面的绝对优势。由于出拳的力量、速度以及动作不仅需借助技术，还得充分运用并依赖大部分的背部肌肉。
以一个拳击手为例，他准备向对手施加巨大的冲击时。
他把手臂朝后弯曲，让身体稍微扭曲到合适位置，进而产生致命的动力链条，这致命力起始于脚，经由一系列关节运动以及肌肉纤维，穿过背部肌肉还有手臂，最终致使拳头落到对方身上。
后背的训练
施瓦辛格觉得后背肌群乃是上身最难练的肌群，李小龙的背部训练习惯着重于强化以及增添上部与下部背部的连接，瞄准上背部跟下背部肌肉对于开拓背部的整体力量并达成如蝙蝠那般“V型锥体”的体型而言是必要的。
我们运用这种健美常规办法，去构建如同李小龙那样的上背部，进而塑造出更厚、更大、更宽的背阔肌，以及类似超人般的背阔肌，以此针对性地激活每一项锻炼里的背阔肌和主要的背部肌肉。
要想达成最优的背部发育状况，可不是一件轻松容易的事情，这得借助高强度的训练方式才行，更得付出极大的努力，如此这般，才能够塑造出庞大的背部体征来。
李小龙所进行的背部锻炼，是一项运用多种具备高强度以及详细特征形式的常规动作，这些动作能够针对整个背部施加压力，进而增强肌肉质量以及力量 。
有利于加宽背部、发展并创造V锥体型的运动当中，李小龙所做的那一部分是最为合适的。另外，李小龙每日都会开展密集且日常化的锻炼，每天都锻炼身体，这已然颇具职业化特征了.
他遵循严格的背部肌肉发育计划，其中包括举重和健美运动。
李小龙会把这些，与他的全身训练程序一块儿，常常分开来锻炼几天，目的是分离以及发展特定的肌肉群，以此为目的。
有着这样一种情况，即体育锻炼做到了持续不断，并且和常规健美相互结合，这给李小龙带去了极为巨大的背阔肌。
要演化出李小龙背阔肌的经纬度要记住的几个关键点是：
1，牵拉涉及肌（注意不一定得孤立这种肌）的动作，才是最好对于背肌的运动，通过这样能让您安全地去增加肌肉，并且提高力量。
构筑出色背阔肌的最佳办法，是提升核心背部锻炼的运动表现，是2 。，。
以下是李小龙所挑选出来的，十一项堪称堪称最佳的背部锻炼项目，有关李小龙的背部锻炼程序涵盖了：
1.俯身杠铃划船
2.用哑铃冲拳
3.引体向上
4.后引体向上
5.单臂划船
6.单臂壶铃划船
7.颈后下拉
8.杠铃直腿躬身
9.罗马凳
10.直腿硬拉
11.屈腿硬拉
下是李小龙 在家中和健身房使用的最喜欢的一些设备 ：
奥林匹克杠铃
力量训练壶铃
引体向上和浸入式多功能站
哑铃
史密斯架
他每日不间断地进行着自省式锻炼，查看全身有没有达到匀称状态，有没有六块腹肌的锻炼成效，最终是他每日那般疯狂的常规锻炼。
进行不同锻炼变体，针对每个肌肉群，这对肌肉框架的对称而言至关重要。他超人般体型的结果，是由无数常规训练塑造而成的 。
磨炼出庞大且宽阔的背阔肌，或许是一项颇具难度的使命，然而一旦达成，那便是一项富有价值的成果。迈向如李小龙那般的巨大背阔肌的途径，需要作出承诺，借助一连串如同上述的高强度后背训练来维持它们。除开展背部训练之外，李小龙还接纳了一系列各异的训练计划，用以保持身体以及整体肌肉的成长。当下流行的CrossFit，李小龙那时就在践行着这一运动，我们会在下文予以阐述。
李小龙的改变
好莱坞风云人物，1968年李小龙成为其人成功之前，李小龙体型轮廓已刻画出来，我们能留意到着一点，这得以直面衡量其训练成果，而这恰是他后来成为，世界级现象级武术及健身大师所需的 。
在1963年以前，李小龙所秉持的主要是传统武术，这其中不单单有咏春拳，还涵盖了太极拳等，（下图呈现的是他与木村在进行推手）。
他也在和日本师范学习柔道。李小龙先后跟过两个日本柔道师范。
他也和著名的贾.勒贝尔学习
追溯李小龙于1963年至1971年期间的锻炼计划样本，您能够知悉他的训练方法是怎样起始发展走向的，鉴于他在规划方面日益精于挑选契合自身的训练方法的格斗还有搏击技巧，李始终在改良训练，他始终在寻觅让自身潜力实现最大化的方式。
1963年
在1963年的时候，李小龙所采用的训练方法，大多是按照传统的方式来开展的。从他留存的训练记录当中能够看出，李小龙进行的锻炼涵盖了拳打以及踢脚操，而这些拳打和踢脚操，是源自于咏春功夫以及小念头的。
1963年，是李小龙开始展现出强烈职业道德之时，他会在木制假人上耗时3个小时甚至更多去训练，还会拿出数天用于练习咏春第一种形式的技巧。
1965年
调到1965年，李小龙开启了如同职业选手般的心血管方面的锻炼，目的是去增添耐力，他的有氧运动涵盖了骑自行车，跑步，还有跳绳这些项目，他着手尝试杠铃并且开展专门的锻炼，以此来强化前臂以及腹部的力量，提升其功效 。
并且他在强化自己的前臂以帮助自己手法的运用。
1967年
他对拳击与咏春进行了改良，依据欧美人的身材状况，重新设计了木人桩，而且在打击技术里增添了另外一种类似咏春拳以及西方拳击的边缘技艺。
1967年
此刻，李小龙着手舍弃咏春拳这类传统风格，特别是小念头，进而把西式拳击训练体系，也就是打靶、打速度球、打沙袋等，归入他的战斗武器库 。
随着时间逐渐靠近1970年，李小龙对于咏春以及传统武术实践所产生的影响，开始在他自身的训练常规里慢慢不见，同时，在其武术实践当中也渐渐消失，不过，这种消失并不是笼统的，而是极为细致、具体的，是有着非常细化的表现的。
1970年
李小龙从1970年起，变得比以往更擅长把自身的每一种锻炼，全都专注于武术训练的各个不同方面。他开启了借助大量的负重训练，沉重的背囊工作，快速背囊工作以及伸展技术，来补充自身武术训练的历程。
有种锻炼程序，它从李小龙起始，被广泛称作交叉训练现象，它是一种健身程序，这种程序将有氧运动、力量训练以及灵活性三者予以结合，从而构成全身健身程序 。
将交叉训练描述成“借助一种训练方法的独特功效去消除另一种训练方法的不足之处”，这般训练形式是具备效力的刺激方式，能够经由提升速度、力量、灵活性以及耐力等方面，助力李小龙把最大潜力予以发挥 。
李小龙还混入了某些传统之中，那些带有击打以及踢腿的训练办法，这里面涵盖着一项补充的训练规划，从而借以提升那效果之有效程度 。
按照李小龙的理解，在真正进行打斗的时候那是要想尽各种办法用尽各种手段的，因此你务必要对自己身体的每一处地方都展开锻炼，（他的这种观念和古代的空手道有着相似之处）。
李小龙的周训练表
于李小龙的私人日记里已然指明，他会于接下来的一周之中提前几日撰写下训练计划。李小龙每周训练7天，大抵上他会整日进行训练。一旦苏醒，他便着手参与训练。他于晚间归家，且借由腹部锻炼或者前臂锻炼来收尾一整天的日常锻炼。（最早的CrossFit）。
李小龙所进行的训练，起码都已经算得上是职业化水准的范畴了，下面所呈现的这些内容，便是有关他一周七天的训练计划的安排说明：
李小龙的年训练表
这是一段从李小龙的锻炼计划之外谈起的语句表述，其中提到训练时间表参照了李小龙（Bruce Lee）所著《表达人体的艺术》一书的那个头衔标题，创作者声称李塑造出其阐述武术的方式方法，记载了他那般高效管用去完善身体的技艺技巧，呈现出那般卓越出色的健康状态以及肌肉形态 。
接下来，还会具体讲述李小龙在1965年的训练时间表，在1968年的训练时间表，以及在1970年至1971年期间的训练时间表。
李小龙在1963年的训练计划表：
李小龙在1965年的训练计划表：
李小龙在1968年的训练计划表：
李小龙在1970年以后的训练计划表：
查克·罗礼士讲，李小龙是他所遇见过的最为努力之人，他说道，不存在其他任何人如同布鲁斯那般以狂热的状态进行训练，早上六点整起床之后，直至晚上睡觉之时，他始终都处于训练之中 。 （职业化训练）。
结论
李小龙并非仅仅是武功高超，武功其实是一个人意识形态的实实在在的体现，于是这就成了我研究木村政彦的缘由，还造就我去研究泰森想法的原因，毕竟你需要清楚他们技术体系里的思维模式，按照李小龙所说的：“只要你期望成为那样，就会转变成为那样。”。
最后，龙魂不灭，来加油让我们像李小龙一样训练吧！