在家练手臂肌肉，6个自重动作告别拜拜肉，打造紧实线条

天气渐趋热乎，有心健身然而却不想前往户外开展运动？那不妨于家中开展自重训练，无需借助器械，凭借空闲时段便可活动起来。

无需前往健身房，有六个动作，于家中便能够锻炼全身的肌群，可有效实现增加肌肉量以及减少脂肪，从而塑造出紧实的身材线条，进而提升魅力的指数。

动作1、高抬腿胯下击掌（热身动作+全身燃脂）

要领：

动作2、后臂屈伸（练肱三头肌，告别拜拜肉）

要领：

动作3、（靠墙）俯卧撑（练胸肌+肩前束）

要领：

调整形式：窄距离俯卧撑，用于锻炼肱三头肌，下斜角度的俯卧撑，可强化胸肌下方部分，呈钻石形状的俯卧撑，此举在于增强胸肌中间缝隙。

动作4、交替平板支撑（强化核心+肩部）

要领：

动作效果：比普通平板支撑更能激活深层核心肌群！

动作5、臀推（打造翘臀，不粗腿）

要领：

变式升级：单腿臀推，或背上放重物（如书包装书）。

动作6、弓步蹲（练腿+臀，增强下肢力量）

要领：

升级变式：后撤弓步蹲、侧弓步（练大腿内侧）。

提醒：

那些有减脂需求的人群，假如想要去提高燃脂的效率，那么就得同时开展饮食方面的管理才行，这其中包含这些建议：晚餐最好在7点之前就完成进食，在睡觉之前不要再去吃任何东西，要戒掉下午所喝的奶茶、所吃的炸鸡以及在闲暇空闲之时所食用的加工零食，要多去喝温度适宜的温开水，并且结合健身方面的训练，通过这些方式能够有效地提升热量的缺口，进而促进体脂率的下降。

健身后，适合增肌的人群能够适度加餐，像一个水煮鸡蛋连带一片全麦面包这种形式，为身体补给能量，对肌肉合成有帮助。