健身人群怎么吃？增肌人群营养关键点及食物选择方法
2025年8月8日，是“全民健身日”，对于健身这群人而言，不管是想要让肌肉的线条变得更加分明，也就是增肌，还是想要甩掉多余的脂肪，也就是减脂，仅仅依靠刻苦训练是不行的，合理的膳食营养同样是达成目标的“隐形翅膀”，均衡膳食能够优化身体成分，能够促进恢复，能够提高免疫力，甚至还能预防运动损伤。那么，健身人群究竟要怎么吃呢？增肌的人群以及减脂健身的这群人，在展开食物选择的时候要重点去关注能量需求、营养素以及补充时机这三个关键要点。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增加肌肉的数量以及质量是增肌的所为，其关键在于借由运动训练去刺激肌肉，并且给予能量与营养，以此来支撑肌肉的修复以及生长。增肌的人每天摄入的能量应当比身体消耗的能量高，从而形成一定的能量盈余也就是能量摄入大于能量消耗，用以满足肌肉增长所需。所以，增肌训练的人每天需要额外摄入大概500千卡能量 。
吃对三大营养素
支撑高强度练习活动，推动肌肉实现恢复以及生长，供给能量的主要源头是碳水化合物，对于增肌的人来讲，所需的碳水化合物供能比例能够达到60%至65% 。增肌的群体能够依据训练的强度以及时长来明确每日所需的碳水化合物量，比如说，每日进行1小时中等强度训练，每千克体重需要5至7克碳水化合物；每日开展1至3小时高强度训练，每千克体重需要6至10克碳水化合物；每日训练4至5小时，每千克体重需要8至12克碳水化合物。吃日常饮食时，能挑选大米、燕麦、土豆、杂豆这类食材，与玉米、蔬菜、水果等搭配起来，以此做成复合碳水化合物，并且要少食多餐；加餐之际，可以选水果沙拉、奶昔代餐粉以及浓缩果汁等，从而快速补充能量和营养。
对于进行力量训练的人而言，蛋白质是用来合成肌肉的原材料，把推荐的每天每千克体重摄入蛋白质的量设定在1.2至2.0克，能够从中选择像去掉皮的鸡肉、鱼类、瘦肉、以及蛋清和脱脂牛奶这类称作优质蛋白质等食物，并将它们均匀地分配到每一餐当中，每餐所含蛋白质量不少于20克，在增肌训练结束之后，还能够补充乳清蛋白或者支链氨基酸，以此来促进肌肉蛋白的合成以及运动之后的恢复。
维持激素平衡以及细胞功能，脂肪至关重要，它还是主要的供能物质，要占到总能量的百分之二十至百分之三十。建议选择像橄榄油，坚果，还有深海鱼类这样富含不饱和脂肪酸的食物。
抓住补充的窗口期
训练前的一至三小时之内，要吃一顿有着适量蛋白质以及复合碳水化合物的餐食的食物那种，以此用以提供能量，进而减少肌肉分解的情况发生。训练的过程当中，能够依据运动强度来适当补充碳水化合物以及电解质。训练之后的三十分钟至两小时这个阶段是增肌的关键窗口期，能够补充容易消化的蛋白质比如乳清蛋白、鸡蛋之类的，还有适量的碳水化合物比如香蕉、白面包之类的，以此快速启动肌肉修复与合成，并且补充能量 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂重点在于削减体内脂肪含量，其关键在于借助控制总能量摄入以及加大运动消耗，进而形成能量缺口（即能量摄入小于能量消耗），凭借体内脂肪氧化分解来供给能量，以此减少体内脂肪含量。适宜的减脂速度是每周0.5至1千克，推荐每日能量摄入降低30%至50%或者减少500至1000千卡。
能量控制下的营养素分配
能量受限之时，补充充足量的蛋白质，能更优地维持瘦体重，高蛋白饮食可提升饱腹感。建议每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2至2.0克，优先挑选高蛋白质、低脂肪食物，如去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，低脂或脱脂奶类等 。
严格把控碳水化合物总量，挑选高膳食纤维、低血糖生成指数即GI的碳水化合物，像燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米等，并且搭配充足量的新鲜蔬菜以及低糖水果，用以维系体内血糖的稳定，与此同时增添饱腹感，训练之前补充低GI的碳水化合物，给训练持续提供能量，训练之后补充高GI的碳水化合物，推动身体恢复，减少肌肉分解。
秉持严格态度去把控饱和脂肪酸以及反式脂肪酸，从而做出选择，去挑选健康脂肪，像是橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果这类，以此来保证必需脂肪酸能够得以摄入，与此同时，还要留意对摄入量加以控制。
补充时机有讲究
于训练开始前的1至3小时这个时间段内，能够进食那种含有适量蛋白质，以及少量复合碳水化合物或者适量蔬菜的餐食，以此来提供能量，进而保护肌肉。当进行小于60分钟时长的中低强度运动时，是不需要额外去补充能量成分的；而要是运动时长大于60分钟或者属于中高强度运动的话，那么便可以适量添加补充运动饮料。在训练结束后的30分钟到2小时这个区间里，能够补充足量的乳清蛋白并搭配少量碳水化合物，就像一个苹果或者一小片全麦面包那样，从而促进身体恢复，同时保护肌肉。
就减脂人群而言，能量缺口属于前提条件，防止肌肉流失是关键要点，能够借助高纤维蔬菜去增添饱腹感，大量饮水同样也是不可或缺的 。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。
能量生成方面，微量营养素（维生素和矿物质）起着非常重要的作用，其中包括血红素合成，还有骨代谢，以及免疫功能和预防氧化损伤方面，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，要选择天然的食物，像蔬菜，还有水果，以及全谷物，包括瘦肉，还有奶制品，将健康脂肪搭配食用，以此来满足训练、恢复和保持健美身材的需求。
若饮食里头缺少某一种类的食物，那么建议去寻觅跟该种类食物有着相似营养价值的食物来替换。要是身体缺了某一种的维生素或者矿物质，在短期内能够借助补充含有多种维生素以及矿物质的膳食补充剂来加以补充，然而长期的营养调节，重点在于一日三餐膳食摄入要均衡、要足量的营养素。
维持水电解质平衡。
身处运动进程里，维持身体的水合情形相当关键，鉴于肌肉之中百分之七十五皆是水，脱水会对运动能力以及疲劳恢复造成影响。所以，补水补液应当贯穿一整天，于训练之前、训练期间、训练之后都要及时摄入充足量的液体，能够挑选含有碳水化合物（百分之四至百分之八）以及电解质（主要是钠二十至五十毫摩/升）的运动饮料。
可补充300至500毫升液体，在运动前30当至120分钟范围间；若运动时间较为久长，可采用少量多次那样的方式，每隔15分钟补充100至150毫升含有电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，依旧采取少量多次的方式（100至150毫升，每小时4至5次）补充水分跟电解质，补液总值为每小时800至1500毫升。为能尽快恢复水平衡状态，防止出现脱水情况，每丢失1千克体重，应当摄入1.5升液体 。