平板支撑真能练出腹肌瘦腰？这些真相你得知道
平板支撑，一个较为热门的核心力量训练动作，在诸多健身运动之中，都能瞧见其身影，然而，恰是因其火热程度，致使好多人在尚未学好标准动作的情形下，就去尝试这个动作，显然，这般做是会给身体带来一定伤害的。
下面，就从这几个方面来讲解平板支撑的正确做法：
平板支撑练哪？
相信不少人都会讲平板支撑能够练出腹肌，能够瘦腰，可是，真相真是这个样子的吗？
1.平板支撑能练腹肌？
一开始先来瞧一瞧腹部的肌肉，腹部的肌肉划分为腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，以及某些深层的肌肉，可平常所提及的腹肌正是腹外斜肌和腹直肌，这些肌肉是能够凭借肉眼直接看到的那种。然而在平板支撑期间这些表层的肌肉基本上是不存在收缩情况的，也就是等长收缩这种情况。
什么是等长收缩？
肌肉收缩存有三种，分别是等长收缩、离心收缩及向心收缩，以俯卧撑作为例子，俯卧撑向下的这个过程称作离心收缩，而向上推起的过程叫做向心收缩，在最高点以及最低点保持的时候属于等长收缩，简单来讲就是用力之时是向心收缩，使动作还原之际是离心收缩，保持静止不动则是等长收缩 。
因为，肌肉等长收缩的时候，肌肉长度保持不变，所以，不能克服阻力去做机械功，并且，对肌肉的刺激是比较小的，所以，说平板支撑能够练出腹肌这种说法是错误的。
2.平板支撑真的能让腹部变瘦吗?
先说一下结论，平板支撑是能够让腹部变瘦的。前面也已经讲过，它并不能够对肌肉产生多大的刺激。它的瘦腹部效果源于收腹。很多人身材瘦瘦的，然而小腹却突出。大多是由于腹部肌肉无力，没有被激活。进而导致腹部松弛。出现这种情况，通过平板支撑收紧腹部，是能够起到瘦肚子的效果的 。
总体而言，平板支撑并非只是专门针对锻炼某一个肌群的，它属于身体整体方面的核心力量训练，其主要发力的肌肉是身体前侧的那些肌肉，这里边呢,包含了稳定性、肌耐力、平衡能力等，而且还能够达成收腹这样的效果 。
平板支撑常见错误分析
有这样三类在平板支撑里面比较常见的错误姿势，塌腰，偏力，耸肩，这三种情况会致使腰椎受损，会造成骨盆侧倾，还会引发身体力量不协调等问题。
1.塌腰
存在于诸多情况里的塌腰，是一种极为常见的错误姿势，塌腰呈现出的状况是，从肩关节往下的各处全部都产生下塌的体态，处于这种姿态的时候，肩关节以下的身体部分相对而言是处于放松状态的，然而，身体所承受的重力其着力点却是压在腰椎以及手臂之上的。
2.翘臀
错误的翘臀姿势同样是分为两种，其一，看上去身体近乎处于水平面，然而鉴于臀部翘得过高，绝大部分的重量依旧是压在腰椎之上。
呈现的第二种身体是一个反“v”，腹部核心基本没受力，主要靠手臂与腿来支撑，锻炼的效果非常差 .
3.偏力
较常见的偏力姿态是在髋关节位置出现侧倾现象，导致这种情况的因素有以下几类因素。首先是脚的位置，若双脚同时往左侧位移，且手臂保持不动不来回摆动，那么为了维持平衡重心重心，髋关节为保持平衡就要往右侧偏移。
其次，日常存在不良习惯，这也会产生影响。比如说，坐在凳子上的时候，存在喜欢抬起单侧脚的情况。或者有习惯性单侧依靠在墙上的行为。又或者是坐在位子上，习惯靠在一边。这般习惯能够被理解成单侧身体的侧屈。而侧屈所带来的情况是，一侧腹部会进行拉伸，另一侧腹部则会收缩。时间一长，力量自然而然就会不平衡。
3.耸肩
耸肩所指的是肩胛周围，其中涵盖肩膀的放松，在平板支撑里，此区域的姿态鲜少有人留意，就在耸肩的当口，上斜方肌处于收缩状态，然而菱形肌以及中下斜方肌是放松的，这般姿势维持久了就会致使菱形肌和中下斜方肌过度放松，而这两块肌肉与肩胛骨稳定性又直接关联，自然而然就使得肩胛骨稳定性降低。
而，引体向上所要求的沉肩，是有条件的。卧推所要求的沉肩，也是有条件的。街头健身俄挺要求的顶肩，同样是有条件的。这些条件，均是需要有足够的肩胛稳定性才能够达成的。而，常见的平板支撑发抖，这一现象，和肩胛周围的稳定存在着直接的关联。所以，耸肩状态下的平板支撑，有可能致使其他上肢项目的状态出现下降的情况。
4.前倾和后倾
过度前倾时，主要锻炼的是三角肌并包括前部力量，要是三角肌前束的力量匮乏，就很有可能力不能支而直接摔倒在地，即便撑住了，在三角肌不够强劲的情形下，动作依旧会出现塌腰、翘臀这类错误。
其然而过度往后倾斜就会致使动作难易程度增加，倘若不管是往前倾斜还是往后倾斜，都并不能够全然判定该些就是错误动作，只不过如此这般的动作并不适宜于刚开始学习之人，恰恰如同往前倾倒，这种状况能够在针对核心进行练习之时来锻炼三角肌部，特别是对于俄式挺身且冲肩方面在发力之上的感受有着极大的助益，然而往后倾斜的动作那样子，则是可供当作超人支撑这个动作之前的基础方面的训练，所以，这两种动作的错误仅仅是相对而言的，是并不适合刚入门之人的。
平板支撑标准姿势
谈及平板支撑姿势的标准，并非像“身体伸直”、“核心收紧”这般简易，平板支撑其中极其关键的乃是骨盆周边的部位，标准姿势可不光得能规避错误姿态，还得产生有效且直接的训练成效。
平板支撑标准示范：
沉肩平板支撑
动作细节：
首先，两手肘的宽度等同于肩宽或者等同于髋宽，两大臂垂直朝着地面，两边肩胛同时使劲顶肩或者沉肩。其次，骨盆维持后倾的状态，收紧下腹部，体会腹部力量向上推，膝关节绷直，双脚脚尖踩稳地面，并且双脚处于身体中线的位置。
为什么推荐顶肩和沉肩？
这两种姿势均具备可行性，于这两种姿势里肩胛骨处于稳定态势，肩胛稳定且脚踩实，身体支撑的两大区域便稳定了，如此一来中间的腰腹部发力就更易于达成。其次，倘若属于徒手训练或者街头健身，那么我更倾向推荐做顶肩的发力，如此这般锻炼对俄式挺身的助力更大，并且还能够很好地锻炼到前锯肌的力量。
顶肩平板支撑
为什么要骨盆后倾位？
要达成骨盆后倾位有两个目的，其一以对腰椎造成损伤的塌腰作为避免对象，其二是让腹部发力感受得以增加。塌腰姿态在腰椎处呈现下凹状态，重力也是朝着下方的，这样一来便会有一股在腰椎处向下施加的压力作用于腰椎，相较而言骨盆后倾位呈现出来的姿势是促使腹部向上收紧，也就是借助腹部的力量向上顶推，此情形正好与重力方向相反，进而形成对抗，自然发力感受就能够增强，正是基于此种原因，骨盆后倾位的平板支撑对腹部核心位置所形成的刺激效果是最为显著的。
平板支撑进退阶
要是无法达成标准的平板支撑，或者平板支撑时间处于 20 秒以内的，均可尝试运用退阶的方式来强化基础的核心力量，不管是进阶还是退阶，肩胛所处位置以及髋关节所处位置，皆要尽可能维持平板支撑的发力状态。
1.退阶，斜板支撑
斜板支撑即为俯卧撑起始位置，此位置主要靠手臂直臂力量支撑，借由该力量完成支撑动作。
动作注意事项：
在进行斜板支撑动作时，双手的摆放建议是虎口朝着前方，如此一来，对于手腕所产生的压力会相对较小，其次，要将手肘窝放置成相对的状态，要是手肘窝朝着前方或者朝外进行支撑，时间长了手肘就会变成负肘，同时肘关节所承受的压力也会增大。手臂维持与地面垂直的角度是最为省力的，要是往前倾斜就会使手腕压力得以增加，并且会让肩膀加大发力，要是往后倾斜则会增添背部发力以及核心发力的难度。
2.进阶，改变手脚的位置
具有很多的进阶动作，其中一种是将一只脚抬起从而变成单脚平板支撑的姿势，另外还有可以抬起对侧的手以及脚使得姿态变为两点支撑平板支撑的情形，当然也存在把身体朝着后方慢慢挪动由此变成超人支撑的状况没错没错，但请注意，这些动作应当是在自身能够完成时长达到1分钟的标准且稳定的平板支撑这一基础之上才适宜去进行进阶的哟，在此处呢主要讲解的是单手单脚平板支撑有这么个情况。
动作注意事项：
进行单手单脚平板支撑时，尽可能抬起对侧的手与脚，如此一来更利于保持稳定状态，其次，用于支撑的手，其小臂要尽量朝着内收一些，这般能够让重心愈发稳定，其次，抬起的那只手以及脚不要过度地往外打开，一旦打开便会加大动作稳定控制的难度。
结束语
开展任何锻炼动作，都得在确保动作符合标准的情形下予以达成，要是动作出现差错，不但不会产生成效，反而将会致使受伤。而且呀，动作的具体细节会对一类动作训练的质量造成影响，于训练期间多多关注训练细节，才能够收获更为有效的锻炼成果。
实践是检验真理的唯一标准。
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