腹部肌群功能及训练对形体的影响，一文为你详细解读
由施瓦辛格而来的《施瓦辛格健身全书》，施瓦辛格相关于《施瓦辛格健身全书》，施瓦辛格最近下载了一个蛮不错的人体肌肉模型软件，它能让人清楚了解肌肉的运作过程，往后的发文我都会尽量截取动图并配上，腹部的肌肉 。
腹直肌是很长的肌肉,沿着整个腹部的中央延伸。
它起自耻骨区域,插入第五第六、第七组肋骨的软骨组织下。
基本功能：弯曲脊柱,将胸骨向骨盆拉动。
躯干每一侧都有腹外斜肌，它连接着下方的八组肋骨，还插入骨盆两侧， 。
基本功能：弯曲、旋转脊柱。
肋间肌是薄片，这薄片由肌肉以及肌胞纤维构成两块，它存在于肋骨之间的空隙处，占据着这片空间 。
基本功能：提起肋骨,并且把它们拉向一起。
腹部在形体中的表现
几乎在所有运动里，训练腹部时，健壮的腹部是达成最佳表现的关键所在。并且，对于体形而言，腹部同样起到了极为重要的作用，这会直接决定别人对你体形的视觉印象 。
实际上，腹部乃是你身体的视觉中心所在之处。要是于你身上画上一个大大的X，那么它的四个终点分别处于你的双肩以及双脚的位置，并且两条线相交的那个地方，恰好正是你的腹部。
因而，此区域无可避免地会将他人的注意力吸引过来。相较于女性，男性于腹部区域存在多得不成比例的脂肪细胞，而女性常常能够在体形相对较胖之际保有不错的腹部 。
所以说，高清晰度的腹部肌肉，是身体处在最佳状况的标志，这种状况表现为苗条、结实且强壮有力。在完美的体形当中，存在一副宽阔的肩膀，还有一对炫目的背阔肌，并且以倒三角的形状，向下插入到一个结实而狭窄的腰部。而一个紧致的腰部，会让你的胸部显得更加健硕，也会让你的大腿显得更加健硕，还会让整体更具有审美价值。
局部减肥
不论你的身材处于哪种状况，不论你的身体看上去多么强壮，对于腹部而言，最为关键的指标乃是清晰度。要达成这一目标，需涉及两个方面，一是训练并发展腹部，二是减去足够多身体上的脂肪，从而让下面的肌肉得以显现。众多运动员都坚信一种称作“局部减肥”的事物到如今，仍旧有大量的人觉得这是可行的。局部减肥所含的意思是指训练某一块特定的肌肉，以此把那个区域的脂肪消耗殆尽每句后都跟标点符号。依据这样的理念，若要发展腹部肌肉的清晰度，那你就得进行大量的腹部训练，还得有大量的高次数练习，借此把这一区域的脂肪燃烧掉，从而让腹部肌肉得以凸显。
然而令人惋惜的是，这是无法行得通的。当你的身体处于缺乏卡路里的状况，进而开始分解脂肪以获取能量之际，它并不会为了能够获取额外的能源而转向肌肉工作最为多的区域。
被基因设定好的是，身体决定从哪些脂肪细胞中获取储存的脂肪能量。可以肯定的是，练习确实会燃烧卡路里。然而，腹部肌肉属于相对而言那么小的肌肉群，无疑的是，不管你做多少腹部训练，所消耗的能量都不会太多，几乎比不上你用相同时间简单走路所消耗的能量。
不过这可不代表，针对特定区域像腹部进行的训练，没办法提升肌肉清晰度。就像我之前讲的，你做大重量练习时腹部已获得高强度训练，然而它们所欠缺的是高质量训练，换句话讲，是最大幅度的孤立练习。这种练习能够把腹部塑造出饱满形态与清晰分离度，而不只是让它们变大而已。所以，尽管如此这般训练腹部，于降低腰线周边脂肪量的层面，没具备多少效用，然而它确实能够塑造出清晰度颇为良好的肌肉，一旦你借由把控饮食以及有氧运动减去充足的脂肪，它们便会突显出来。
针对腹部的练习
肚子上的肌肉收缩之际，所发生的状况着实特别简单：它们凭借一个相对较短的“卷曲”举动，把胸腔以及骨盆朝着一块儿拉扯。不管你开展的是哪一种腹部训练——只要它确实是主要针对腹部的。
在过去的时候，当腹部训练的相关生理机制还没有被人们充分地去理解之时，进行健身锻炼的人通常会去做数量众多的“传统”腹部练习，比方说仰卧起坐以及仰卧抬腿。然而非常不幸的是，这些动作自身并不是主要针对腹部来进行锻炼的动作，而是用于锻炼髂腰肌的动作——也就是髋部部分的屈肌举动。髋部的屈肌起始于下背部的位置，穿过骨盆的顶部之处，连接至大腿的上部区域。当你把双腿抬起来的时候，你用到的正是髋部的屈肌。于传统仰卧起坐里，当你把双脚固定住，向上把你的躯干抬起时，你亦可尝试去做这个实验：保持站姿，抓住某物作为支撑，而后抬起一条腿于你前方，与此同时将一只手放置在你的腹部。你会在大腿顶部察觉到一个拉力，不过很明显，你的腹部在这个动作里并未用力。
腹部的肌肉，是连接于骨盆之处的，并非连接在大腿那里，所以呢，把大腿抬至空中的这个动作，和它们是没有任何一点关系的。
这个道理对于仰卧起坐而言是适用的，对斜板仰卧起坐同样如此。这些练习本质上是抬腿动作的反向操作。并非是保持躯干稳定并进行抬腿，而是稳定腿部并抬起躯干，运用的是同一块肌肉，即髋部屈肌。当你开展此类练习中的任何一项时，腹部肌肉主要发挥稳定功效。它们会进行锁定从而稳定住躯干。然而这和你在腹部训练中期望达成的目标是完全相反的，因为前面我已指出，腹部肌肉的作用只是单纯把胸腔和骨盆拉到一起，在一个较为简短的动作里使它们卷曲起来，在此过程中背部会朝着前方弯曲。这就是以最大的动作幅度,高质量地孤立锻炼腹部肌肉的秘密。
任何针对腹部的练习，皆是某一种卷腹动作，有各种各样的卷腹。比如，可使胸腔向骨盆方向移动，即卷腹；或让骨盆向胸腔方向移动，即反向卷腹；又或者让胸腔和骨盆同时相向移动，即屈膝上举。就反向卷腹而言，能在水平的凳子上做，能在倾斜的凳子上做，还可身体悬挂于一根横杠上来做。然而，所有的这些动作哦，从运动生理学这个角度来讲呢，都是相同的情况：腹部的肌肉会做出最大幅度的收缩，是借助它们有限的动作范围来实现的，胸腔以及骨盆会朝着一起的方向靠拢，脊柱在整个动作期间会向前弯曲。
腹外斜肌练
腹外斜肌位于躯干两侧,主要起稳定作用。
事实上，于你的健身房训练期间，或者在你的日常生活场景之内，并没有诸多动作要求你去做从一侧朝着另一侧的弯身 。
所以，腹外斜肌如同下背部的稳定肌那般，在进行全幅度练习时，会极其迅速地产生疲劳，且恢复得相对迟缓。曾有一段时期，众多的健美运动员都开展大量的腹外斜肌练习活动，甚至有些人会运用颇为大的训练重量。
之所以如今你极少有望见成功的健美运动员去做这些练习，是由于腹外斜肌与其他肌肉并无二致，一旦你针对它们开展重量训练，它们便会增大，然而很大的腹外斜肌常常会致使腰部看似更厚实，这就会将杰出的倒三角形体形的审美成效给破坏掉。
自然而言，每当你开展大重量训练，诸如深蹲或者肩上推举之时，腹外斜肌均可获取静力锻炼。然而鉴于它们仅仅起到稳定作用，并且并未历经整个动作幅度来开展工作，因而这些练习一般不会促使它们生长至恰似在哑铃体侧屈之中所能生长至的水准。依据此，那些致力于锻炼腹外斜肌的健身者常常会趋向于选用没有阻力的动作，像是不采用任何重量的转体以及体侧屈，借此来让肌肉变得更为紧致，同时又不会使它们长得过大。
躯干上部两侧存在着比如前锯肌和肋间肌这样的一些肌肉，如同腹直肌一般，它们也会吸引目光。如果将手臂举过头顶，或者把躯干从一侧转向另外一侧的话，这些肌肉的清晰度就会给人留下极为深刻的印象。同样的，这些肌肉也是借助一种卷曲的动作来工作的，只是在这里是把肩部以及肘部向下、向内压，或者使躯干向一侧弯曲。尝试一下这些动作，你就会发觉，很轻易就能感觉到这个区域肌肉的紧缩。这些肌肉会在你整体的训练计划里渐渐变得发达，然而，你能够在进行种类繁多的卷腹练习期间增添一个转体动作，从而专门使前锯肌以及肋间肌更显得清晰。
基础训练计划
好多人于健身起始之际，会满怀兴奋，着手从事胸部与臂部的锻炼，却往往偏向于将腹部予以忽视，等过了一阵子，他们就会发觉，鉴于身体协调性的缘故，他们不得不施行极端的腹部训练规划，所以我提议你自起始之时便开展腹部训练，恰似你针对身体其他部位所采取的举措那般，如此一来，它们便会跟身体的其他部分一道得以发展，你决然不会被迫去玩追赶的游戏，我提议于每一次训练期间都进行腹部训练，在基础训练规划里，每一日我提议你们交替开展一共5组卷腹以及5组反向卷腹 。这两种练习，都能够在整体层面，对腹部肌肉起到锻炼作用，然而，卷腹更侧重于把腹部肌肉的上部区域，锻炼得十分出色，与之不同的是，反向卷腹会给下部区域，施加更为强大的压力。
向初学者推荐的另外一种训练方式是，要完全做到使劲吸腹，也就是先向外把气息呼出去，接着尽可能往身体内部吸住腹部，再来尝试维持这个状态十五秒钟直至二十秒钟。在平常生活里进行收腹活动，让腹肌始终维持紧张状态，这同样是一种能使它们变得结实有力的不错办法，还能够让你更具意识地对身体的这个关键区域加以控制。你得开始留意，你的腹部是不是快要变成你体形方面中一个薄弱环节了，如此一来你便能够在踏入高级训练阶段之际采取恰当的行为。
ps：全文来源于施瓦辛格《施瓦辛格健身全书》
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