力量训练稳血脂远超慢跑散步，但您知道先练哪吗？
不少人认为，运动最具成效的形式属于慢跑、散步或者开展一些有氧运动，实际上，于稳定血脂、预防心血管疾病这方面，真正成效最为显著的运动形式并非有氧，而是力量训练。
有这样一个观点，近来在医学界，正逐渐被重视，一些研究显示，存在坚持力量训练的人，其中血脂水平的波动，显著较小，高密度脂蛋白，也就是 HDL，提高得更为明显，进一步来说，低密度脂蛋白，也就是 LDL，以及甘油三酯下降，也更为稳定。
谁能知道呢，力量训练并非只是简简单单地去增加肌肉，它借助对基础代谢率予以改善，促使脂肪氧化得以推进，以及对内分泌进行调控，从根源上协助血脂维持平稳。好多朋友每天都进行慢跑、散步，然而却忽略了这一要点，最终状况是血脂依旧波动幅度大，心血管方面的风险程度高。 。
首先，力量训练对于血脂所产生的影响是具有多方面特性的。有数据表明，每周开展两至三次全身性质的力量训练，且持续时间六个多月以上，平均而言可使得LDL降低5%到10%，它能让甘油三酯降低10%至15%，而平均来讲HDL大概能提高5%。与之形成比较的是，仅仅依靠慢跑抑或是快走，尽管在一定程度上有助于心肺健康，然而对于血脂进行改善的幅度却是有限的。
尤其是针对年龄在40岁以上、存在轻度血脂异常情况的人群而言，要是仅仅依靠散步，那么改善的效果或许达不到预期效果的一半。另外，力量训练能够促使肌肉量得以增加，而肌肉属于能耗组织，在基础代谢率提升之后，哪怕是处于静息状态时，身体也能够更加高效地对脂肪进行分解并且调节血糖，这种具备长期调节作用的情况，对于血脂的稳定尤为有帮助。
其次，力量训练并非意味着非得要跑到健身房以内去拿起沉重的杠铃进行举重活动或者非要去完成那些具有高难度系数的动作。在自己家中里面尝试使用哑铃、弹力带开展锻炼，甚至是利用自身的体重来进行训练，像深蹲、俯卧撑、面墙支撑、依靠椅子完成臀桥这些动作，均能够达成相应的效果。
特别是针对那些长时间坐在办公室里的人而言，每日开展二十至三十分钟的力量训练，相较于整日都在散步或者偶尔才去慢跑，对血脂的改善作用更具意义。需要留意的是，力量训练要求具备系统性以及规律性，不能一天就完成十组动作随后三天都不再进行，不然效果就会不稳定。
最好每周作出两到三次的安排，每次训练都要涵盖主要肌群，其中包括腿，里面有大腿、小腿 ，胸，包含胸部的各个部分 ，背，有着背部不一样的区域 ，肩，有肩部不同的位置 ，还有核心，这样血脂改善会更全面，同时，从而也更容易去维持心血管健康 。
与此同时，锻炼力量存在着一项被人们忽略的益处，乃是改进胰岛素对于身体反应的敏感度。当胰岛素敏感性得以提升之后，身体针对糖以及脂肪的代谢过程变得更为高效且顺畅，如此一来，血脂产生波动的情况自然而然会朝着降低的方向变化。
据研究表明，力量训练不光能够使空腹血糖得以降低，它还能够让餐后血脂升高的幅度有所降低，这对于预防糖尿病所伴随的高血脂而言是特别重要的。这同样也是众多存在血脂问题的人，就算对饮食加以控制并且进行散步，然而却比不上坚持力量训练的人血脂更为稳定的原因所在。
然而，力量训练并非不存在风险，特别是对于患有高血压、关节炎或者骨质疏松的人群而言，要留意强度以及动作规范。近期临床观察发觉，不少中老年人错误运用过大重量，并且动作不标准，致使肩膀、腰椎受伤，甚至出现血压急剧上升。
因而，于笔者之观点而言，初步学习者能够先采用轻重量、多次数之方式，以确保动作符合标准，随后再渐渐增添负荷量，在保障拥有安全条件的状况下达成血脂呈现改善之成效。与此同时，能够将某些具备柔韧性的训练以及核心稳定训练相互结合起来，以此减轻关节及脊柱所承受的负担。
另外，力量训练对于心理健康起着极具积极偏向状况呈现的作用。有研究明确显示，那些有着规律训练行为表现的人员，其压力激素水平会出现下降态势，情绪会变得更为稳定，这种情形对于血脂控制而言同样存在着助力效用，原因起始于长期处于压力过大的状态，会推动促使内在皮质醇出现上升情况，进而引发导致脂肪堆积以及血脂升高的结果。
也就是换一种说法来讲，力量训练不单单是对肌肉进行的锻炼，它更是能够调节全身代谢以及心理健康的一种方式。与此同时，那些坚持进行训练的人，通常睡眠质量会显著更好，而睡眠质量的改善又会反过来让血脂保持稳定状态，进而形成了一种良性的循环。
是值得留意的，力量训练之时的饮食搭配也是有着相当重要程度的。要是在训练完毕之后过量地去摄入那些含有高糖分以及高油脂的食品，那么所收获的效果便会出现降低的情况。总的来说，把力量训练同健康饮食、规律作息相互结合起来，才能够切实起到使血脂保持稳定的作用。
也就是说，运动自身是根基，然而生活习惯的改进却是放大器。特别是40岁以上的群体，若是长时间坐着不动，就算每日进行慢跑，也不容易消除血脂波动的风险。所以，力量训练在血脂管理里的地位，要比许多人传统认知的慢跑散步高得多。
最后，力量训练对所有年龄段都适宜，不过开始得越早效果便越好。数据揭示，在50岁之前坚持进行力量训练的人，其血脂异常发生率相较于不运动的人要低30%至40%，即便到了60岁之后才开始，只要每周规律有两次训练，同样能显著地降低心血管风险。
特别是针对那些存有家族高血脂病史、体重超出标准范围或者长期处于血脂异常状况的人而言，更需看重力量训练，而非仅仅依靠慢跑、快走或者单纯地节食去控制血脂。与此同时，定期测量血脂、监测体重以及体脂率，这件事能够使训练效果变得更加明显，同样也能够辅助制定出更加合理的训练计划。
此外，针对日常生活里以久坐为主的人群，可以将力量训练融入到日常当中，比如说在上下班途中携带轻重量哑铃进行手臂摆动，又或者是在办公期间间歇性地做几组深蹲、靠椅臀桥。这些动作虽简单，然而却能够刺激大肌群，使血脂代谢效率得以提高。
特别是腿部的肌肉群，它在人体肌肉量里占据着大部分，对腿部进行训练，情况是不仅能够燃烧更多脂肪，而且会让下肢血液循环获取改善，进而具备降低血栓风险的效果。与此同时，持续坚持核心肌群训练，像比如说平板支撑、鸟狗式动作这类，同样是有助于维持脊柱稳定状态，以此来降低运动伤害的发生概率。
简单来讲，力量训练并非一定得前往健身房，也并非必须每日进行很长时间，每次时长为20至30分钟，每周进行两到三次，这样便足以产生血脂改善以及全身健康的效应。也就是说，将力量训练转变为生活习惯，相较于偶尔跑步或者随意运动而言，更为重要，而且也更易于坚持下来。
一般而言，力量训练不单能够就让人的肌群质与量得以改善，致使基础代谢速率得以提高，而且还能够使低密度脂蛋白、甘油三酯降低，使高密度脂蛋白提升，于此同时，又能够让胰岛素敏感性获得改善，让压力得到缓解，使睡眠的质量获得提升。其具备的益处是多方面的，并非仅仅针对血脂这种情况，更是对整体代谢健康起到保障作用的关键因素 。
换句话讲，要是打算切实稳定血脂、降低心梗以及脑卒中风险，持续进行力量训练所产生的实际效果相较于每日慢跑散步而言更为显著。所以，对于那些期望通过长期方式管理血脂的人来讲，力量训练并非仅仅是推荐，而是一定要纳入日常个体核心运动模式之中 。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。
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参考资料：
杨慧，董艳丽，关于合理饮食模式致使对于高血脂症患者机体营养所产生的影响，属于临床研究范畴，时间是2024年 。