动作演示：左 浩（受访者供图）
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动作演示：左 浩（受访者供图）
抗阻运动乃是指那种借助克服阻力予以开展的主动运动，它主要被划分成自身阻力类和辅助类，这两大类，能够依据训练目标以及场地条件去挑选适宜的训练方式。抗阻训练并非仅仅只是“练肌肉”，更是一种从内部到外部促使身体机能得到优化的方式，是值得长久坚持下来的训练选择。
抗阻运动益处多
由北京佐佑同行综合体能俱乐部教练左浩进行介绍，表明抗阻运动对增强肌肉力量以及提升整体运动表现有着显著作用，当年龄不断增长时，人体的肌肉会慢慢流失，然而抗阻运动是有效对抗衰老、维持肌肉量的重要方式。
此外，抗阻运动对提升基础代谢率有着重要作用，肌肉属于“耗能大户”，肌肉量的增多意味着每日能够自动消耗更多卡路里，进而有助于长期控制体重以及减脂。
于骨骼健康而言，抗阻运动有着不容忽视的积极影响，其可对骨骼施予恰当程度之压力刺激成骨细胞的活性进而利于预防及改善骨质疏松症，并且抗阻训练能够雕琢出紧致的身形让身体线条更为明晰且健美 。
于开始抗阻运动之前，充分的准备能够令训练愈发安全、高效。首先，应当依据自身身体状况以及运动目标，去制订出科学合理的训练计划。比如说，如果目标在于增肌，那么就应当挑选大重量、少次数的练习，也就是每组8至12次那样的；要是为了提升肌肉耐力，那就可以采取小重量、多次数的方式，即每组15次以上的那种。训练计划，应当按照身体的适应情况适时地进行调整。
其次，运动之前的热身这个环节是极为重要的，一般来讲经常需要去开展5到10分钟的动态拉伸，像高抬腿、开合跳之类的，并且还要结合目标肌肉群的小重量预练，以此有效预防运动损伤。
日常训练有哪些选择？
一、自身阻力类抗阻运动
这种运动把自身重量当作阻力，并不需要额外的器械，适宜于在家里面或者户外开展运动，常见的动作有：
俯卧撑对于锻炼上肢力量以及核心稳定性可十分重要，借助胸肌、三头肌与肩部肌肉共同协作让自身力量得以发挥，从而把身体从地面向上推移，并且依靠核心肌群来保持身体呈现为直线状态 。
引体向上，凭借手臂以及背部的力量，把身体朝着单杠拉去，主要对背阔肌 ，二头肌还有肩部肌肉起到锻炼作用，它是增强背部力量的经典动作项目 。
平板支撑时，身体要保持成一条直线，仅仅依靠核心肌群的力量来维持姿势，这样做能对腹肌以及下背部肌肉进行有效锻炼，进而提升核心稳定性。
腹肌收缩，上半身向前卷曲完成仰卧起坐，此为锻炼腹直肌常见动作，能强化腹部力量 。
下蹲与站起的动作，借助腿部和臀部所具备的力量得以完成，此动作名为深蹲，它着重对大腿前侧、后侧以及臀大肌起到锻炼作用，而且还是增强下肢力量的基础性动作，。
二、辅助类抗阻运动
这类运动，通常借助器械来训练，或者借助外部阻力来训练以达成目的，并且适合在健身房当中进行，或者是在拥有相关设备的环境里面进行，其主要涵盖是以下几种形式：
通过手持哑铃来做弯举动作，通过手持哑铃来做推举动作，这样的哑铃训练，能够灵活地对手臂进行锻炼，能够针对胸部进行锻炼，能够为背部带来锻炼效果，能够给肩部予以锻炼，能适合力量提升，能利于肌肉耐力提升，同时针对多个肌群 。
杠铃训练，通过使用杠铃来开展深蹲动作，还要进行硬拉动作，以及卧推等复合动作，能够全面地对全身大肌群予以锻炼，像腿部肌群，还有背部肌群，以及胸部肌群，它属于开展增肌以及提升力量的一种有效方式 。
独特形状，重量分布特殊的壶铃训练，适合开展摇摆、深蹲等动态训练，能有效提升爆发力、使协调性提高，还能增强心肺耐力。
进行器械训练，诸如在健身房里有的腿部伸展机、和背部划船机这样的器械，它们能够给予稳定的运动轨迹，借此变得便于精准地去锻炼那些特定的肌群，并且适合处于初学者阶段的朋友们或者用于目标肌群的强化 。
在阻力带训练里，借助阻力带的弹性来开展训练，能够模拟哑铃以及杠铃的效果，并且同时兼具便携性与灵活性，适宜于在家中或者旅行的场景当中使用。，。
拿或背沙袋，做摆动，做推举，这般训练，能增挑战性，能提力量耐力，还能强身体协调性 。
训练时要注意什么？
从事运动，需保持规律，不可过量。对于抗阻运动而言，要留意训练频率以及强度，新手一开始可先从基础动作着手，去体会肌肉发力的感觉，之后再依据身体适应状况来调整计划，竭力避免过度疲劳的情况发生。还有，建议新手每周进行2至3次练习，每次训练针对1到2个大肌群，像胸与肩、腿和核心诸如此类，每组动作之间间隔60至90秒，随着自身能力的提升，逐步增加重量或者减少休息时间。
做出的动作得符合规范，动作具备的标准性以及安全性是极其关键重要的，刚开始进行练习的时候需要在专业人士给予的指导之下展开，要将呼吸的节奏调整妥当，把控好力度，防止因过量训练致使肌肉出现拉伤情况。
锻炼之际，需留意循序渐进，能够先自俯卧撑这般自重训练着手，接着逐步增添哑铃、杠铃等负重，伴随力量的增长，阻力（重量、次数、组数或者难度）渐渐递增，这是持续取得进步的关键之处，除此之外，在训练之后还得留意补充营养。
《 人民日报 》（ 2025年07月28日 15 版）