在家就能练！7个全身动作，新手也能轻松练出清晰线条

在家就能练！7个全身动作，新手也能轻松练出清晰线条

有些人办了健身卡却仅仅只去了3次，因为器材不会使用而感到尴尬，下班之后太累不想动，户外跑步又害怕被晒，这是众多人放弃健身所共有的毛病。实际上不需要健身房，也不需要专业器械，借助家里的沙发、椅子便能够进行高效训练，每天只需30分钟，坚持6周就能练出清晰的线条。身为坚持居家健身1年的上班族，今天要分享亲测有效的7个全身动作，这些动作覆盖了胸、背、腿、腹、臂五大肌群，新手也能够轻松上手。

对于上胸训练而言，可选择下斜俯卧撑，将双脚垫高30cm，此处用沙发或者瑜伽砖均可，手距需保持为1.5倍肩宽，要收紧核心以避免塌腰现象出现，在曲肘下沉的时候，胸部要低于手掌平面，相较于普通俯卧撑，它更能够精准地刺激上胸肌群，每组做10至15次，做4组便可以了。若是要锻炼胸肌中缝以及肱三头肌，那就做窄距俯卧撑，双手的间距要小于肩宽，手肘紧紧贴着肋骨进行升降，女生或者力量不足的朋友能够选择跪姿版本，这样既能降低难度，又不会影响训练效果。

参与全身发力的核心是臀腿部分，深蹲跳跃以及弓步蹲转体这两项运动必须要进行安排。深蹲跳跃的时候，双脚以宽距的方式站立，臀部朝着后方坐下，直到大腿与地面形成平行状态，且需保证在这个过程中膝盖对准脚尖，不会出现内扣的情况，在底部位置进行爆发性跳起，落地时要进行轻轻的缓冲，如此操作既能够锻炼臀腿的爆发力，又能够快速地促使心率提升从而达到燃脂的效果。弓步蹲转体这项运动可以手持书本当作具有一定重量的物品，前腿要让膝盖呈现出90度的角度，转体过程中依靠腹斜肌位置来发力，规定操作是左右各进行10次作为一组，这样在锻炼腿部的同时还能够对侧腹起到收紧的作用。

训练核心可供推荐的是龙旗卷腹以及反向卷腹，龙旗卷腹之时双手需抓床头或者门框，凭借核心所具备的力量将身体抬起直至垂直于地面，对于初学者而言，弯曲腿部便能够进行，相较于普通卷腹而言更加虐腹；反向卷腹是在平躺状态下双腿抬起，借助腹部力量抬起臀部以使下背部离开垫子，每一组动作进行12至15次，持续坚持下去马甲线会愈发明显。最后以进行后臂屈伸来收尾，双手撑于椅子边缘，臀部处于悬空状态屈肘向下按压，进而专门雕琢肱三头肌，用以解决手臂出现的拜拜肉问题。

训练之际，需留意动作标准相较于数量更为关键，就像做俯卧撑时不可塌腰，做深蹲时不可让膝盖超过脚尖，以此来防止受伤。我每晚八点进行三十分钟训练，无需刻意节食。一个月后，腰腹变得紧致，穿衬衫时都显得利落。三个月后，手臂线条明晰，整个人的精气神全然不同。不必等到“有空”，当下铺上瑜伽垫便可开启训练，坚持四周就能察觉到身体的改变。