在家练出六块腹肌的方法，掌握这几个原理轻松搞定

男子若想练出六块腹肌，并非非得前往健身房，仅仅只需掌握这一些原理，于家中便能够练出六块腹肌。

原理一、低体脂率是关键。

男人若想拥有六块腹肌，只是一味地开展腹肌训练是行不通的，你的体脂率得足够低才行，这样才可避免脂肪将肌肉线条给覆盖住。

倘若你的体脂率超出了15%，那么一周得安排3至4次有氧运动来控制体脂，能够挑选慢跑、跳绳、开合跳、打球等这类方式。

要是你的体脂率超出了20%，就表明身材是肥胖的，这样的情况下，除了去安排有氧运动来刷脂这之外，还得进行饮食管理，要去选择轻加工的、天然的食物，以此来降低热量的摄入，进而才能有效地降低体脂率，以此为腹肌线条的凸显创造出条件。

原理二、腹肌需要进行全方位锻炼

腹肌是由好多小肌群构建起来的，专门搞卷腹训练单拎出来做，没办法把腹部肌群完全锻炼到，我们得挑不一样的练腹动作来做，这样才能把整个腹部肌群都练到，像腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌这些肌群，而且要慢慢增加训练强度，才能够刺激肌肉成长，高效率练成巧克力样的腹肌。

体脂率处于标准水平之下，这样的人，得要挑选不一样的动作，去充分地锻炼整个腹肌，其中有腹横肌，还有腹直肌，另外有腹外斜肌，以及腹内斜肌，如此这般，才能够快速地练出腹肌线条。

原理三、劳逸结合很重要

腹肌没必要每天都锻炼，采用练一天休息一天的方式就行，训练过后肌肉纤维处于被撕裂的状态，需要48小时来完成修复，隔天开展一次训练的效率会比每日锻炼的效率更佳。

下面分享一组，从各个角度都能涉及到的练腹动图，维持每隔一天就进行一次训练的频率，两个月之后就能练出，极具吸引力的那样迷人的腹肌线条。

动作1、仰卧脚踏车

动作要领：

采取平躺的姿势，将双手放置在耳朵两侧的位置，把双腿弯曲膝盖并抬起来，大概呈九十度的样子，让背部紧紧贴在地面。依循模仿骑自行车的动作来做：先是右肘朝着左膝靠近，于此同时把左腿伸直；然后左右两边交替着进行。始终全程保持下背部贴在地面，尽力避免借助外力而产生摆动。每一侧做十五到二十次，总共进行两到三组。

动作2、仰卧盘腿卷腹

动作要领：

处于平躺且屈膝的状态的时候，将一条腿抬起，把脚踝放置在另一条腿的膝盖所处的位置。此时要收缩腹部，让肩胛骨离开地面，之后缓慢地下落并还原，要努力避免颈部用力，始终保持下背部与地面相贴合。左右两边各做10次算作一组，如此进行2组。

动作3、俄罗斯转体

动作要领：

先保持坐姿，接着双腿屈膝抬起，此状态下是可以选择离地或者轻触地面的，而且身体要后倾大概30度。之后双手要么合十，要么持轻重量物品比如水瓶，做的动作是向身体两侧旋转。在转动的时候核心要收紧，目的是避免用惯性甩动。左右各做10次作为一组，然后进行4组。

动作4、仰卧抬腿卷腹

动作要领：

采取平躺姿势，需将双腿伸直且并拢，随后朝着空中向上抬举。以缓慢的方式先进行卷腹动作，使上半身向上，要保持身体处于平衡状态，促使肩胛骨抬高至离开地面之处。当下落的时候，要对速度加以控制，让上半身回归到平躺的状态。此动作需进行12至15次，之后进行重复，重复3组。

动作5、坐姿抬腿两侧画圈

动作要领：

处于坐姿状态时，身体要向后仰，手臂该支撑在身体两侧，双腿需伸直并抬起约30-45度，且双腿要并拢，然后以顺时针或者逆时针方向画半圈，也就是类似“风车”的动作，幅度要尽可能大。要控制好动作的连贯性，防止腰部出现代偿情况。每侧10到15圈作为1组，要进行2组。