2025年8月8日，是被称作“全民健身日”的日子。对于那些怀有健身想法的人群而言，不管是内心期望让自身肌肉线条变得更加清晰明显（也就是增肌），还是一心想要摆脱掉身体多余的脂肪（谓之减脂），仅仅依靠一味地刻苦进行训练，这是远远不够的，合理的膳食营养同样算是达成这些目标的如同“隐形翅膀”一般的存在。均衡的膳食能够起到优化身体成分的作用，能够促使身体恢复，能够提高身体免疫力，甚至还能够对运动损伤起到预防的效果。那么，健身人群究竟应该怎样去饮食呢？针对增肌人群以及进行减脂操作的健身人群，在开展食物选择这个行为的时候，需要着重去关注能量需求、营养素以及补充时机这三个关键要点。
1 增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
把肌肉的数量以及质量予以增加便是增肌，其关键在于借助运动训练对肌肉加以刺激，还要供应能量以及营养，以此来支持肌肉的修复还有生长。那些进行增肌的人，每天摄入起来的能量得比身体消耗掉的能量高，确立起一定的能量盈余（也就是能量摄入＞能量消耗），从而去适配肌肉长大的需求。所以，增肌训练的人每日要额外摄入大概500千卡能量。
吃对三大营养素
支撑高强度训练，促进肌肉恢复与生长，提供能量的主要来源是碳水化合物，增肌者所需的碳水化合物供能比能达到60%至65%。增肌人群依据训练强度和时间确定每日碳水化合物需要量，像每天有1小时中等强度训练，每千克体重便需要5至7克碳水化合物；每天有1至3小时高强度训练，每千克体重需要6至10克碳水化合物；每天训练4至5小时，每千克体重需要8至12克碳水化合物。平常饮食能够挑选大米、燕麦、土豆、杂豆之类，搭配玉米、蔬菜、水果等这样去制成复合碳水化合物，采取少食多餐的方式；加餐之时可以选取水果沙拉、奶昔代餐粉以及浓缩果汁等，从而快速补充能量以及营养。
对于那些进行力量训练的人而言，蛋白质乃是肌肉合成所需的原材料，建议每天按照每千克体重1.2到2零克的量来摄入蛋白质。能够挑选像去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清以及脱脂牛奶这类优质蛋白质，并且要把它们均匀地分配到每一顿餐里面，而且每一餐里面蛋白质的含量至少要有2零克。在进行增肌训练之后，还能够补充乳清蛋白或者支链氨基酸，以此来促进肌肉蛋白的合成以及运动过后的恢复。
脂肪对维持激素平衡来讲是非常重要的，脂肪对维持细胞功能而言也是极其关键的，脂肪还是主要的供能物质，脂肪要占总能量的百分之二十到百分之三十。建议选择像橄榄油这种富含不饱和脂肪酸的食物，建议选择坚果这种富含不饱和脂肪酸的食物，建议选择深海鱼类这种富含不饱和脂肪酸的食物。
抓住补充的窗口期
在训练开始之前的一至三个小时这个时间段内，去吃一顿含有适量蛋白质以及复合碳水化合物那般的餐食，以此来能够提供出能量，进而减少肌肉出现分解的情况。于训练进行的过程当中，能够依照运动强度适度地补充碳水化合物以及电解质。在训练结束之后的从中三十分钟到两个小时这么个范围是增加肌肉的关键窗口期，这时可以补充易于消化的蛋白质像乳清蛋白、鸡蛋之类的，还有适量的碳水化合物比如像香蕉、白面包这类的，从而快速启动肌肉的修复与合成，并且补充相应的能量。
2 减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂重点在于削减体内脂肪含量，此举措核心是经由把控总能量摄入以及增添运动消耗来实现，而后形成能量缺口（也就是能量摄入小于能量消耗状况），借助体内脂肪氧化分解去供应能量，借由这般方式来降低体内脂肪含量。适宜的减脂速度是每周0.5 至1千克，推荐每日能量摄入降低30%至50%或者削减500至1000千卡哟 。
能量控制下的营养素分配
当处于能量受限状况下时，去补充充足量的蛋白质，如此能够更为良好地维持瘦体重，并且高蛋白饮食具备提高饱腹感的作用。建议每一天蛋白质的摄入量是1.2至2.0克每千克体重，要优先挑选高蛋白质、低脂肪的食物，像去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，以及低脂或脱脂奶类等 。
对碳水化合物总量予以严格控制，去挑选高膳食纤维、低血糖生成指数也就是 GI 的碳水化合物，像燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米。以及搭配充足量的新鲜蔬菜与低糖水果，以此维持体内血糖的稳定，与此同时增添饱腹感。在训练之前补充低 GI 的碳水化合物，用来为训练持续地供应能量；在训练之后补充高 GI 的碳水化合物，促进身体恢复，减少肌肉分解。
要严格把控饱和脂肪酸以及反式脂肪酸，以此来挑选健康的脂肪，像橄榄油、亚麻籽油、牛油果、还有坚果等，从而保证必需脂肪酸能够得以摄入，与此同时要留意控制其摄入量。
补充时机有讲究
在训练开始前的1至3个小时期间，可以选用那种含有适量蛋白质、少量复合碳水化合物成分或者是适量蔬菜的餐食，以此来达到提供能量保护肌肉的目的。当进行小于60分钟时长的中低强度运动时，并不需要额外去补充能量；要是运动时长大于60分钟或者属于中高强度运动，那么就能够适量补充一些运动饮料。在训练结束后的30分钟到2小时这个时间段内，可以补充足量的乳清蛋白并搭配少量碳水化合物，像是一个苹果或者一小片全麦面包等，这样做能够促进身体恢复以及保护肌肉。
对于那些处于减脂阶段的人群而言，能量缺口乃是前提条件，防止肌肉出现流失状况是重点所在，能够借助高纤维蔬菜来增添饱腹感，保证足量饮水同样不容忽视。
3 健身人群都要注意两点
1 微量营养素是健康小助手。
维持能量生成，就像血红素合成一样，骨代谢以及免疫功能还有预防氧化损伤方面，微量营养素（也就是维生素和矿物质）起着相当关键的作用，不管是增肌人群，还是减脂人群，其饮食都务必尽可能多样化，去挑选天然的食物诸如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品这种健康脂肪搭配着食用，以此来满足训练需求、恢复需求以及保持健美身材的需求啦。
一旦饮食里欠缺某类食物，那就建议去找寻跟该类食物有着类似营养价值的食物来予以替换。一旦身体缺少某种维生素或者矿物质，短期内能够借助补充涵盖多种维生素以及矿物质的膳食补充剂来加以补充，然而长期的营养调节，重点在于三餐膳食摄取均衡、充足量的营养素。
2 维持水电解质平衡。
在运动开展进程当中，维持身体处于水合的那种状态是相当重要，为啥，是由于肌肉之中百分之七十五都是水，要是脱水就会对运动能力以及疲劳恢复产生影响。所以，补水补液这件事儿应该贯穿一整天，在训练之前、训练过程当中、训练结束之后都得及时去摄入足够量的液体，能够选择那种包含有碳水化合物（百分之四到百分之八）以及电解质（主要是钠二十到五十毫摩每升）的运动饮料哒 。
于运动开始前的30分钟至120分钟这个时间段内，能够补充300毫升至500毫升的液体；要是运动的时间比较长，那么可采用量少但次数多的方式，每隔15分钟补充100毫升至150毫升含有电解质的运动饮料；在运动结束之后的持续24小时里，依旧采取量少但次数多的方式（每次100毫升至150毫升，每小时4次至5次）来补充水分以及电解质，补液的总量是每小时800毫升至1500毫升。为了能够尽快恢复水平衡，避免发生脱水的情况，每丢失1千克体重，就应当摄入1.5升液体。