7分钟无器械腹肌训练新手也能轻松上手。
你能相信不？每天仅仅只需抽出7分钟，便能够练出这般的薄肌身材。这是一个全球2400多万人都在跟着练习的腹肌训练视频，它是由油管上拥有1400多万粉丝的运动理疗专家杰夫所设计，特意将训练时长设定为7分钟，其目的就是为了适配大多数普通训练者的时间需求，在确保训练效果的同时，让大家更易于坚持。
动作的整个过程，是不需要借助任何器械的，只要家里存在一块空地，便能够进行练习，只要每天抽出一些碎片时间，并且坚持下去，就能够拥有理想当中的八块腹肌。
·第一个动作：交叉登山提膝。首先，要摆出类似平板支撑的姿势，此时需收紧腹部，还要保持骨盆后倾，并且不能塌腰。然后，做交叉提膝的动作，这般动作与平常做的提膝不一样，在这里是把膝盖往对侧胸口方向提拉，如此一来能够同时练到下腹部和腹斜肌，只是难度会比常规提膝更高。新手要是觉得吃力也可改为直接提膝，不用勉强进行交叉，重点是要保证动作的标准度，这个动作坚持60秒 。
然后是第二个动作：平板支撑举腿。一开始要维持标准平板支撑姿态，在整个过程中都得收紧臀部以及腹部，使得核心一直处于稳定状态。随后交替抬起双腿，抬到膝盖微微弯曲，腿部跟地面平行就行。关键是要防止利用惯性踢腿，之后迅速下落。在放下腿部的时候要依靠腹肌发力慢慢地把控节奏，进而感受腹部肌肉的拉扯感。这个动作持续60秒，之后能够休息30秒。
第三个动作是坐姿提腿画圈，这是针对下腹部的经典动作，直腿完成时难度偏高，新手可以适当弯曲膝盖来降低强度，动作时双手撑地稳住身体，双腿并拢，完全依靠腹肌发力带动腿部朝一个方向画圈，画圈幅度不用太大，重点在于发力感，相较于传统提腿动作，这个动作还能顺带锻炼到腹斜肌，一个方向坚持60秒后换反方向再做60秒，以使腹肌两侧都能得到均衡的刺激，全程务必用腹肌主导发力，避免髋屈肌过度代偿。
首先是仰卧于地面之上，双手需张开并撑地以此稳住身体，随后将双腿抬起，使其与地面所呈角度处在30至45度之间，这便是剪刀交叉举腿这一动作的起始姿势。该动作与常规交叉举腿相比较而言，其增加了交叉旋转的幅度，能给予腹斜肌更强的刺激。要注意在做这个动作期间，需始终保持腹肌处于绷紧状态，要寻找到适合自身的节奏，既不能太过缓慢，也不能过于快速，此动作同样仍需坚持60秒。
要做的第五个动作是海星卷腹，首先得仰卧平躺在地面之上，双手以及双腿自然地打开，使得身体呈现出海星的形状，随后微微地抬起腿部以及上背，接着卷曲上腹部，用手去触碰对侧的腿部，此动作能够同时刺激上腹部以及腹斜肌，在经过前面几组高强度的训练之后，腹部肌肉已然处于疲劳的状态了，所以这个动作将会极具挑战性，在此处坚持30秒便可以了，之后能够进行第二次休息，同样是30 秒。
第六个动作是俄罗斯转体变式，它跟常规俄罗斯转体不一样，为了在短时间内达成高效虐腹，这个动作特地加入了上卷腹动作。转体的时候要同时收紧上腹部，双手可以握拳或者合十，朝着身体两侧转动去触碰地面，如此便能同时兼顾对上腹部以及腹斜肌的训练。整个过程都要保持腹肌收缩发力，腿部一直离开地面。
该动作达成30秒，整个动作连贯予以完成，总体时长恰好为7分钟。要是过程里实在难以坚持住，能够短暂调整几秒后再接着进行，竭力于规定时间内完成每个动作。练完后你会显著感觉到腹部肌肉获得充分激活，那种酸胀感将会十分强烈。
此外，有为数不少的小伙伴，在先前的腹肌视频下方留言询问，是不是非得本人亲自做？或者仅仅观看视频，能不能练出腹肌来？此地统一给予回复，并非一定得亲自去练。你倘若点个赞，我能够帮你代为练习。至于只是看视频，那肯定也是会有效果的。这会对腹部的脂肪带去一定的威慑影响，属于精神层面的攻击，能够使你更快地拥有八块腹肌。
最后是检验健身成果的时刻了，来给小卡拉米看看你的八块腹肌。
好了我是小合老师，想学习更多的健身知识，记得关注我。