有着一些健身高手，我们会看见，他们在健身训练完毕之后，会展示背部，所做动作有点类似大鹏展翅，整个背部呈现出明显宽阔厚实的态势，而自己背部肌肉既窄且薄，如此这般，对比反差突显无疑 。
那么像这种“倒三角身材”，到底应该如何练成呢？
1. 背部倒三角的训练思路
首先，我们来看这样一幅画面，有一位大哥，当他把手臂朝着上方高高举起的时候，他背部的肌肉呢，呈现出充分紧绷收缩的状态，与此同时，两侧的肩胛骨全部都紧紧地收拢，就是处于这么一种情形的时候，然后背部的每一块肌肉之间的分界线，都非常清晰明显，是这个样子的 。
把整个背部肌肉来看，三角肌后束是最为突出的，其下方延伸的是大圆肌以及背阔肌上部，接着是背阔肌下部与竖脊肌，由此便形成了两侧的斜向线条。中间的斜方肌中部跟三角肌后束相衔接，进而形成了一条横线。
背部肌肉线条呈现出上端宽的形态，中部是厚的样子，腰部则较为细，这便是整体所形成的情况，也就是说：上背部肌肉的厚度对于能否练出倒三角极为关键，如果要明确倒三角身材，除了上背部肌肉厚度的关键作用外，背阔肌上部也有着一定影响，同时腰部脂肪需处于很低的状态，如此这般倒三角身材才会显得比较明显 。
2. 具体的训练安排
①三角肌后束
拥有较难练特征的三角肌后束，其厚度会对直接影响上背部宽度，所以把它置于前列进行训练会涉及选拔两个动作 。
要先着手进行俯身哑铃飞鸟动作，需尽可能俯身到水平位置，能够预先把肩胛骨收紧，如此这般便能够更孤立地对三角肌后束予以刺激，向上举直到上臂跟肩部处于平齐状态就可以了。
如下这般做器械反向飞鸟，头部要贴靠于靠垫之上，身体需略向前倾，手臂往后伸展但不可成完全伸直之状，于顶部位置稍微停顿片刻，整体速度予以放慢，如此这般进行训练，三角肌后束便会达到力竭状态。
②大圆肌
跟着就要去开展大圆肌的训练，其目标在于强化上背部外侧末端处的厚度，此部位属于倒三角的关键部分，故而挑选上拉类以及下拉的动作。
把身体从地面拉起，直到下巴超过横杠，这样的动作便是引体向上，要做这个动作，身体上拉时速度能加快些是可允许的。假如一个人的手臂存在着力量弱小方面的情况，那么借助弹力带进行操作也是被允许的 。
跟随进行高位下拉，运用超宽距握法，与此同时身体不可呈后仰状态，尽可能达成直下直上这样的动作轨迹，于底部充分将大圆肌收缩起来。
③背阔肌上部
背阔肌上部和大圆肌衔接，如果这里薄弱，倒三角就只有一半。
在此处依旧挑选高位下拉，与之不一样的是，选用中等宽度的握距，于下拉横杆之际，要做出后仰这个动作，如此一来在底部背阔肌往上部分便会产生收缩的感觉，不过要留意千万别过度后仰。
④斜方肌中下部
倒三角最上端的横线位置在于斜方肌中部，要是此处练得不肥厚的话，中间就会有空缺的情况，进而显得特别难看 。
它跟斜方肌下部存在着衔接情况，这俩部位大体上是一同发力的，只需进行肩胛骨朝内的收缩动作就行。
首先进行上斜俯卧划船动作，运用对握方式，直接向上把哑铃提起，在顶部位置挺胸起身，将肩胛骨充分向内收缩并挤压，如此一来斜方肌中部就会得到充分刺激。
做杠铃划船时跟着做，在这里要挑选中等重量，需选取60度的俯身角度，将杠铃往上提并使其直接贴紧腹部，从而让斜方肌中下部得以充分收缩。
⑤背阔肌下部
对于背阔肌下部而言，能够挑选抬高角度方式来施行划船活动，在此处选用单臂哑铃划船 。
于训练之际，单手持撑于上斜凳之上，或者置于其他物体之上，以此来构建出一个处于高位的支撑点，随后伴随另一只手朝着后方划动哑铃，在顶部之时还需要稍微地转动身体，如此这般背阔肌的下部便会有所谓充分的收缩感觉啦。
⑥竖脊肌
抵达最终收尾阶段之际，便需要着重强化竖脊肌，它在下背部涵盖范围最为广阔，处于脊柱的末尾位置。鉴于先前消耗了过多的体能，在此处直接开展徒手动作 。
挑选俯卧两头起，身子平平地趴在瑜伽垫之上，胳膊跟双腿向上方抬高，还能够把双腿固定住，双手抱住头部挺直身体，这两种方式都能够锻炼到竖脊肌。
3. 参考训练计划
俯身哑铃飞鸟：5组*12次
器械反向飞鸟：4组*15次
引体向上：6组*8次
超宽距高位下拉：5组*12次
宽距高位下拉：5组*10次
上斜俯卧划船：4组*12次
60度杠铃划船：4组*10次
单臂哑铃划船：左右各3组*15次
俯卧两头起：4组*15次
留意，这儿总共存在9个动作，完成这些动作约需90至120分钟，关键着重于上背部、背阔肌上部以及斜方肌中部，最后的那2个动作属附带收尾性质 。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米AI健身