在家锻炼手臂肌肉总停滞？避开这些错，5个动作帮你提升
一、引言：为什么手臂增长缓慢？
许多热衷于健身的人，在针对手臂进行训练之际，时常发觉手臂增长的速度较为迟缓，甚至处于停滞的状况，这其中的缘由主要出在以下这几个比较常见的错误之上：
仅是单单练习二头肌，却忽略三头肌，三头肌在手臂体积里所占比例为60%，要是仅仅注重二头肌的训练，却对三头肌予以忽视，如此一来，手臂的整体围度以及力量都不容易获得明显的提升。
倘若训练强度欠缺，致使肌肉未得到充分刺激，那么便极难达成肌肉的生长以及力量的提升，这是由于训练强度不足所致 。
训练过度，恢复时间缺失：手臂属于小肌群，恢复时间需达48小时。要是训练频次过高，未给予肌肉充足恢复时候，反倒会致使肌肉疲劳以及损伤，结果。
为了解决这些问题，我们可以通过以下方法来提升训练效果：
复合动作：采用推、拉、撑等复合动作，全面刺激手臂肌群。
经由离心阶段实施慢速控制，并且进行短间歇训练，以此来提升增肌效率，此即离心控制加短间歇 。
二、5个黄金动作详解（徒手版）
动作1：钻石俯卧撑（强化三头肌）
目标肌群：肱三头肌（长头重点）。
动作要点：
双手拇指和食指相触，形成钻石形状，放在身体正前方。
缓慢下放身体，离心阶段控制在2秒左右，感受三头肌的拉伸。
然后爆发力推起，向心阶段控制在2秒左右，让三头肌充分收缩。
组次安排：3组×12次（组间休息30秒）。
动作2：水平引体（二头肌+背部联动）
目标肌群：肱二头肌+背阔肌。
动作要点：
找寻一个低杠或者桌子来当作支撑，双手以正握之姿，身体倾斜使之成为一条直线模样，双脚放置于地面之上。
凭借二头肌的力量，借由背阔肌的力量，把身体朝着上方拉，一直到胸部临近杠子，在离心阶段时进行下落的控制。
组次安排：3组×10次。
动作3：靠墙倒立撑（肩部+三头肌）
目标肌群：三角肌+肱三头肌。
动作要点：
靠墙倒立，双脚放在墙上，双手放在地上，与肩同宽。
缓慢下放身体，直到头顶接近地面，然后用力推起。
组次安排：3组×8次（如果难度较大，可以适当减少次数）。
动作4：反握窄距引体向上（极致刺激二头肌）
目标肌群：肱二头肌+前臂肌群。
动作要点：
找一个单杠，双手反握，握距较窄（双手靠近）。
凭借二头肌所具备的力量，把身体朝着上方拉动，一直到下巴超越单杠，于顶峰处进行一秒的收缩。
组次安排：3组×8次（如果难度较大，可以使用弹力带辅助）。
动作5：爆发式俯卧撑（提升整体力量）
目标肌群：胸肌、三头肌、肩部（整体增力）。
动作要点：
起于标准俯卧撑样态，疾快地使身体往下放，而后凭借爆发力朝上推，于是双手也脱出与地面的附着标点句号。
组次安排：3组×6次（确保动作安全）。
三、进阶训练技巧（最大化增肌效果）
将离心慢放运用起来，在每个动作进入下落阶段的时候，对于动作速度进行掌控，要处在2到3秒这个范围，最终达到增加肌肉撕裂感的效果，进而促进肌肉生长。
超级组训练，是把拮抗肌的动作组合一块儿，像钻石俯卧撑，关联三头肌，还有反握引体向上，关联二头肌，以此减少组间休息时间，进而提高训练效率。
短间歇训练，其组间休息的时间，要控制在30秒至45秒之间，以此来维持代谢压力，进而让肌肉在高强度的状态下持续地进行工作。
渐渐推进超负荷，每周增添一至两次重复，或者延展离心时间这一方式，逐步加大训练强度，以此防止训练平台期 。
四、训练计划 & 恢复建议
训练频率：每周3次，练1天休1天，给手臂足够的恢复时间。
饮食建议：
蛋白质的摄入量，应当要达到体重的1.6g/kg以上才行，比如说，70kg的人，就需要摄入112g蛋白质 。
适量摄入碳水化合物和健康脂肪，帮助肌肉恢复和能量补充。
每天要保证七至九小时的睡眠，以此来促进肌肉生长，还要促进身体恢复，这属于睡眠管理范畴 ！
五、常见问题 & 注意事项
动作的质量是要大于数量的，要避免出现借力代偿的情况，像是甩动身体这种行为，要保证每一个动作都能够做到位 。
稳步推进：刚开始接触的人能够基于像跪姿俯卧撑、借助弹力带辅助这般的简易动作着手，慢慢地加大难度 。
应防止出现过度训练的情况，手臂属于小肌群范畴，其恢复时间需要达到48小时，所以不要进行过度训练。
疼痛发出预警信号：要是关节或者肌肉呈现出持续不断的疼痛，那就得当刻停止训训练，防止受到伤害！
六、结语（激励行动）
倘若持续三十天，依据上述提供的训练计划以及技巧去开展训练，那么你的手臂围度将会出现显著的提升！接着马上收藏这篇文章，就在今晚即刻开始从事训练，去亲眼见证你的如同麒麟般强壮的手臂逐步得以成型！#图文作者回归激励计划#。