女性哑铃锻炼肱二头肌的正确姿势及训练计划要点

在运用哑铃来锻炼肱二头肌之际，正确的动作姿态以及训练规划是至关重要的。这儿涉及好些要点，像是挑选恰当的重量，维持身体处于稳定状态，掌控动作的速度，留意呼吸的节奏，以及防止出现代偿动作等。

1、选择合适的重量

哑铃的重量，应当以能够去完成八到十二次准确标准的动作作为合适的标准，要是过重的话，就会致使动作出现变形的情况，要是过轻的话，就难以对肌肉生长起到刺激的作用。刚开始学习的人，可以从二到三公斤开始着手，然后渐渐增加到五到七公斤。重量的选择，需要去考虑个体之间存在的差异，女性或者中老年人群，可以适当地把标准降低一些。

2、保持身体稳定

进行训练之际，要坐在训练凳之上，或者靠着墙壁站立，先得收紧那些核心肌群才能够防止腰部出现晃动的情况，肘部要一直贴近躯干的两侧位置，仅仅只要依靠肱二头肌进行发力，从而去完成屈肘的动作哩，要是出现肩部向前倾斜，或者身体有向后仰的现象，那就表明重量太大或者核心方面的力量是不够的。

3、控制动作速度

上举的这个阶段所花费的时间是二至三秒，于顶峰收缩之际要停顿一秒，下落的阶段需加以控制，时间为三至四秒。慢速进行离心收缩能够强化肌纤维微损伤，促使肌肉实现生长。要防止快速去甩动哑铃，不然的话就极易致使肌腱出现拉伤。

4、注意呼吸节奏

举起哑铃向上的时候呼气，哑铃下落的时候吸气，要维持呼吸一直均匀，避免出现憋气情况。错误的呼吸方式会致使血压急剧上升，特别是高血压人群需要格外留意。呼吸变得紊乱常常是动作超出负荷的一种信号。

5、避免代偿动作

包括手腕翻转这一情况，还涵盖肩部借力这种状况，以及腰部反弓这类情形，均属于常见错误。借助镜子开展观察，或者凭借录制视频的方式，能够自行检查动作质量。在进行孤立训练的时候，建议运用单臂交替练习的办法，如此更易于察觉到动作偏差。

将每周的肱二头肌专项训练安排为两至三次，每次进行三到四组，组与组之间休息六十秒。在训练结束后要立刻补充像鸡蛋、鸡胸肉这类的优质蛋白，同时搭配复合碳水化合物来促进恢复。要是出现肘关节一直疼痛或者肌腱有灼热之感，那就应该暂停训练并且咨询康复医师。对于长期训练的人而言，可以尝试锤式弯举、集中弯举等这样的变式动作，从多角度去刺激肌肉，不过要保证基础动作达到标准之后再去进阶。