身旁很多瘦人想要增加肌肉量，要么即便吃了很多也不会长肉，要么锻炼了许久身材都没发生改变，甚至愈来愈瘦，老是感觉自己是那种“容易瘦的体质”所以没办法，实际上瘦人增加肌肉困难，并非是体质方面的问题，而是没有找到正确的方法——在认知上踏入错误区域、训练缺乏重点、饮食不合适、恢复状况不佳，这几个要点没处理好，即便再怎么努力也很难增加肌肉。今天就把瘦人增加肌肉的精细化解决模式详细剖析出来，不管是天生就瘦的人，还是增加肌肉遇到阻碍很久的友人，依照着去做就能逐渐突破限制，练就结实的肌肉。
首先拆解，瘦子增肌时，最容易踩到的4个认知方面的误区，好多人之所以没有效果，便是被这些误区给耽误了。
第一个误区在于，认为增肌就得拼命进食，毫无节制地大量摄入热量，瘦子的消化吸收能力通常大多比较弱，要是盲目地吃过多高油高糖的食物，不但肌肉长不起来，还会对肠胃造成伤害，甚至只是增加脂肪而不会长肌肉，。
其二存在的误区为「训练时跟风盲目堆积次数，忽略对大肌群展开训练」，总是将目光聚焦于手臂、肩膀这类细小的肌群实施练习，可是练习许久却毫无成效，事实上大肌群（具体表现为胸、背、腿）拥有较大的增长潜力，一旦训练得当便能够带动全身代谢，进而能够刺激生长激素进行分泌，助力更快速地增长肌肉；。
第三个误区为，认为怕长胖便不敢吃碳水，仅仅依靠吃蛋白来增肌，碳水乃是训练的能量源头，要是没有充足的碳水，训练就会没力气，练得不透，肌肉也无法进行修复生长，瘦子增肌时碳水是不可或缺的；第四个误区是，觉得训练频率过高，肌肉就没有机会恢复，以为多练就能多涨肌，于是每天都泡在健身房，致使肌肉始终处于疲劳状态，反倒难以增长，还容易过度消耗身体，瘦子自身代谢快，恢复更应当予以重视 。
要再来讲科学训练方案，对于瘦子增肌而言，不能去搞复杂的计划，得聚焦大肌群，还要精简训练动作，这样方可高效涨肌，其训练频率需控制在每周3至4次，每次时长为40到50分钟，不必练太长时间，重点在于保证训练质量，每次训练要围绕1至2个大肌群来展开，并且搭配少量小肌群以及核心训练。具体的安排能够按照如此这般来：进行练胸以及三头肌的训练操作时，遴选平板卧推、俯卧撑这些动作，每个动作开展3至4组，每组完成8至12次，组与组之间休息90秒，在练完胸之后再去做2组臂屈伸用以训练三头肌；开展练背以及二头肌的训练安排时，可以选用高位下拉、划船这个动作，3至4组每组8至12次，同时搭配2组弯举来训练二头肌，练背能够提升身材的立体感，并且还能够改善体态；针对练腿以及核心，选择深蹲、箭步蹲这些动作，3至4组每组10至15次，深蹲属于王牌动作，务必一定要去练，练完腿之后再做3组平板支撑（每组40秒），核心稳固可以保护关节，而且还能够提升其他动作的效果。身形较为瘦的人，在一开始进行训练之时，不要去追求较大的重量，而是要先将动作练习得标准，等到熟练之后再渐渐地增加重量，每一次进行训练之后，肌肉有一种酸胀的感觉那就恰好合适，不要练到使力气完全用尽，要避免受到伤害从而影响到训练的进度。
为瘦子增肌而言，饮食搭配属于关键所在，“吃对要比吃多更为重要”，精准实施营养补充方可助力肌肉实现生长。瘦子增肌之时需要拥有温和的热量盈余，每日相较于正常消耗要多些摄入 300 - 400 大卡，无需呈暴饮暴食之态，重点在于挑选那些易于消化、具备高营养密度的食物，同时兼顾蛋白、碳水以及优质脂肪。
对于优质蛋白，每日需按照每公斤体重1.8至2.2克来摄入，举例来说，有着55公斤体重的瘦子，每天需要食用99至121克蛋白，可选择鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾、豆腐这些易于消化的，早餐食用2个鸡蛋、1杯无糖酸奶以及1片全麦面包，上午额外增加一个水果以及一小把坚果作为加餐，午餐食用半碗糙米、一份鸡胸肉或者鱼虾以及大量蔬菜，下午再增添一个玉米或者红薯以补充碳水，晚餐则保持清淡，食用一些瘦肉、蔬菜以及少量杂粮 。
选取复合碳水，像糙米、燕麦、玉米、红薯这类来取代精米白面，每餐确保有小半碗，于训练前1小时进食些碳水用以补充能量，在训练后30分钟内摄入些蛋白以及少量碳水，助力肌肉迅速修复。
此外平时每日需饮用达到两千至两千五百毫升的温水，若是身体缺水便会对代谢以及吸收产生影响，不要饮用过多的凉水，以此避免对肠胃造成刺激。
最后来讲补剂选择与休息技巧，补剂不要盲目去买，休息做到位才能够让增肌效果实现翻倍。在补剂这方面，瘦子要是日常饮食没办法补足蛋白，那么可以选择乳清蛋白粉，训练结束后冲一杯饮用，既方便又易于吸收，不用购买过多复杂的补剂，基础蛋白补充充足就可以了，不要依赖补剂；。
日常休息当中，每天都一定要确保有7至9个小时的睡眠，需在晚上11点之前进入睡眠状态，处于深度睡眠之际，身体会分泌出生长激素，其能够协助肌肉进行修复使其得到增长，身材瘦的人新陈代谢速度较快，要是睡眠不足的情况出现那就会使得代谢变得更为快，进而更加难以让肌肉增长，千万不要熬夜；。
同一肌群开展训练之后，至少要间隔48小时，才可以进行第二次训练，举例来说，要是周一进行腿部训练，那么下一次腿部训练就要安排在周三或者周四 ，在休息期间，可以慢走10分钟，以此促进血液循环，帮助肌肉放松，千万不要一直躺着不动；另外，不用为涨肌速度而焦虑，瘦子在增肌初期，每个月能够增长0.3至0.6公斤的纯肌肉，就已经相当不错呀，坚持3至6个月，便能够明显看到肌肉线条，身材会渐渐变得结实 。
实际上，瘦子想要增肌并非毫无办法，并非是因为体质存在问题，而是在于没有寻找到正确的方式，要避开那些认知上的错误想法，将注意力集中在大肌群的训练上，摄入合适的营养，保证充足的休息，按照一定的顺序逐步坚持下去，如此便能突破那种怎么吃都不胖、怎么练都不壮的困境，渐渐地塑造出理想中的身体形态，无需再对他人结实的肌肉心生羡慕之情。
下期预告
下期会给大家分享，瘦子增肌的加餐攻略，其中涵盖不同时间段的加餐选择，还有简单易做的加餐食谱，能帮大家轻松补足热量与营养，不用刻意多吃就能维持热量盈余，助力高效涨肌，感兴趣的朋友可以关注等着看~。