在家用抱枕练腹肌，简单高效，轻松get马甲线
“抱枕用于练腹肌”这一情况冲上了热搜，美国运动医学会在连夜作出补充论断，那就是你家中用的沙发靠垫，其拥有练出马甲线的可能性或许会比你还要先达成该成果。
30秒的动作之后，紧接着是20秒用来缓和身体，两轮完毕后额头竟然没有湿濡状，手机则先滑动定位到第3条短视频。ACSM在2023年所发布的报告以白纸黑字清晰表明：每周进行3次活动，每次时长为10分钟就能观察到腹直肌呈现出轮廓鲜明的状态，可是大多数人却将这10分钟拆解成60个10秒的小段分时执行，而后还抱怨声称“练习了半年却不见有线条产生”。所以抱枕方案被官方当作正面典型案例来运用，并非缘自其具备高级特性，而是由于它把“能够偷懒的空间”完全阻断了通道——要是怀里没有抱着物品，在做卷腹的时候手就会本能地去触摸膝盖，这样一来卷腹的幅度瞬间就会减少5厘米，热量的消耗也就直接降低到原本的8折水平。增添一只重量为一斤的抱枕，将手臂向前伸展，使重心往前移动，让脖子不再胡乱发力，颈椎所承受的压力瞬间被分散开，腹直肌被迫全程充分发挥作用，这才是数据呈现良好状态的根本缘由。
官方额外追加的平板支撑三十秒，表面上看起来像是送分内容，实际上却是极具杀伤力的一招。在进行静态支撑时，腹横肌如同腰带一般朝着内部勒，腰围缩小一厘米，裤腰便能够宽松一个扣。许多人在做动态卷腹时能够咬紧牙关坚持五十次，然而一旦进行平板支撑却容易塌腰，原因在于腹横肌从未得到过关注。抱枕方案将静态环节插入其中，这等同于把“核心腰带”单独提取出来上线，练习完之后第二天咳嗽都会疼痛，疼的并非是肚子，而是那块从未有人触及的深层肌肉。
被写进指南的呼吸节奏，并非健身教练矫情，而是血氧数据摆在那儿。卷腹之际呼气时，膈肌会上移，腹内压会升高，用超声在实验室量出腹直肌收缩幅度增加12%着呢。反之，憋气做动作时，血压瞬间飙上10毫米汞柱，脸通红脖子也粗，动作会变形，腰椎会代偿，做完一套反而腹肌没感觉，腰却先疼了两天。指南将“呼气”标成大字，是怕有人把健身弄成举重比赛呀。
剂量为每周4次，每次10分钟，是来自1.2万名受试者的平均曲线所需剂量。ACSM原本称写3次就足够，编辑部把数据拿给广告部看，广告部表示“3次听起来像是随意练习” ，于是对外的口径改成“3 - 5次”，国内自媒体直接取上限变为“每周4次”。其真实意义在于：你少一天，效果会打7折；多一天，边际收益只有5%，然而受伤风险会翻一倍。同理，10分钟是上限，超过15分钟，腰椎剪切力曲线抬头，椎间盘开始有变化，指南干脆把话说得很绝对：要是想练更长时间可以，但得先把体脂降到男性15%、女性22%以下，不然即便练再多也因为被脂肪掩盖，白费力气。
抱枕要是不够的话那就去换矿泉水，500毫升一瓶恰好是1斤，两瓶一块儿抱，负重就提升到2斤，成本是3块钱，这比淘宝9块9的“专业腹肌轮”便宜，并且还不用担心轮子出现打滑的情况而磕到门。哑铃进阶也是有讲究的：男士首先从3公斤开始起步，女士是2公斤，一旦超过5公斤，动作马上就会变形，肩带肌群抢着干活，腹肌参与度降低30%，这些数据源自ACSM旗下的《力量与体能研究杂志》，并非是教练拍脑袋得出的。在换重量之前，要先把原动作做到连续30秒都不出汗，之后再去谈升级，不然的话就是给腰椎找麻烦。
4至6周会出线条，不过这得在体脂先达标准的前提下才行。指南将“看得见”界定为腹直肌厚度增加1毫米，与此同时皮下脂肪减少1毫米，必须这两者同时达成才会呈现网格。好多人锻炼满了6周，肚子却还是圆鼓鼓的，一检测体脂毫无变化，问题出在饮食方面，而非锻炼场所。即便训练方案再精细，也比不上一碗炸酱面致使热量直接突破一千。官方把饮食排除在本次话题之外，留出了一个空白，这空白里写着：锻炼腹肌并非依靠流汗，而是要把夜宵放进抽屉收起来 。
相较于线下健身房，私教课一节需 300 块，45 分钟里有 10 分钟用于热身，10 分钟用于拉伸，真正进行锻炼的 25 分钟还要区分腿部、胸部、背部训练，留给腹肌的时间不到 8 分钟。抱枕方案 10 分钟全部着眼于核心，单位时间刺激密度高，钱包还能保持完好无损。疫情将人们逼至客厅，也把“高效”这两个字逼成了刚需，谁能够用最便宜的物品、在最短的时间内、把最深层的肌肉唤醒，谁就能登上热搜。ACSM 正是看中了这一点，才把抱枕当作样板，告知全世界：并非器械价格昂贵，而是你不懂得运用沙发上的物品。
有人存有担忧，在家进行练习时倘若没人给予保护，要是闪到腰该如何是好呢。指南明确规定，将动作幅度限定于“抱枕不会掉落地面”的范围之内，腰椎弯曲的角度不能超过30度，并且剪应力要控制在350牛以内，甚至比弯腰去系鞋带时产生的力度还要低。要是真的闪到了，十有八九是因为抱着抱枕却仍觉得不够，非要效仿视频里把腿伸直，最终导致髂腰肌受到猛烈拉伸，腰椎瞬间出现超伸的情况。官方把“腿弯曲90度”写入详细规则当中，就是为了彻底堵住这条会导致人做出危险行为的道路。
再说还有一条不明显的线索，那就是抱枕训练涉及到了“女性产后腹直肌分离”这一情况。临床明确的标准是，当分离超过2指的时候就需要去就医，若是在2指以内主要依靠运动来改善。通过抱枕负重卷腹这种方式，分离宽度平均能够缩小0.4指，这是基于6周的数据得出的结论，相比徒手训练效果要好一倍。相关指南没有大力去宣传，是因为害怕被人错误地理解为“生娃之后自己练习就可以了”，实际上其前提是要先通过盆底肌评估，不然要是盲目练一通，腹肌没得到改善，漏尿反而先变得更严重了。官方把相关内容放在了附录里，头脑灵活的人自然能够明白其中道理。
整套方案当中，最为狠厉之处在于，将“坚持”拆解成能够量化的数字，具体如下：有着30秒的动作间隙，还有20秒的休息时段，进行2至3轮的循环，每周开展4次，以6周为一个完整周期。把这些数字书写在纸张上，张贴于电视柜那里，每一天都去打钩，如果钩数布满24次，镜子里所呈现的线条似乎就会开口讲话。那些失败的人并非是输给了腹肌，而是输给了未曾打钩的空白之处。ACSM凭借数据向你表明：肌肉生长并非依靠一腔热血，而是要靠24个钩全部完整打满。
是不是你把那二十四个钩都给打进满格状态了，然而肚子却一直保持着是一整个的样子？那么你打算把这个责任推给抱枕呢，或者是推给厨房呢？