夜读 vol.353
CHEERS BOOKS
- 选本好书，让生活松弛有度
女性有着是男性两倍可能性患焦虑症以及抑郁症，女性有着比男性三倍多可能性被诊断为自身免疫性疾病，这里包含某些损害大脑疾病如多发性硬化，女性有着是男性四倍可能性患偏头痛以及头痛，女性比男性更易患脑膜瘤这一非常常见脑瘤，女性脑卒中致死率高于男性，女性如何才可维护好大脑健康，这本书给出答案 。
本文摘录自《她脑使用手册》
没有疑问，女性能够做任何她们下定决心去做的事。我们所关注的问题是，是不是存在一个健身公式能给女性的身体以及认知健康带来长久且突显的积极作用。毕竟，我们都奋力挤出时间留给自身。如何才可以充分运用体力，聪慧地进行运动。到底有没有哪种运动以及体育活动对女性最为适宜呢。
存在着一种关于运动的典型看法是，男子健身借助撸铁，女子则更倾向于瑜伽垫。然而这些实际上属于刻板印象，存在不少女性于铁人三项里有着出色表现，同时也有诸多男性是极为优秀的瑜伽修行者。不过，两性之间的确存有一些生理差别，这或许会致使两性对于运动出现不同反应。跟我在前几章所讲的一样，男性与女性不光在年龄、药物代谢以及食物吸收方面有区别，对于锻炼的反应也是不一样的。致使这些差异的一个关键因素在于所说的“肌纤维类型”，以及性激素对其产生的影响 。
存在着两种类型的肌纤维，一种是Ⅰ型肌纤维，其适合长期且持久的活动，另一种是Ⅱ型肌纤维，它极度适合短期以及剧烈的活动。虽说这两种类型的肌纤维在男性与女性身上均存在，然而男性拥有更高比例的Ⅱ型肌纤维。另外，鉴于男性睾酮水平更高，所以他们于“爆炸性表现”或者短期且剧烈的爆发力方面，像短跑、高强度间歇训练等具备出色表现。
与此相对而言，女性具备更高比例的Ⅰ型肌纤维，有着更多用于消耗糖的雌激素，并且拥有更大的毛细血管密度，这种组合致使我们能够在肌肉组织当中循环更多的血液，还能够更有效地利用葡萄糖来获取持续的能量，进而走得更远，体力更为良好，在耐力训练方面展现得更为出色，简单来说就是，快速、短时、爆发式的锻炼并不契合女性，大多数女性所需要的是更长时间的较低强度运动，以此来促进新陈代谢以及优化有氧适能。
高强度运动的问题
最新的研究显示，对于大多数女性来讲，从低强度到中等强度的运动，一般情况下相较剧烈运动而言，效果更为良好。
参加各类运动时，从低强度至中等强度的运动，会致使你的心率提升，身体些许出汗出透皮肤表，并非汗流浃背。于运动开展进程里，你或许喘气略急，能做交流之语，但 vocal（声乐的）形式的歌唱不可能。相较于这种相对情形对照有差别地相差别看待，在高强度的像动感单车那类运动当中，你能够偶尔讲几句话语，然而作交流不可能完整地交流谈话。
高强度运动有什么问题呢？
有几个问题或许得留意。其一，高强度运动能使一种特定激素增加，此激素为皮质醇。其二，皮质醇会致使压力出现，与此同时，会让炎症增多，进而提升关节、肌肉以及心脏出现问题的风险。其三，它还会引发所谓的“孕烯醇酮窃取”，这属于一种激素方面的手段，会导致潮热、焦虑产生，甚至有可能致使抑郁症出现。
其次，就算不把皮质醇考虑进去，高强度运动也还是坏处多于好处，特别是对于处于围绝经期以及绝经后的女性来讲。适不适合进行高强度运动还得看睡眠质量，而据我们所知，好多女性的睡眠质量并不太理想。睡眠不但对高强度运动后的恢复很关键，对于预防肌少症或者肌肉流失而言也是相当重要的。要是缺少睡眠，你跟你的肌肉都没有充足的时间在运动完之后恢复过来。最后，高强度运动有可能给中老年女性带来负担，致使肌肉和关节疼痛，还有骨折的风险。
这并非讲女性就得去取更轻些的哑铃，或者是把引体向上给舍弃掉。明显地，存在诸多女性做这些完全不存在问题，甚至于还能够做得更多。要是你早就习惯了高强度的运动，那自然很棒！可要是你做不到，也无需忧心。有好几项研究都表明了，从低强度到中等强度的运动能够对女性的代谢性能予以优化，特别是在她们养成运动习惯之后。美国运动医学行业协会提出建议，每周锻炼三到五天。美国心脏协会同样建议如是，之后要依据你的年龄，以及整体健康状况，对锻炼时间作出调整。具体涉及的因素里面，有你的健身水平，包含个人目标，还涉及风险以及药物使用状况。绝经状态也是一个必须考虑进去的重要情况呢，无论你是对当前习惯进行生活调整，又或是去建立一种新的生活习惯 。
接下来，我要介绍一种有科学依据支撑的办法，教你怎样借助运动，去最大程度地提升你的心血管以及认知方面的健康状况，与此同时，对新陈代谢进行调节 。
20多岁到绝经期之前的运动方案
提及女性与运动，雌激素水平越是高，那运动所具有的益处便越是大。鉴于女性处于青春期与绝经期之间时激素水平更高，故而从有氧运动这一角度而言，在这段时期奋力运动，或许是一种明智的投入。运动带来的回馈，既体现在我们的日常生活当中，又体现在未来我们的身心健康之上。
在这几十年当中，女性应当奋力达成趋向中等（并非低至中等那般）强度的运动，当前我们所掌控的证据显示，中等强度的有氧运动跟抗阻训练（没错，去加上重量！）相互结合最为适宜，自重训练，像俯卧撑、引体向上、高抬腿、平板支撑、弓箭步以及深蹲等行为，亦能够助力增强肌肉张力，同时提升核心力量与平衡能力，具有充足强度的有氧运动，特别是跟增强肌肉力量的训练相互结合，是你强化认知能力的最为出色的“组合拳” 。
通常情况下，向处于这个年龄段的女性给出建议，建议她们每周开展3至5次训练，每次训练时长为45至60分钟。经过研究显示，这般的运动时长在改变大脑健康状况以及增强心血管力量方面极具效果，并且还能够延缓衰老进程。这些运动能够在对于葡萄糖和脂肪的利用之间达成一种微妙的平衡关系，与此同时还能提升激素水平。历经护士健康研究所得出的结果说明，这样的运动组合为排卵生育创造了最大的机会窗口，也就是卵巢生育期呈现越长的态势，那么绝经期就会越晚到来。
在想明白一种运动究竟是不是比另一种运动要好，如果是这样的状况，答案是根本不存在普遍适用的规则。要记着，一定不要存有那种无论怎样都一概而论的想法！不能认为所有的运动都是完全等同的，健身属于因人而异的个性化选择。对自己朋友而言堪称最佳的运动计划，很有可能并不契合于你。值得庆幸的是，供人们进行选择的有好多。下面所列举的呢，就是其中的一部分：
· 走楼梯15分钟。
· 30分钟内步行超过3千米。
· 30分钟内骑行8千米。
· 在游池游泳20分钟。
· 参加水上健身课程30分钟。
· 15分钟内跑完约2.4千米。
· 水上有氧运动30分钟。
· 打篮球、垒球、排球、网球双打等20分钟。
· 跳绳10分钟。
这些运动强度处于中等程度，不会致使你呼吸急促到难以承受，关键在于尽力促使自身的心率得以提升，你得让自身的运动强度相较于平常更大一些，使得血液循环能够顺畅起来，让脸色变得红润起来，重点在于务必保证有足量的运动，从而获取相应的回报 。
那些专家们始终以一种坚决的态度持有这样的观点，即对于那种意在实现女性新陈代谢优化的运动而言，应当着重留意将训练计划予以“周期化”处理。而这些所着眼的恰恰正是训练之中关涉到的强度层面以及重复性方面，要是运用更为贴合实际状况的表述方式来予以诠释的话，那便是：
· 间歇训练：把持续时间比较长、强度相对较低的有氧运动，定期跟一些持续时间较为短、中等强度的有氧运动组合到一块。比如说，要是你在一台椭圆机上，能维持阻力不变，与此同时加快配速1分钟，中等配速4分钟，接着重复；之后维持速度，同时变换阻力，高阻力1分钟，中等阻力4分钟，再重复。
不同类型的训练，避免了身体特定部位过度劳累，不会让身体因以同样模式反复运动同样肌肉而厌倦，有助于减少肌肉和骨骼压力，防止疼痛和潜在伤害，这就是交叉训练。
听好了啊，千万别做得太过分了！要依据身体的需求，结合当天所承受的压力，以及整体的健康状况，去调整锻炼的频率，还有锻炼的强度。得用心去倾听身体发出的声音。你设定的目标应当是：运动之后能感觉到精力充沛，而不是搞得精疲力竭，或者出现头晕目眩的状况。
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