简单八分钟腹肌训练计划，助你轻松练出腹肌

病情分析：这是一个简单的八分钟腹肌训练计划：

先是，仰卧于地上，接着要双手交叉放置于胸前，随后凭借腹部力量把身体向上提拉，直至肩膀脱离地面，之后再缓慢地降低身体，最后重复这般动作，这便是1分钟的仰卧起坐。

2. 俯卧撑样式的平板支撑（时长为1分钟）：呈趴在地面的状态，以双手对身体予以支撑，此时肘关节呈现出弯曲成90度的状况，身体与地面维持在一条直线上。保持这般姿势历时一分钟。

卷起肚腹（一分钟时长），平躺在地面之上，双膝呈弯曲状态，双手放置于头后位置，凭借腹部所拥有的力量，将头部、颈部以及上背部朝着上方提拉起来，朝着前方卷起整个身体，促使手肘与膝盖相互接触，随后缓缓地使身体进行回落，重复开展此项动作。

伸展运动（1分钟那），坐在地上，双腿伸直，将双臂抬起，尽可能伸直身体，而后慢慢弯曲身体，尝试去碰触脚趾，保持这般姿势数秒钟，随后慢慢返回坐姿。

5. 压腿卷腹（1分钟）：人仰卧于地上，其双腿为伸直状态。把左手放置在右侧的大腿之上，右手放在头的后方位置。凭借腹部所具备的力量，把头、颈部及上背部往上方提升起来，与此同时，要把右肘与左膝朝彼此靠近，直至使得二者相接触到。而后缓缓地让身体向下降低，重复去做这个动作，并且把手和腿进行交换。

6. 侧平板支撑，时长为一分钟，具体做法如下：身体侧躺在地面之上，将右肘放置于地面，要确保身体始终保持为一条直线，维持此姿势持续一分钟的时间，之后再更换到另一侧进行练习。

7. 卷腹骑自行车样式运动（1分钟）：人是以仰卧姿态处于地面之上，双手放置于头的后方部位，把左膝盖朝着右侧带动，与此同时将右肘朝着左膝盖靠近，之后再朝右侧转身，在此同时让左肘朝着右膝盖靠近，重复开展此项运动，如同在进行骑自行车那般。

8.进行伸展拉伸动作（耗时1分钟之际）：人位于地面而坐，将双臂向上抬起，使身体朝着能够伸直的最大限度去伸展。随后渐渐把身体弯曲起来，尝试用手去触碰脚趾部位。维持这样的姿态持续数秒钟时间，接着缓缓恢复到原本坐着的姿势状态。

这一训练规划里，每个单一动作均持续一分钟时长，整体总时间为八分钟。将此训练规划依照要求重复实施二至三次，便能够收获颇为理想的腹部肌肉锻炼成效。务必记住，在开展任何一项运动之前，都一定要预先进行适度的热身操作。