在家用哑铃练手臂肌肉，10个动作分4大板块全覆盖
一、为什么选哑铃？
不占地：一双2-5 kg的小铁块，沙发底、床底下都能塞。
力量训练，今日增加两千克重量，线条训练，明日减少一千克重量，三十秒即可完成此项安排。
精细化练习：若想锻炼肱二头肌，那就让手心朝上进行弯曲动作；若想锻炼肱三头肌，那就将手举到头顶之后再做伸直行为——所指之处皆能精准达成，不会出现偏差。
二、10个动作，分4大板块，前臂-上臂-肩膀-胸全覆盖
使节奏保持一致：将其举起，用时1秒，于顶峰位置停留1秒，而后放下，用时3秒；针对每个动作，需完成3至4组，每组之间休息30秒。
① 肱二头肌专区——“正面高光”
哑铃弯举
身体部位的肘部，要紧紧地贴靠于身体，手心朝着上方，然后缓缓地放下，直至手臂快要接近伸直的状态，肱二头肌此时会产生微微的拉伸感觉。进行12至15次，重复3组。
锤式弯举
在手的掌心相互面对的情形下状似拎着两个锤子，着重于手臂的外侧部分，其线条会更加具备立体感，进行12至15次，一共3组。
反手弯举
手掌心朝着下方，手腕翻转直至达到极限，以此锻炼肱二头肌内侧以及前臂，要告别如同软面条般的状态。进行十二至十五次，一共三组 。
② 肱三头肌专区——“拜拜肉杀手”
俯身臂屈伸
使其上身向前倾斜，让上臂紧紧夹住身体，仅仅驱动手肘朝着后方伸直，从而感受大臂后侧出现“鼓包”。单次进行10至12次，共计展开3组。
颈后臂屈伸
双手将哑铃托于脑后之处，肘尖朝着天花板方向，缓缓地放下，而后伸直，拜拜肉会当场燃烧起来。进行的次数是10至12次，一共3组。
将肘部对准正前方，把哑铃放置到脑后稍微深一点的位置，然后再使劲用力伸直，单一侧进行10至12次，重复3组 ,。
③ 肩部&后束——“立体肩钥匙”
坐姿哑铃推举
腰背保持挺直状态，将哑铃从耳朵边位置推至头顶处，停顿1秒钟，然后缓缓下放，此时三角肌会马上出现鼓包现象，进行10至12次，重复3组。
俯身飞鸟
后坐臀部，使背近乎于与地面平行，手肘微微弯曲，朝着两侧打开直至达到肩的高度，以此改善圆肩。进行12至15次，重复3组。
④ 前臂&胸肌——“线条补全”
哑铃腕弯举
让小臂紧贴着大腿，使得手腕处于悬空状态，仅仅是手腕进行上下动作，前臂内侧感觉酸痛异常，达到要爆掉的程度。进行该项动作，每次做15至20次，一共做2组。
哑铃平板卧推
只需躺在地板上，将哑铃下放到胸部两侧所处位置，在推起之时呼气，胸部以及手臂要同时进行收紧，按照10至12次的数量重复3组。
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三、4周家庭训练表，照着练就能瘦手臂
频率：周一/三/五，隔天练，给肌肉48h修复。
重量方面，女生是二至五千克，男生为五至十千克，最终两次，处于“费劲但可控制”的状态，这才是恰当的 。
提升阶段，从第3周起始，将肱二以及肱三这两个动作连贯进行（超级组方式），休息时间予以减半，泵感实现翻倍。
四、关键细节，决定手臂紧不紧
质量＞重量：别甩哑铃，控制下放3秒，肌肉才被“撕”开。
热身+拉伸：
练前——手臂绕环20次+空弯举15次，激活关节；
练后——静态拉肱二、肱三各30秒，减少酸痛。
吃+睡：
对于体重六十千克的人而言，每日每千克体重需摄入一点六至二克蛋白质，即大约一百克蛋白质，这相当于三个鸡蛋加上一百五十克鸡胸肉，只有保证睡足七个小时，肌肉才能够“补”得上来。
五、常见疑问，一句话解决
Q：动作太多记不住？
A：首先进行五个核心训练项目，分别是弯举，还有臂屈伸，以及推举，再加上飞鸟，最后是卧推，两周之后再添加其他的 。
Q：练完酸到抬不起手？
第1步：A，48小时里面要进行冰敷，冰敷时长是10分钟，之后还要进行轻揉，到了第2天，要做20分钟的快走，血液循环就等同于天然止痛药，句号。
Q：想再快点瘦？
A：在进行手臂训练之后，紧接着开展20分钟的HIIT，也就是包含开合跳以及高抬腿的训练，其能使脂肪燃烧一直持续到临近睡觉的时候。
六、立刻行动，下周量臂围
今天找一对哑铃，按表练完5个基础动作，拍一张手臂正面照；
4周后再拍一张，对比线条——你会看到：
后侧“拜拜肉”变薄；
正面肱二头肌微鼓，袖口撑满；
抬手拜拜时，下面不再“晃一晃”。
留言告诉我：这10个动作里，你最“怕”哪一个？
把它练到不酸，你就赢了！#热问计划#