练背总没效果？先搞懂背肌发力，少走弯路练出线条
“BING 哥呀！我成天泡在健身房里练背部，可是怎么始终都瞧不见那种干脆利落的线条呢？”。
现如今，后台有好多兄弟，都来问这个问题。明明每一回练背的时候，都累得汗如雨下，可是后背摸上去，仍然是松松垮垮的，期望达成的“背影杀”，怎么都练不出来。
其实答案特简单 ——90% 的人，练背的思路从根上就错了！
练背可不是仅仅把杠铃拿起随意用力就可以的，它更像是一种有着精细操作要求的活动。今天咱们就把练背所包含的方法、技巧等详细地、透彻地说清楚，帮助你避免走那些不必要的弯路，能够尽早地练出那种有着清晰分明、如同有棱有角的独特背部线条 。
先搞懂背肌：别瞎练，找对 “发力的主角”
要是在进行练背活动之前，连背部的具体模样都未曾知晓，那就跟蒙着眼睛从事射箭行为没什么两样。咱们身体的后背，主要是依靠三大块肌肉将其支撑起来的，这三大块肌肉的分工存在差异，只有练习得正确，才能够呈现出线条。
先来讲讲斜方肌，好多人都认为这是“多余的肌肉”，将其练粗会显得强壮。然而实际上它是上背的“门面担当”呢，并且它还分为上、中、下三个部分，：
做好这三部分的配合，上背才有可能挺拔且不出现驼背的情况。许多人当中，存在着这样一种现象，斜方肌在锻炼时变得越来越厚实起来，可背阔肌却丝毫没有动静，究其原因，是在进行锻炼的时候，总是会不自觉地出现耸肩的状况，进而导致发力方向完全偏离了正确的轨道。
再讲讲背阔肌，它可是决定背部“宽不宽”的关键所在！它起始于脊柱以及屁股上方区域，一直延伸连接至胳膊处，其形状宛如一对已然展开的翅膀。它所具备的能力便是将胳膊朝着下方、后方拉动，并且还能够促使手臂朝着内侧转动。
为何你在进行背部练习时始终毫无感觉呢？极有可能是手臂以及肩膀包揽了本应由背阔肌负责的工作，致使背阔肌根本未曾发挥力量！
最后要说的是竖脊肌，它仿佛呈现为两条生长在脊柱两侧的 “钢筋”，其起始位置是腰部，一直朝着后背上方进行延伸。它具备的作用是助力你将腰杆挺直，以此来对抗弯腰时所产生的力量。当竖脊肌得到良好训练之后，不但背部线条会变得更加立体，而且还能够对脊柱起到保护作用，进而减少出现腰疼毛病的几率。
精准训练：宽背和厚背，练法不一样
辨识明白背肌的分工情况，紧接着就应当展开针对性的训练了。锻炼背部主要分为两条路径：其一为锻炼宽度，其二为锻炼厚度，不同的动作会对应不一样的效果。
想练宽背？重点刺激背阔肌
引体向上，绝对就是那练宽背而言的王牌动作，它能够在最大程度之上，去拉伸以及收缩背阔肌的。
要是做不了标准引体向上也别急，先从高位下拉入手。
紧要的技巧在于，去想象运用手肘朝着下方、朝着后方去拽拉杆子，并非是借助胳膊把杆子拉扯到胸前，如此这般才能够使得背阔肌切实地发力。
想练厚背？主攻中上背肌群
练厚背的“王者动作”乃杠铃划船，它能够精准地刺激中斜方肌，还能刺激菱形肌，同时能刺激背阔肌厚度。
做这个动作之际，膝盖微微弯曲，身体朝前方倾斜大约45度，背部必须要挺直，核心用力绷紧。借助手肘携带着杠铃，顺着大腿向上提拉至小腹部位，整个过程体会肩胛骨向中间并拢夹紧，别让手臂随意用力。
新手可以先从单臂哑铃划船练起
以一只手扶住凳子从而稳住身体，再用另一只手拿着哑铃，此时身体几乎与地面处于平行状态，接着把哑铃向上提，并且手肘紧紧贴住身体，以此来感受背部肌肉的收缩感。
练背的 “坑”：这些错误，赶紧避开
有时候，动作选对了，却也有可能练错，这是因为，在练背的时候，藏着不少“隐形杀手”，其中最常见的，便是肌肉失衡以及发力代偿。
好多人由于长时间坐着，致使胸肌变得僵硬且紧张，然而背部肌肉却十分薄弱，渐渐地就形成了“圆肩驼背”的体态状况。在这种体态情形下进行背部练习，目标肌群根本无法被刺激到，完全是白费力气罢了。
一种解决的办法是极为简单的，那就是在进行练背之前，首先要对胸肌以及肩膀展开拉伸，接着去做几组能够激活中下斜方肌的动作，以此使得肩胛骨率先回归到正常的位置 。
存在一个普遍的状况，那就是手臂以及肩膀会争抢功劳。当背阔肌没有力气之际，身体会自行让手臂和肩膀协助去完成动作，最终背阔肌没有得到锻炼，然而胳膊却反倒练粗了，。
改进的方法是这样的，要降低重量，并且把动作做的标准，每完成一个动作，于肌肉收缩最紧的那个位置停留一二三秒，去感受背部进行了发力，接着再把重量以缓慢的方式放回起始的位置，宁愿重量轻一些也不要动作不标准，动作标准比起重量来要重要上一百倍 ！
低体脂 + 增肌：让背线条 “露出来” 的秘诀
若是你已然练出那一定量的背部肌肉了，接下来便要去降低身体脂肪了，不然的话那肌肉线条都会被脂肪给遮盖住了呀 。这是需要让训练、饮食以及恢复这三方面同时发力的 ！
训练：合理安排频率和内容
建议采用分化训练法，每周安排一到两次专门的练背日，宽度训练与厚度训练分开训练，比如：
饮食：吃对了，线条才会显
在增肌减脂那个阶段，蛋白质得足量摄入，每公斤体重每日要吃个 1.5 克到 2 克，就好比体重是 70 公斤的话，那每天就得摄入 105 到 140 克蛋白质，诸如鸡胸肉，鸡蛋，鱼虾以及蛋白粉这些都是不错的选择。
也要适量地去吃碳水以及脂肪，在训练之前还要多吃一些碳水，这样能够给身体提供能量，还可以帮助肌肉进行恢复，在日常的情况下，要多吃一些蔬菜以及健康的那些脂肪，比如说恰似牛油果、坚果这类的东西。
减脂的时候，千万别过于着急，每周减掉体重的百分之零点五到百分之一就行，如此这般，能够在最大程度上保住肌肉，仅仅掉落脂肪。
恢复：休息好了，肌肉才会涨
位于身体后部的是大肌群，在对其进行锻炼之后，所需的恢复时长处于四十八至七十二小时这个范围。每一天，都务必要确保有七至九小时的睡眠时间，处于睡眠状态时，身体将会分泌出能够助力肌肉修复以及生长的生长激素。
锻炼完背部之后， 别忘了去进行拉伸， 或者选用泡沫轴， 来对背部筋膜予以放松， 如此这般能够缓解肌肉紧张， 进而使得肌肉线条变得更加流畅且好看。
练背自检清单：看看你到底错在哪
要是你练了好久还是没效果，对照下面的清单，找找问题出在哪：
1.动作质量
动起来时，可清晰觉察目标肌肉于收缩、拉伸么，核心有无全程紧绷住、后背有无挺直呀，肌肉收缩至最紧之际，有无停顿1~2秒钟呢？
2.训练计划
在每周之中，针对背部的练习，是否达成了每周进行一至两次的频率？在训练期间，所执行的强度方面，有没有逐步地去增加，诸如增添重量、增多数量或者是减少休息的时长之类的情况？在训练安排上，有没有同步去规划那些能够锻炼宽度以及厚度的动作？
3.体态激活
锻炼背部之前，有没有去做动态的热身活动，以此来激活背部的肌肉？是不是存在有圆肩驼背这样的情况？练习的时候，有没有特意去避免出现耸肩这一现象，以及手臂过度发力这种状况？
4.饮食恢复
每日蛋白质的摄入量是否充足，热量的摄取是否契合增肌或者减脂的目标，睡眠是否足够，有没有为背部留出充足的恢复时间？
5.长期跟踪
，有没有定期去拍背所形成的对比照片呀，有没有去记录训练日志，从而看着重量以及次数渐渐地上涨呢那，有没有每隔4至6周就作出一次训练计划的调整，以此来避免进入平台期呀 ？
之前，有个粉丝，@肌肉小白，跟我反馈，说他此前一直盲目练习杠铃划船，背阔肌没产生感觉，斜方肌却越发练得酸痛。后来，调整了动作发力方式，持续坚持6周，再进行拍照对比，后背显著变宽了，线条也显现出来了！
健身场所内的镜子向来不会说谎，背部练不出线条，从来并非是你不够刻苦努力，而是方法没有找准确。不要再盲目地挥洒汗水了，从弄明白肌肉、精确发力，再到依据科学进行饮食安排以及恢复，每一个步骤都做到位，才能够练出美观的背部线条。
实打实的优质身材，向来不是凭借蛮力堆砌而起的，而是依靠汗水以及智慧。一旦你寻得正确方法，每一滴汗水都不会白白流淌，都会化作你背上明晰的纹路，见证你的转变！