增强肌肉和塑造大块肌肉的 6 个秘诀

增强肌肉和塑造大块肌肉的 6 个秘诀

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让肌肉暴涨的6个技巧，练出大块肌肉：

1、健身以复合动作为主

被称作复合动作的，乃是多个关节以及肌肉群同时参与其中的动作，常见的复合动作存在深蹲、卧推、硬拉等，它们可以刺激到更多的肌肉纤维，进而促进肌肉的生长。

健身的话，应当把复合动作视作主要方式，孤立动作也可作为主要方式，如此便能够对生长激素以及睾酮分泌起到刺激作用，相较于孤立动作而言，复合动作能够于更短时段之内消耗掉更多能量，进而提高身体的代谢率，促使身体处于一个对增肌而言更为有利的环境当中，让肌肉获得更为充分的锻炼以及生长。

2、一周保持1-2次腿部训练

有不少人在健身时惧怕去练腿，觉得练腿这件事极为痛苦，进而会躲开练腿的日子。可是呢，腿部属于人体当中最大的肌肉群，它对整体肌肉的增长起着相当关键的作用。

锻炼腿部能够推动全身血液进行循环，使整体力量水准得以提升，带动别的肌群实现发展，对突破增肌瓶颈时期有所帮助 。

这样的情况之外，在进行练腿之后，身体会需要更多的热量，以此来推动肌肉的修复以及生长，进而能够提高身体的基础代谢率，加快燃脂的效率。所以，每周需要保持一到两次的腿部训练，能够选择深蹲、腿弯举、腿屈伸等动作来开展组合训练。

3、健身后补充蛋白质

鸡蛋、鸡胸肉 ，还有处于同样作用范畴的虾 ，以及蛋白粉、牛奶 ，这些富含蛋白质的食物 ，是构建肌肉的重要原材料 ，每次增肌训练之后 ，肌肉会处于撕裂受伤状态 ，此时要及时补充蛋白质 ，如此能够帮助修复和重建受损的肌肉纤维 ，促进肌肉的生长和修复 。

健身之后，在三十分钟到一小时的这段时间之内，乃是补充蛋白质的至关重要的黄金时期，而在这般时候，脂肪转化率同样是处于最低的状态，进行适度的加餐，以此补充蛋白质，能够使得肌肉修复以及生长效率获得提升。

4、保证睡眠时间

需增肌的人群得重视睡眠作息情况，熬夜、晚睡这种行为会对肌肉的休息以及生长造成影响，处于深度睡眠的状态能够促使生长激素进行分泌，进而推动肌肉的合成以及修复 。

正常来讲，身为成年人，每一天都应确保睡眠时间在七到八小时，维持作息规律，如此这般能够使你褪黑素的分泌更为稳定，进而助力于提高睡眠的质量，。

睡前，你能够开展某些放松的行为，像泡一回热水澡，聆听轻柔的音乐，以使身心得以充分放松，进而更优地切入睡眠情境。

5、劳逸结合，避免过度训练

增肌训练的时候，劳逸结合相当关键，要是每天都锻炼同一个肌群，那肌肉就会始终处在受伤状态没法修复，每回训练完，大肌群需要休息总计72小时，小肌群则需要休息48小时才能够展开下一轮训练，就像练背、练腿之后休息3天时间才开展新一轮训练，如此这般能够给肌肉充足的时间去恢复以及生长，这样才可以让肌肉持续壮大。

6、保持积极的心态

对于增肌来讲，所需的周期相较于减脂而言，是更为漫长的，在这个特定的时候，我们务必要维持稳定的平稳心态，绝对不可以急于去追求成效，千万不要由于在短时间之内根本看不到效果，就让自己灰心丧气起来。

你能够为自身设定一些合乎情理的目标，把大目标划分成一个个小目标，在达成一个小目标之际，给自己一些奖赏，如此能够让自己更具动力持续下去。

你得去定制那种符合科学的增肌计划，要定期地去提升训练强度，每间隔2周就去对比一下身材方面的变化，如此便能晓得自己是不是取得了相应的进步，肌肉有没有实现增长 。

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