好多人只要一说到增肌，最先冒出来的想法便是“去搞大重量，越重越棒”，练完之后还非得瞧瞧肌肉酸不酸，要是不酸就会认定白练一场。然而今朝要告知你，这些念头全都是错误认知！加拿大的麦克马斯特大学，与肌肉蛋白合成研究开创人Steven Phillips教授一道，公布了一篇具有权威性的综述，将增肌的有效以及无效机制解说得清清楚楚，咱们这些普通大众依照科学的方法练，方可少绕路且不白费汗水。
首先要纠正第一个误区，那就是增肌并非是越重就越好，有好多人认为大重量才是增肌的关键所在，实际上从科学角度来讲，驱动增肌的核心是机械动力，它指的是重量以及肌肉受力持续时间的总和。研究明确地证实了，能够做5到6次的大重量训练，还有使用较轻重量做到15到20次接近力竭的训练，只要努力程度达到要求，增肌效果是相近的！这对于新手而言是极为友好的，不用强行去扛大重量，从可控重量、标准动作着手，同样能够安全地增长肌肉。
第二个误区是，有人认为练后肌肉酸胀才有效，这种想法是错误的。权威综述明确指出，肌肉酸胀感仅仅是在机械张力刺激之下产生的副产品，它根本就不是驱动肌肉生长的核心信号。另外，还有人将延迟性酸痛当作增肌的标志，实际上那只不过是肌肉对新刺激不适应而出现的炎症反应，过度酸痛反倒会对恢复造成影响。所以说，练完之后没有酸胀感也不必慌张，只要在训练的时候做到接近力竭，那就是有效的。
仍有人迷信超级组、递减组这类花哨的技巧，认为其可快速增长肌肉。但增肌的本质，实则仅两个字——渐进超负荷。运动生理学的共识早已指出，真正能使你长期取得进步的，是在几周或者几个月内稳步提升训练重量或者次数，这才是你应当密切关注的关键指标，那些华而不实的东西远比不上这个实在。
确实，要是仅仅依靠锻炼就想实现增肌，那是远远不够的，这里有六个技巧，能够助力你把肌肉“培育”出来，而且每一个技巧都有着实实在在、经得起推敲的缘由：
首先，是以复合动作为重中之重的，诸如深蹲、卧推以及硬拉这般的复合动作，是能够调动起多个关节以及众多肌肉群的，进而刺激到较多的肌肉纤维，而且还能够促使生长激素以及睾酮进行分泌的，同孤立动作相比之下，复合动作有着更高的效率，在短时间之内便能够消耗掉更多能量，以此为增肌奠定下良好的基础。
首先，每周一至两次的腿部训练，千万不要偷懒。其次，腿部作为人体最大的肌肉群，锻炼腿部能够促进全身血液循环，进而带动其他肌群突破瓶颈期。另外，在进行腿部训练之后，身体需要更多热量去修复肌肉，因而还可提高基础代谢，从而帮助你在增肌的同时实现控脂。
其第三，在训练之后要及时去补充蛋白质，蛋白质可是肌肉的“建筑材料”呢，训练过后肌肉处于一种撕裂的状态，30分钟到1小时这个时间段乃是补充的黄金时期哟，诸如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶这些属于优质蛋白的东西，能够快速地修复肌纤维，进而促进肌肉生长，研究表明，增肌人群每天每公斤体重摄入1.2 - 1.6克蛋白质，这样效果是最为出色的。
第四点，每天要保证睡足七到八个小时。肌肉并非是在训练的那个时候生长的，而是在睡眠期间生长的！在深度睡眠阶段，身体所分泌的生长激素，乃是促进肌肉合成的关键所在。熬夜这种行为会抑制生长激素的分泌，致使你即便锻炼得再多，那也都是白费力气。
首先是第五点，要做到劳逸结合呀，千万别进行过度训练呢 , 像腿、背等大肌群 , 在训练之后是需要72小时才能够恢复过来的哟 又比如手臂、肩膀等小肌群 , 同样也得安排48小时的休息时间呢 因为呀 唯有肌肉处于修复的状态下才会逐渐变大 要是每天都对同一部位进行训练 那只会导致越练身体越受伤啦 。
第六点，要维持住良好的心态，按照一定的顺序逐步推进。增肌的周期相较于减脂而言更长，不要抱有仅凭借一两个月就能练造得出大块肌肉块的想法。起码每隔两周就对照一次身材上的变化情况，在目睹着肌肉缓缓地生长起来之后，才会愈发具备动力去持续坚持下去。
对此必须特别说明一下，增肌并非只是年轻人能够为之的事情！就连人民日报都大力推荐中老年人进行增肌，这是由于从30岁开始，肌肉量便会逐年呈现出流失的状况，一直到60岁的时候，若不特意去进行训练的人，其肌肉量将会减少三分之一。肌肉出现流失的情况会直接致使腿脚变得不灵活、跌倒的风险成倍增加，有数据表明，患有肌少症的老年人跌倒风险是正常人群的2倍，而且患上糖尿病、心血管病的概率也会更高。
但是，有个好消息要告诉你，那就是肌肉，它可是身体部位当中少数能够“逆转”衰老现象的，就算从年满70岁的时候再开始进行锻炼也不会太晚！并不需要专门去到健身房里面，仅仅依靠自身重量来进行的训练，像深蹲，靠墙静蹲，还有跪姿俯卧撑之类的，就已经能够起到很好的效果。并且，增加肌肉量对于患有慢性疾病的患者也是比较有利的，糖尿病患者通过锻炼肌肉能够提高胰岛素的敏感性，高血压患者则可以改善血管的弹性，这些，可都是有着医学研究作为支撑依据的。
总归来讲，增加肌肉并非旨在练就那种极其夸张的大块头模样，而是为身体积攒下足以支撑的底气。对于年轻人群体而言，肌肉属于塑造良好身材态势的资本；就中老年人这一群体来讲，肌肉是维系身体健康状况的保障，是那种即便人步入老年人阶段，依旧能够自行通过马路、提起菜篮、抱起孙子的底气所在。
别再盲目地胡乱练习了，依照科学的方法行动起来，你所流淌出的每一滴汗水，最后都会转变为对抗衰老的资本！