在家就能练！这些动作轻松锻炼手臂肌肉，提升健康水平
人体完成各项活动的基础是肌肉力量，所有人要提高健康水平和生活质量，都得进行一定的力量训练。徒手进行肌肉力量训练时，不同动作能锻炼不同位置肌肉，锻炼中还增强了人体对位置的把控以及呼吸的控制，进而提高心血管系统功能。居家徒手肌力训练动作简单，能在客厅、卧室等家中任何场地去进行。
一、上肢
1 . 站立前平举：
目标肌肉：喙肱肌、三角肌前束、肱二头肌、胸大肌锁骨部
保持站立的姿势，让双脚的宽度与肩部一样宽，使脚尖朝着前方，让膝关节自然地处于伸直状态，收缩腹部挺起胸膛使得肩部下沉，双眼平平地看向正前方，双臂自然地往下垂着，让掌心朝着内侧。或者空手、或者双手握着水瓶，呼气的时候朝着前上方平平地举上去直到上肢跟地面呈平行状态，吸气的时候往下放回到最开始的位置。
2. 胸前上举：
目标肌肉：喙肱肌、三角肌前束
处在站立的体位，双脚的宽度要与肩部保持同样的宽度，脚尖方向朝着前方，膝关节按照自然状态使其伸直，收缩腹部挺起胸膛让肩部下沉，双眼平平地看向正前方，上臂垂在身体两侧自然地下垂，肘关节弯曲形成90度的状态，拳心呈相对的状态。不用借助器械或者双手握住水瓶，呼气的时候向上举起到最大的幅度，吸气的时候向下放回到最初的位置。
3 . 站立侧平举：
目标肌肉：冈上肌、三角肌中束
假设处于站立的位置，双脚要与肩膀保持同样的宽度，脚尖朝着前方，膝关节呈现自然伸直的状态，要收缩腹部，挺起胸膛，使肩部下沉，双眼朝着正前方平视，双臂处在自然下垂的情形，掌心是向内的。或者是徒手，又或者是以双手握持水瓶的方式，呼气的时候朝着外上方直接平举瓶子直至上肢跟地面成为平行的状态，吸气时向下还原到最开始的位置。
4 . 肩上推举：
目标肌肉：三角肌中束、冈上肌、斜方肌上束
处于站立的姿势，双脚的宽度设定为与肩膀齐平，脚尖朝着前方的方向，膝关节呈现自然伸直的状态，收缩腹部挺起胸膛沉下肩膀。双眼保持平视前方，双臂在肩膀外侧展开90度，肘关节弯曲成90度，拳心朝着前方。可以是空手，也可以双手握持水瓶，呼气的时候向上举直到上肢与地面垂直，吸气的时候向下放回到原来的位置 。
5 . 俯身夹肘划船：
目标肌肉有，三角肌后束，背阔肌，大圆肌，肱三头肌长头所处位置，斜方肌，菱形肌 。
双脚保持与肩膀宽度相同，膝关节呈现自然弯曲状态，要收腹，还要挺胸，并且沉肩，让躯干向前屈曲，角度保持在40至45度之间，双上肢自然地下垂，掌心朝着相对的方向。或者徒手，或持握水瓶，呼气的时候沿着躯干两侧往后运动，直至达到最大幅度，吸气时再还原到起始位置。
6 . 俯身开肘划船：
目标肌肉：三角肌后束、斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌
首先，双脚要处于与肩同宽的状态，接着，膝关节要呈现自然弯曲的样子，然后，收腹挺胸且沉肩，而躯干需前屈至40到45度之间，之后，双上肢自然下垂，并且掌心要向后。随后，不管是徒手还是持握水瓶，呼气时上臂要朝着后上方运动直至最大幅度，吸气时再还原至起始位。
7 . 侧卧肩外旋：
目标肌肉：冈下肌、小圆肌、三角肌后束
在下侧卧位时，下肢要做出屈髋屈膝的动作，以此来维持身体的稳定状态，下方的手需放置在头部下方位置进行支撑，上方的上臂要紧紧地贴着躯干，肘关节弯曲成90度，前臂要与地面保持平行，手掌心向下，腰背要挺直。无论是徒手还是持握水瓶，呼气的时候，肩关节要外旋到最大幅度，吸气的时候再还原到起始位置。
8 . 仰卧肩内旋：
目标肌肉：大圆肌、胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、三角肌前束
保持仰卧的姿势，让双下肢做出屈髋屈膝的动作，使双脚稳稳地踩定在地面上。将双上肢向外打开呈90度，把肘关节弯曲成90度，让前臂朝着靠近地面的方向，掌心朝天向上，收缩腹部挺起胸膛下沉肩膀，使腰背部紧紧地贴在垫面上。或者徒手或者握持水瓶，呼气的时候向上做运动直到前臂差不多接近于与地面垂直，吸气的时候再还原到起始的位置。
9 . 开肘俯卧撑：
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌
让双手做俯撑动作，两手之间的距离要比肩膀稍微宽一些，双臂要是伸直的状态，双脚用前脚掌着地，双膝保持伸直，从侧面进行观察时，肩膀、髋部、膝盖、脚踝应处于同一条直线上；收拢腹部，挺起胸部，放松肩膀，微微收起下颌。吸气的同时向下，弯曲手臂直到上臂平行于地面，上臂向外展开小于90度；呼气的时候向上，肘关节自然伸直。
10 . 夹肘俯卧撑：
目标肌肉有，三角肌前束，喙肱肌，胸大肌锁骨部，肱三头肌，前锯肌 。
双肩保持同宽的双手间距离，双臂直直地伸展并且俯撑在地面之上，腕关节处于肩的正下方位置，双脚稳稳地接触地面，双膝直直地伸展，从侧面去看时，肩、髋、膝、踝处于同一条直线上；收缩腹部挺起胸膛下沉肩部，下颌微微收起。吸气时往下，弯曲双臂一直到上臂跟地面平行，上臂紧紧地贴着躯干；呼气时向上，肘关节自然而然地伸直。
11 . 站立臂弯举：
目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
人的身体处于站立状态，双脚之间的距离和肩膀宽度相同，脚尖朝向正前方，膝关节自然而然地伸直，并且和脚尖所指方向保持一致，双臂很自然地垂在身体两侧，收紧腹部，挺起胸膛，下沉肩膀，微微收起下颌。或者是空手，又或者是握持着水瓶，呼气的时候手臂向上举，一直到肘关节完全弯曲，吸气的时候手臂向下放，回到最开始的位置。
12 . 仰卧反向臂屈伸：
目标肌肉：肱三头肌、肘肌、三角肌前束、喙肱肌、胸大肌锁骨部
两手在身体后面撑在凳子表面边缘处，双臂保持伸直状态，膝关节呈现自然伸直情形，双脚放置于地面，使劲收腹，挺起胸膛，让肩部下沉，微微收起下颌。吸气时往下，弯曲肘部直到上臂和地面平行，髋关节发生自然屈曲；呼气时向上，肘关节自然而然地伸张。
二、下肢
13 . 仰卧举腿：
目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌
背朝平地仰面躺着，两只胳膊自然而然地放在身体两侧，两条腿笔直撑着，收紧腹部挺起胸膛压低肩膀，下巴微微往里收。嘴里呼气时身体向上抬直到髋关节弯曲大概九十度，吸气时身体向下沉下沉降至脚跟碰不到平地。
14 . 四点支撑后伸腿：
目标肌肉：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌
将双膝以及双手呈四点开展支撑，两手之间的间距要和肩部宽度相同，两膝之间的间距需与髋部宽度一致，使肩部弯曲、髋部弯曲、膝盖弯曲达到90度，收缩腹部、挺起胸膛、下沉肩部，微微收起下颌，耳部、肩部、髋部处于同一条直线上。呼出气体的时候，让膝关节伸直，大腿向上抬起直至与地面平行；吸入气体的时候还原到起始的位置。
15 . 臀桥：
目标肌肉有，臀大肌，股二头肌，半腱肌，半膜肌，竖脊肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，股四头肌。
平卧于垫子之上，使髋部弯曲，让膝盖弯曲，把双脚稳稳地踩在地面，将双上肢自然地放置在躯干两旁，收缩腹部，挺起胸膛，下沉肩部，微微收起下颌。呼气时，使之向上抬起直到肩部、髋部、膝盖呈在同一条直线；吸气之时，使之还原至开始的位置。
16 . 坐位伸膝：
目标肌肉：股四头肌
以一种特定姿势处于凳面之上，双脚呈现悬空状态，使髋部进行屈曲动作同时膝关节也屈曲形成90度角度，需让双脚稳稳地踩实在地面，双膝略微分开，手臂自然地垂落于躯干两侧位置，要收缩腹部挺起胸膛并且下沉肩部，还得让下颌微微内收。呼气之时，促使膝关节伸直；吸气则还原到起始的位置方向。
17 . 蹲起：
目标肌肉：股四头肌、臀大肌
身体呈直立状态，双脚打开，其宽度略比肩部宽，脚尖朝着前方，膝关节使自身自然伸直，并且该伸直方向与脚尖方向保持一致，双上肢自然垂放于躯干两侧靠边位置。进行收腹动作且保持挺胸，同时让肩部下沉，下颌微微收起。吸气，身体向下直至大腿与地面处于平行状态，双上肢向上举起以此保持身体稳定，膝关节不超出脚尖范围；呼气，身体向上形成直立状态。
18 . 直膝硬拉：
目标肌肉：股二头肌、半腱肌、半膜肌、竖脊肌、臀大肌
人身体处于站立状态，双脚打开，其宽度略微比肩膀宽一些，脚尖朝着前方，膝关节自然地伸直，并且与脚尖所指方向保持一致，躯干向前弯曲大概40度，双上肢自然地垂在身体前方，收缩腹部，挺起胸膛，下沉肩膀，下颌微微收拢，呼气时身体向上，保持直立状态，吸气时向下还原到起始位置。
19 . 站立髋外展：
目标肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌上束
身子笔直站立着，双脚稍微分开些，脚尖朝着前方，膝关节自然而然地伸直，并且和脚尖的方向是一致的，双手的虎口放在髂嵴的上方，以此来固定骨盆，收缩腹部，挺起胸膛，垂下肩膀，下颌稍微往里收。呼出气息，大腿朝着外面伸展到最大的幅度，让骨盆保持不动；吸入气息，再还原到开始的位置。
20 . 侧卧髋内收：
目标肌肉：髋内收肌群
身体以侧卧姿势处于垫面上，进行伸髋以及伸膝动作。此时，倘若从上方观察，会发现肩、髋（关节）、膝（关节）、踝（关节）处于同一条直线之上。一只手放置在耳部下方位置，另一只手放在胸前与之对应的垫面上来得以保持稳定状态。呼气之际，双下肢向上抬起，要让下方的腿尽可能地远离垫面；吸气之时再还原至起始的位置。
21 . 直膝提踵：
目标肌肉：腓肠肌
使身体保持直立姿态，将双脚稍微分开一些，让脚尖朝着前方，让膝关节自然地伸直开来并且要使得方向与脚尖保持一致，把双上肢自然地垂放在躯干两侧位置，进行收腹挺胸同时还要沉肩，微微收起下颌。呼气之际使其向上，要让脚跟尽可能拉大与地面的间距；吸气之时使其向下，不过脚跟不能接触到地面。
22 . 屈膝提踵：
目标肌肉：比目鱼肌
躯体处于站立状态，两脚分开的宽度和肩部宽度相同，脚尖朝着前方，髋关节屈曲、膝关节弯曲，膝关节的位置不超过脚尖部位，双侧上肢自然地垂放在躯干两侧，收缩腹部、挺起胸膛、沉下肩部部位，微微收起下颌。呼气的时候将身体向上提，让脚跟尽可能地远离地面；吸气的时候身体向下落，然而脚跟不接触地面。
三、躯干
23 . 仰卧卷腹：
目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
脸朝上躺在垫面上，把下肢弯曲，让髋部和膝盖都弯曲起来，双膝稍微分开一些，双脚稳稳地踩在地面上，将双手放在耳朵后面的位置，收缩腹部，挺起胸部，下沉肩部，使下颌稍稍收起。然后呼气，让脊柱向上卷起来，让上背部离开垫面；接着吸气并向下，头部不要碰到垫面。
24 . 仰卧转体：
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
呈仰卧姿势于垫面之上，下肢做出屈髋屈膝的动作，双膝之间的间距与髋部宽度相同，双脚稳稳地踩切实地，双手放置在耳后位置，收缩腹部挺起胸膛下沉肩部，下颌稍微向内收起。呼气之时，脊柱沿着向上的方向卷起，与此同时朝着一侧转动身体，进而用肘部去触碰对侧的膝盖；吸气之际向下，头部不与垫面产生接触。
25 . 仰卧两头起：
目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌
双下肢伸直呈仰卧位，双上肢上举放置于耳部两旁，收腹且挺胸并沉肩完成动作要领，下颌微微收起。此后呼气，双上肢、躯干以及双下肢在同一时刻向上抬起，手部要竭尽所能去触及脚尖；紧接着呼气，向下把肢体状态还原至起始的位置。
26 . 俯卧挺身：
目标肌肉：竖脊肌、菱形肌、斜方肌
姿势是俯卧着，这时双下肢要处于伸直状况，且双手需放置在耳后位置，做出收腹挺胸同时还要沉肩姿态，此时间下颌微微收起。然后跟着呼气动作，并且相应地让躯干向上进行抬起，要尽可以地去往远离垫面的方向动作；接着吸气时再向下，在这过程中下颌不能接触到垫面 。
27 . 俯卧两头起：
目标肌肉有，竖脊肌，臀大肌，菱形肌，斜方肌，股二头肌，半腱肌，半膜肌 。
采取俯卧位置，让双下肢保持伸直状态，将双臂向上举起并放置在耳部两边，收缩腹部挺起胸部下沉肩部，微微收起下颌，呼气时，双上肢、躯干以及双下肢同时向上抬起，要尽可能地远离垫面，吸气时向下，上肢与下颌、脚尖都不要接触垫面。
28 . 平板支撑：
目标肌肉：核心肌群
将双臂弯曲，使肘部呈九十度，让肘处于肩的正下方位置，把前臂放置在垫面上，双脚并拢或者稍微分开，让前脚掌支撑于地面之上，收住腹部挺起胸膛下沉肩部，微微收起下颌。从身体的侧边去看，耳朵、肩膀、髋部、膝盖、脚踝处于同一条直线上。在运动期间保持自然的呼吸状态。
29 . 侧撑：
目标肌肉有，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，竖脊肌，腰方肌，臀中肌，臀小肌，阔筋膜张肌。
单肘撑于垫面一侧，双下肢展直，上方那个上肢要么放于身体一侧，要么搁在胸前垫面上，以此来维持身体稳定，下方脚的侧面撑在垫面上，收缩腹部挺起胸部下沉肩部，微微收起下颌，腰部维持正常生理曲度。从上方瞧，耳朵、肩膀、髋部、膝盖、脚踝处于同一条直线上 。
30 . 八级腹桥训练：
目标肌肉：核心肌群
一级腹桥：平板支撑支持60秒
动作要点：颈部、肩胛、腰、臀部在一条线上。
二级腹桥：左肘双脚支撑15秒
进行该动作要点如下，举起右手之际，身体不可朝着左侧倾斜，颈部、肩胛、腰以及臀部处于同一条直线上 。
三级腹桥：右肘双脚支撑15秒
动作要点：动作与二级腹桥完全一样，只是举起的手变成左手.
四级腹桥：双肘左脚支撑15秒
该动作的要点是，腿举的高度不能过高，最高限度是不要超过头的高度，同时，颈部、肩胛、腰以及臀部要始终保持在同一条线上 。
五级腹桥：双肘右脚支撑15秒
动作要点：动作与四级腹桥完全一样，只是举起的腿变成左腿。
六级腹桥：左肘右脚支撑15秒
动作之关键要点在于，当执行此动作之际，难以避免地，核心区域会朝着抬起的腿部所在一侧而倾斜，不过，小量的倾斜是予以许可的。
七级腹桥：右肘左脚支撑15秒
动作要点：动作与四级腹桥完全一样，只是举起左手和右腿。
八级腹桥：回到平板支撑30秒