“全民健身日”是在2025年8月8日，于健身人群而言，不管是想要使得肌肉线条愈发分明进行增肌，还是想要甩掉多余脂肪进行减脂，仅仅依靠刻苦训练是不足够的，合理的膳食营养同样是达成目标的“隐形翅膀” ，均衡膳食能够优化身体成分 ，能够促进恢复 ，能够提高免疫力 ，甚至还能够预防运动损伤 ，既然如此 ，健身人群究竟该如何去吃呢 ，增肌人群以及减脂健身人群 ，在进行食物选择的时候要重点把控能量需求 ？营养素？补充时机这三个关键点标点符号。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌就是要把肌肉在数量方面以及质量方面予以增加，它的关键要点在于凭借运动训练去给予肌肉某种程度的刺激，接着供应相应的能量，再来提供营养，如此方能够对肌肉予以支持进而促使其修复以及生长。对于增肌的人群而言 ，每天所摄入的能量得比身体消耗的能量高一些，从而形成一定的能 打量盈余，也就是能量摄入要远超于能量消耗这样的情形，来满足肌肉能够很好获得增长的需求。所以说，从事增肌训练的人每一天需要额外去摄入大概500千卡能量。
吃对三大营养素
碳水化合物是主要来源，它能支撑高强度训练，能促进肌肉恢复与生长，还能提供能量，增肌者所需的碳水化合物供能比可达到60%至65%。增肌人群能依据训练强度与时间来确定每日碳水化合物的需要量，比如说，要是每天进行1小时的中等强度训练，那么每千克体重就需要5至7克碳水化合物；要是每天进行1至3小时的高强度训练，每千克体重则需要6至10克碳水化合物；要是每天训练4至5小时，每千克体重就需要8至12克碳水化合物。每日饮食之中，能够挑选大米，还有燕麦，以及土豆，再加上杂豆之类的，去跟玉米，还有蔬菜，以及水果呀等相互搭配成为复合碳水化合物，要少量多次地进食；而加餐之时，可以挑选水果沙拉，还有奶昔代餐粉，以及浓缩果汁呀等，迅速地补充能量以及营养。
肌肉合成的原材料为蛋白质，对于从事力量训练之士，建议每日按每千克体重摄入1.2至2.0克蛋白质。优质蛋白质宜选去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清以及脱脂牛奶等，且要均匀分配于每餐之中，每餐蛋白质摄入量不得少于20克。在进行增肌训练之后，还能够补充乳清蛋白或者支链氨基酸，以此促进肌肉蛋白的合成以及运动后的恢复。。
脂肪在保持激素平衡以及细胞功能方面起着关键作用，它还是主要的供能物质，其供应量要占到总能量比例的20%至30%。建议挑选像橄榄油、坚果以及深海鱼类这类富含不饱和脂肪酸的食物 。
抓住补充的窗口期
要在训练前的一至三小时内，吃上一顿有着适量蛋白质以及复合碳水化合物的餐食，以此来提供能量和减少肌肉分解。在训练的过程当中，能够依据运动强度去适度补充碳水化合物和电解质。从训练结束后的三十分钟至两小时属于增肌的关键窗口期，此时可以补充像乳清蛋白、鸡蛋这类易消化的蛋白质以及如香蕉、白面包这类适量的碳水化合物，进而快速启动肌肉修复跟合成同时补充能量。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要在于减少体内脂肪含量，其关键核心是借助控制总能量摄入以及增加运动消耗，以此形成能量缺口，也就是能量摄入小于能量消耗，通过利用体内脂肪氧化分解拿来提供能量，进而减少体内脂肪含量。适宜的减脂速度是每周0.5至1千克，推荐每日能量摄入降低30%到50%或者减少500至1000千卡。
能量控制下的营养素分配
能量受限之际，补充充足蛋白质更利于维持瘦体重，高蛋白饮食可提升饱腹感，建议每日蛋白质摄入为每千克体重1.2至2.0克范围内，优先挑选含有高蛋白质且脂肪含量低的食物，例如去除皮的鸡胸肉，鱼虾，瘦肉，低脂或者脱脂奶类等等 。
严谨把控碳水化合物的总量，挑选具备高膳食纤维、有着低的糖升高能力即属于低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，像燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米这类，并且搭配充足数量的新鲜蔬菜以及低糖水果，以此来维系体内血糖的平稳，与此同时增添饱腹感。在训练之前补充低GI的碳水化合物，从而为训练持续地供应能量；在训练之后补充高GI的碳水化合物，进而推动身体的恢复，减少肌肉的分解。
严厉把控饱和脂肪酸以及反式脂肪酸之人，要去挑选健康脂肪，像橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果这类，以保证必需脂肪酸之摄取，与此同时留意把控摄取量。
补充时机有讲究
在训练之前的一至三小时这个时间段内，能够进食含有适量蛋白质以及少量复合碳水化合物或者适量蔬菜的餐食，以此来提供能量，进而发挥对肌肉的保护作用。当进行小于六十分钟时长的中低强度运动时，并不需要额外去补充能量；而要是运动时长大于六十分钟或者属于中高强度运动的话，那么可以适量地补充运动饮料。在训练结束之后的三十分钟至两小时之间，能够补充足量的乳清蛋白并搭配少量碳水化合物，就像一个苹果或者一小片全麦面包那样，从而促进身体恢复，同时起到保护肌肉的功效。
针对于那些处于减脂阶段的人群而言，能量存在缺口这一情况乃是前提条件，防止肌肉出现流失这种现象则是重点所在，能够借助高纤维蔬菜来增添饱腹感，对于水分足够分量地饮用同样是不可以缺少的哦。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。
对增肌或减脂人群而言，食用的饮食应尽量多样化来选择天然食物诸如蔬菜等搭配一同吃掉用，像蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品、健康脂肪，以此来满足训练、恢复以及留住健美身材的需求，微量营养素（所含为维生素和矿物质）在能量生成、血红素构成方面、骨代谢、免疫功能以及预防氧化损伤这些地方，起着相当重要的作用。
在饮食里欠缺某类食物之际，建议寻觅和该类食物具备相似营养价值的食物予以替代 。当身体缺少某种维生素或者矿物质的时候，短期内能够借助补充含有多种维生素以及矿物质的膳食补充剂来进行补充 ，然而长期的营养调节，关键之处是三餐膳食摄入均衡且足量的营养素 。
维持水电解质平衡。
在进行运动期间，维持身体处于水合状态此事极具重要性，这因肌肉之中百分之七十五的成分皆是水，倘若出现脱水状况便会对运动能力以及疲劳恢复造成影响。所以，补水补液应当贯穿一整天，于训练之前、训练过程当中、训练结束之后都应当及时去摄入足量的液体，能够选择含有碳水化合物（百分之四至百分之八）以及电解质（主要是钠二十至五十毫摩/升）的运动饮料。
在运动开始之前的30分钟到120分钟这个时间段内，可以补充300毫升至500毫升的液体；要是运动的时间比较长，那么能够采取频率为少量多次的方式补给，每隔15分钟补充100毫升到150毫升含有电解质成分的运动饮料；运动结束之后并且持续24小时，依旧采取少量多次喝水的方式（每次100毫升至150毫升，每小时4次半到5次）来补充水分以及电解质，补液的整体数量为每小时800毫升至1500毫升。为了能够尽快地恢复体内水平保持平衡状态，避免出现脱水的情况，每丢失1千克体重就要摄入1.5升的液体。