普通人健身别搞复杂分化，全身或简单分化训练才是王道
哎唷喂，友人们，你们可曾察觉到，健身这档子事儿，有的时候，计划制定得越发精细周密，反倒愈发难以持续坚持下去，是不是？
我先前也曾尝试过那种特别“专业”的分化训练，周一练胸，周二练肩，周三练背，周四练手臂，周五练腿，安排得清清楚楚。理想很美好，现实却很残酷。我们这些普通人，谁不是白天上班被工作耗尽精力，晚上还得应对各种突发情况？朋友临时约吃饭，去还是不去？老板突然要资料，做还是不做？家里水管坏了，孩子学校有事……哪一样不会打乱你的“完美健身计划”？
那么结果究竟如何？往往经常出现一周都没办法练习得完整的情况，有时甚至一个部位间隔了十几天才能够轮到再次练习。健身房的教练都感到好奇了，他们问：“你为何老是独自一人？有对象的人怎么会有如此多的时间天天待在这儿？”这实在实在是让人感到既好笑又无奈。这种看起来似乎颇为科学的“五分化”方式，实际上效率是非常低的，它将全身拆解得太过细碎，成长自然而然也就缓慢了。你瞧瞧那些一天进行两次训练、准备去参加比赛的人，人家那可是属于职业范畴的，健身对于他们而言就是工作。咱们这些普通的人 fitness 是为了什么？首先首要的是要有一个健康的体魄，使得精力充沛饱满，其次其次才是追求好看的线条。所以，千万别把原本简单的事情搞得复杂繁琐化。
说到我们这儿，“全身训练”是王道，“上下身分化”也是王道，“推拉分化”同样是王道 。
你能够尝试：花费一天的时间专门去练习“推”的动作，这些动作具体包括胸、肩以及三头，再花费一天专门练习“拉”的动作，其中涵盖背、二头，接着再安排一天练腿和核心。或者采用更为简便的方式，一天进行上半身的训练，另一天开展下半身的训练。重点在于，要把握住每个部位最为厉害、最为有效的动作，并且不断地反复去打磨。千万别去弄那些华而不实的，只需专注于“三大项”，也就是深蹲、卧推、硬拉，以及那些能够调动全身的复合动作上，如此效率会很高，进步会很快，对于生活所造成的打扰也是最小的。一周要是能够确保有2至3次高质量的训练，其效果绝对会比你拖拖沓沓进行五分化训练要好。
讲到这里，或许有人会这么认为，力量训练？听起来仿若特别困难，难道是一定要去到健身房进行举铁吗？绝非如此！力量训练压根没有你所想象得那般神秘莫测，它并非仅仅是为了增加肌肉，更是加快新陈代谢、实现高效燃烧脂肪、维持年轻身体姿态的关键所在。这下面的5个依靠自身重量就能完成的动作，在家即可开展练习，能够轻松地对全身进行锻炼，进而提升新陈代谢水平：
深蹲又被称作动作之王，千万别小瞧它，它能够全方位刺激下肢的肌肉，进而促进血液循环，尤其能够拯救像我们这样的久坐族。它可以提升肌肉量，如此一来基础代谢便会提高，就算是坐着也能够消耗更多能量。它还能够给骨骼施加压力，使得骨骼变得更加结实，从而延缓衰老 。
2. 平板支撑，这可是被称作核心霸主的存在，它是一种能锻炼肚子的工具，也是一种能锻炼背部的方式，还是一种能提升稳定性的神器。一旦核心变得强大，那么整个人的体态就会保持挺拔，并且它能够调动全身的肌群，如此一来新陈代谢想要变慢都变得困难起来。
3. 俯卧撑，这可是上身的黄金动作呢，它能够兼顾到胸，还能照顾到肩，也能关照手臂，更能留意背。要是坚持去做，上肢的线条就会出现了，代谢也会加快了，至于中年发福这种情况，就让它靠边站去吧。
4. 一种被称作弓步蹲（平衡高手）的动作：它相较于深蹲而言，更能够针对大腿后侧以及臀部，对于提升平衡感有着超级显著的帮助。它同样具备强化骨骼关节的作用，能够预防摔跤。
5. 臀桥，也就是所谓的臀型救星，它专门治疗因为长时间坐着而引发的扁平臀，它能够强化臀部，还能强化腰背核心，能让下肢变得更有力量，能让身体变得更加稳实，能让线条变得更加迷人。
瞅一下，不借助器械，将这几个动作搭配在一起，便是一套毫无瑕疵的全身力量训练。当然咯，要是你打算步入健身房，又或者在家增添些哑铃弹力带，记好下面这个“黄金健身流程”，会让你每一回训练都能收获加倍成效：
步骤1：热身（5-10分钟）
请一定要注意，千万不要一上来就进行猛烈的练习！而是要先采用动态拉伸，比如说高抬腿、开合跳以及手臂绕环等方式，然后再进行慢跑或者快走，以此让身体逐渐热起来，让关节能够活络开来，使得心跳微微加速，进而预防受伤。
步骤2：力量训练（30-45分钟）
这可是重中之重的戏码！要在你体力处于最为旺盛充沛的那个时候去做。请记住这样的原则：首先开展进行复合动作，诸如像上面提及到的深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等之类的，之后再去做孤立动作；要合理地去分配肌群，同一个部位不要每一天都进行练习；要挑选选择每组能够做到8至12次就达到力竭状态疲乏无力的重量。比如说练习胸部就着重于卧推、俯卧撑；练习背部就着重于划船、引体向上；练习腿部就进行深蹲、弓步蹲。
步骤3：有氧运动（20-40分钟）
当力量训练过后，身体之中的糖原会被消耗掉进而被用光，在这个时候去做有氧，燃烧脂肪的效率就会更加的高。要是以减脂作为主要目标，那么就要多做上一会儿（时长大概是30到40分钟），要是以增肌作为主要目标，那就少做一会儿（时长大概在20分钟左右）。起始可以从慢跑、骑车开始着手，慢慢地能够去尝试跳绳、间歇跑 。
步骤4：拉伸放松（10分钟）
练完之后，千万不要直接就躺下，要好好地去做那静态拉伸，针对今天所练的部位，每个动作都要保持二十到三十秒，这样做能够大大地缓解第二天出现的肌肉酸痛，有助于恢复，还会让肌肉线条变得更加修长 。
概述一下这个堪称完美的公式，先是进行热身运动，接着开展力量训练，随后实施有氧锻炼，最后做拉伸动作。持续遵循这套流程六周时间，你的身体将会给予你令人惊喜的反馈。
因此，千万别再因繁杂的计划而受到惊吓害怕跑掉了。健身关键的实质，在于促使身体变得更加身体健康，令生活变得更为积极向上。把繁杂化为简单，紧紧抓住核心要点，高效地予以执行，这才是身为打工人的我们所拥有的健身智慧。从当下开始，尝试一下进行全身训练，或者采用上下分化的方式，再配合科学合理的流程，你就会发觉，维持良好的身材，真的能够与忙碌的生活融洽和谐地共同存在。