做仰卧起坐腰酸脖子疼咋回事？锻炼方法和组数有讲究
做仰卧起坐腰酸脖子疼怎么回事
现今，存在这样一部分人，为了达成减肥目的，进而开始尝试接触仰卧起坐，虽说仰卧起坐实际操作起来，是格外简单的，然而并非是每位做仰卧起坐的人，在做仰卧起坐这个行为进行之时，都能够切实带来舒适之感。在日常生活当中，另外还有一些人，于做仰卧起坐并完成之后，会出现腰部酸痛以及脖子疼痛这样的症状。究竟是由什么原因所导致的这种情况呢?想必很多人针对此都会存有疑问，如今为了回应你的这个问题，小编则决定详细且具体地讲述一番。
目录
1女生一天做几个仰卧起坐比较合适
相比于男性的王字肌，女性应练那般性感的川字型腹肌，一般女性腹部常常存有多余的脂肪 ，而这多余脂肪可是会将腹肌给遮盖住的哦，正因如此光做仰卧起坐是练不好腹肌的 ，毕竟仰卧起坐对减脂而言效果不太显著 ，要练出马甲线或者川字肌腹肌 ，重点在于腹部脂肪减少哟 ，一般女性要是能做到腹部没有赘肉的地步 ，川字肌基本上也就有了呐 。
仰卧起坐的锻炼方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
若是没有条件，或者是自己不愿意出门，那么能够原地跑超过45分钟。慢跑或者原地跳呢，一周进行4到5次。
三，要做仰卧起坐，三至五组，每组三十个，一周锻炼大概三次。就只是为了那两条线，别做过多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成，那就得加大跑步的时长。腹肌锻炼的时候，一定得配合有氧运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外，有时候用平板支撑替代仰卧起坐来锻炼那11线也挺好的。平板支撑也是做三组左右，每组一分钟左右。
健身的饮食注意：
喝柠檬水的行为能够助我们消除包括各个脏腑器官在内的体内毒素。它还能够净化以及畅通肠胃，并且切实有效地减少体内油脂。不光如此，对于脂肪堆积它也有抑制效应而每天早上喝一般豆浆的做法同样有助于减脂 。
这个关于女生一天做多少个仰卧起坐才比较具恰当性的问题，以上便是针对它作出的具体解答了。另外倘若我们有着想要实现减肥目的的想法，常规情况下会采用那种低碳水化合物的饮食方式，也就是主食饭量在三餐当中都进行食用，一直吃到感觉不到饥饿的程度，偶尔在一周之内会有一天保持正常的饭量。仅仅吃到不饿就可以了，绝不能够总是吃得过少或者干脆就不吃，缘故在于这样做会使得新陈代谢有所降低，所以务必要对饮食的量以及时间予以留意。
2做仰卧起坐腰酸脖子疼怎么回事
其一，腹部核心力量欠缺。其次，哪怕腹部有了特意的发力意识情况，然而脖子以及背部依仍会在不受控制的状态底下出现用力的现象。
也就是说，腹部缺乏力量，借助了颈部的力量。当腰腹部核心力量无法支撑仰卧起坐，或者卷腹时，身体会不由自主拆借其他部位力量，以此迫使完成动作。
2.不集中!训练动作要领不对
在腹肌训练里，念是极为关键的，腹部得始终维持紧张状态，别的身体部位要放松，将腹部孤立出来，仅凭借腹肌的力量去达成动作。有的人没把注意力聚焦在腹肌上，只是一心想着做完动作，然而却未能把握动作的要领以及腹肌收缩的那种感觉，这或许是由于做的时候太过急切了。
于训练之际，乃是腹部肌肉进行收缩，要去想象，你的腹部就恰似一块橡皮筋，而身体的其他部位需尽可能处于放松的状态，将气沉于丹田，收紧腹部且并不放松，需记住，是借助腹肌收缩所产生的力量从而卷起身体。
3、错误的动作：
为什么会说仰卧起坐并非一个用于锻炼腹肌的动作呢，这是由于仰卧起坐这个动作，在进行过程中，除了会涉及到躯干的活动之外，还存在着髋关节的活动 。
缩回去可不是挺起来呀：上身往上缩的时候呈现的乃是躯干弯折动作，收缩的那帮肌肉基本上是腹部下方的那几块；上身若在此基础上再往更上的方向去，那就牵扯到了髋关节弯折动作，收缩的肌肉包含了髂腰肌以及股直肌。
看了小编上面内容的讲述，想必你此刻已然晓得了致使你做仰卧起坐之际腰酸脖子疼的究竟是何缘由，虽说仰卧起坐好似是极为简易的运动，然而小编要讲的是实际上操作起来并非那般容易，这便向我们表明了在日常日子里不管碰到啥事情都千万别眼高手低。
3女生练仰卧起坐的五大技巧
一、配合呼吸
减少腹部赘肉得配合呼吸，如此一来，小腹部位的肌肉会变得紧致，进而达成减小肚子的成效。
练习时：
处于用力之时的起的状态下呼气，处于退力状态时吸气。在静力状态里，比方说在维持45度角那样的情况时，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：
在平常坐着的时候，有助于腹横肌收紧状况的腹式呼吸，吸气时要去感受身体腹腔呈现向内以及向上提收的情况，并且还得充分吸气之后再进行深呼出，站着或者走路时同样要有意识有这种在平时养成的腹式呼吸习惯这样做 。
瘦身原理：
这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
二、双手不要抱头
按照平常我们正常的那种理解来讲，做仰卧起坐之时，是要把双手交叉放置在脑后，进而往起坐阶段，凭借手部那里具备的力量去带动着身体起身，虽说如此这般显得颇为科学，不过极易就会致使脖子遭到拉伤，与此同时运动最终所呈现的效果也会出现一定程度的下降。所以我们于做仰卧起坐这个行为动作之际，能够把双手放置在胸前，。
减肥原理：
将双手的手指相互交叉放置在头的后面，这种行为极易致使背部出现弯曲的情况，进而造成腰椎间盘发生压缩，使得脊椎受到损害，并且这还会让腹部肌肉的工作量有所降低。
三、起身高度：停留在45度角处
不少人盲目觉得，做仰卧起坐之际，起身越高则锻炼效果越佳，实则此乃错误认知。我们起身时，仅需停在45度角即可，如此可使腹部获更好挤压，瘦身效果更佳。
减肥原理：
当上半身抬起，那与地面恰好形成 45 度角之际，腹部处在受力的最佳时刻。不管我们开展怎样的卷体练习，延长身体与地面呈 45 度角的持续时长，能够令腹部肌肉获取最有效的锻炼。需明白，传统的仰卧起坐，起身之后要让额头碰到膝盖然后还原，也就是说上半身从平躺状态快速升起至 90°左右，实际上在起身升至 45°之前，腹直肌的负担并未到达最重阶段。而在超过 45 - 90°左右的这个过程里，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”持续缩短，腹直肌没怎么受力。唯有上身抬起到达到45°的时候，才属于腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机，是这样的情况 。
确定起身高度的方法：
一般来讲，在视线以平视的状态去看向屈起的膝关节之际，身体跟地面所形成的夹角是45度 。
2、上升之时逐步缓缓去感受，等到觉察到腹部承受最大力量之际，此时便是处于45度角的状态了，维持停留在这个特定位置。
四、速度适宜
好多女生都觉得，做仰卧起坐而言，速度越快的情形下，减肥效果就会变得更好些。然而事实并非如此，速度变得越快的时候，腹肌所受到的压力反而只会越小；要尽可能地去放慢速度；锻炼腹部肌肉的控制能力才是符合正确规范的方法。
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。
减肥原理：
适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。
虽说仰卧起坐既便利又可达成颇为不错的减肥目标，然而要是在开展仰卧起坐之际搭配某些有氧运动练习，成效将会更佳的。
进行仰卧起坐，其主要起到的作用是切实地强化腹肌力量，于增进腹部肌肉弹性方面有着积极意义，同时它还能够对背部起到保护作用，并且有助于体态的改善呢，另外，当仰卧起坐同有氧运动相互配合时，便能够实现消耗热量的效果，进而达成减少脂肪的目的。
女性做仰卧起坐的好处
那种称为仰卧起坐的运动，在现实生活当中，是我们平常时常会开展去做的，特别是针对众多女性朋友而言，更是频繁地去进行仰卧起坐这项动作。仰卧起坐具备的好处相当多，那么针对女性来讲，做仰卧起坐究竟存在哪些方面的好处呢?接下来由小编为大家详细说明，也就是盘点一下做仰卧起坐所拥有的好处吧。
专家觉得，进行仰卧起坐练习确实能够助力减少腹部的脂肪，然而仅仅单纯做仰卧起坐的话，其效果并不会特别显著，只有通过整体性的减肥才能够切实让肚子变小。
仰卧起坐的副作用
仅仅练习腹肌的局部减肥方式，不存在科学依据，普通大众的这样一种想法，就跟看病的时候一样，有着错误的认知，觉得就像“头疼医头，脚疼医脚”这般，就能把病给治好。从体育运动的角度来说，减肥是需要进行整体性、全身性的脂肪消耗的，仅仅增强腹部运动，是没办法达成给肚子减肥的目的的；想要瘦身的人，应该坚持进行全身运动，并且在这个基础之上，再加大腹部运动，这样才能够实现缩小肚子的目的。
仰卧起坐可治妇科病
近来就有关专家所进行的研究表明，仰卧起坐乃是发展躯干肌肉力量以及伸展性的一种练习方式，它归属于周期性动作，锻炼腹肌这样的方法是医治妇科病的一个具备可行性的辅助办法。
屈膝做仰卧起坐效果佳
仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，可让腹部肌肉收紧，进而更好 safeguard abdomen internal organs。注意做仰卧起坐动作时，膝关节存在伸直与弯屈两种姿式，二者完成动作的主要功能的肌肉并不相同。伸直膝关节时做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌（含股直肌）在远固定条件下收缩，致使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝（也存在屈膝产生屈髋动作情况）做仰卧起坐时，主要是腹直肌（含腹内外斜肌）在下固定条件收缩，形成躯干前屈以及骨盆前倾。很明显，髋关节的弯曲致使髂腰肌在处于预备姿势仰卧状态时，就比腹直肌先进行收缩，以至于在呈现做仰卧起坐动作的进程中，关于髂腰肌构成了这样的情况，。
4仰卧起坐误区不要影响你的健身效果
误区一：
会有一些人，他们没有时间前往健身房进行锻炼，于是会选择在家中，采用一些基础且有效的简单锻炼方式，以此来锻炼身体，期望能够达成减肥的作用。比如仰卧起坐，这就是许多人所选择的一种方式，好多人觉得只要持续去做，便可以实现减肥的目的。
错误纠正：仅仅凭借仰卧起坐，只能达成局部的健身成效，缘由在于仰卧起坐直接瞄准的是腹部肌肉群，长期进行锻炼所产生的效果，或许会让腹部肌肉力量得以增强，然而身体的其他部位，像是大腿、臀部等所获得的锻炼就相对较少。因而，需要留意的首要一点便是要将仰卧起坐与其他健身方式有效地予以结合，如此才可以达成身体的契合理想的减肥效果。
误区二：
常常有好多人，做仰卧起坐的时候，做得又快速又猛烈，觉得这样子就是腹部肌肉力量得以加强的一种表现，然而实际上这么去做，是特别容易致使腹部肌肉拉伤的。
要纠错，需明确，正确的行径 ought 是让双手交叉抱于在前胸位置，在起始坐下以及起身的时候，把控着使腹部施展力量。又或是提升难度层级，双手握持着重物，以此来增添锻炼所获取的成效 。
误区三：
不少人于中途开展仰卧起坐之际，身体会不自主地朝着某一个方向偏移。此类做法乃是错误的，会致使腹部肌肉锻炼得不均衡，如此一来身材便会走样变形啦。
纠正错误：应当尽可能地把控起卧的方向，不可以偏离直线，并且速度需要放慢，以此来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好是在起来的时候用心去感受一下腹部肌肉的运动状况。
误区四：
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。
改正错误：适当放慢速度对锻炼效果是有帮助的，然而要是速度过于慢，那效果反倒不好。并且最恰当的速度，应当是起来的速度稍微快一点，下去的速度则要放慢一点，如此这般效果是最为显著的。
误区五：
绝大多数人在做仰卧起坐之时，惯常把双手放于脑后，并且十指交叉，以此扣住头部 。
指出这种仰卧起坐最大的一个误区，就连一些体育老师都这般教学生，这全然是误导。如此的手势，会给颈椎引来负担，当你越使劲扣住头，负荷便越大。正确的方式是两手分别放置于两耳再往内侧一点（大概后脑正中间再往外侧一点的那个地点）的位置，并且两手仅仅是轻轻搭在那儿，别用过多的力。
小编温馨提示，对于仰卧起坐的次数，需要逐渐去增加，一般来讲，建议30岁以下的人，仰卧起坐每分钟应为45至60个，那30岁其最好做到每分钟35至40个，40岁的话应做到每分钟35个左右，50岁的人应努力达成每分钟25至30个。
5仰卧起坐的注意事项
1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数
对于一位刚开始通过仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者来讲，每一次仰卧起坐的次数遵循不超过10个反复的准则，先训练腹部肌肉的肌力，每完成一回仰卧起坐之后，要站起或者躺下休息，使得腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
此项训练是以腹部肌肉的耐力作为训练目标，所以，是一种只有放慢运动速度的仰卧起坐运动方式，才相对更能够切实有效地训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
在人体上腹部，存在着一些肌肉，其中主要有腹直肌，还有腹外斜肌，以及腹内斜肌。所以，要是仰卧起坐的动作，全部都是以上半身在矢状面，也就是双肩平行的起坐动作来进行时，腹外斜肌以及腹内斜肌的训练效果将会受到显著的限制，唯有增添身体纵轴，即右肩带向左腿与左肩带向右腿旋转的动作，才能够避免腹肌训练时呈现出不协调的状态。
做完仰卧起坐后，身体必然会不适应，会产生腹部肌肉酸痛的感受这是很正常的现象，要留意在运动后对腹部做一番按摩放松，这对于缓解酸痛感极有帮助，随着锻炼次数增多，往后就会适应了 。
仰卧起坐真的能减肥吗
每位女孩儿都渴望拥有纤细的身形，可并非所有人都能天生具备出众的容貌。众多的美人是依靠后天锻炼塑造而成的。那么在夏季该如何进行减肥？有人声称可以进行仰卧起坐。然而通过做仰卧起坐真的能够实现减肥的效果吗？让我们一同来听听专家会给出怎样的说法。
误区一：做仰卧起坐、转呼啦圈能减肥?No!
仰卧起坐是属于那种锻炼肌肉的训练，并非燃烧脂肪的有氧运动，这意味着，它能够有效地对腹部肌肉进行锻炼，然而却并不能让赘肉得以削减，只有连续做超过二十分钟时长的有氧运动，才能够实现脂肪的燃烧，除此之外，还需要留意的是，不正确的仰卧起坐方式极为容易致使腹部肌肉出现拉伤的情况。
转到呼啦圈，不是凭借肌肉来运动，也不属于有氧运动范畴，不过却能够起到对皮下脂肪予以刺激的作用。
误区二：只吃水果和蔬菜能减肥?No!
不少人觉得水果以及蔬菜是不含有脂肪的，它们重量很轻，就算大量去食用也不会致使长胖。然而水果和蔬菜热量低这种情况有可能会造成营养不良。此外，在吃水果以及蔬菜沙拉的这个时候，调料通常是含有比较高的热量的，这对于减肥而言是不利的。另外，在晚上吃水果同样是会对减肥形成阻碍的。水果当中是含有糖分的，这会让胰岛素的分泌有所增加，进而促使碳水化合物转变成脂肪在体内进行储存。
误区三：只吃一种食物能减肥?No!
体重确实会因只吃一种食物而减轻，然而并非源于这种食物本身，而是因整体摄取热量变少了，不过因营养摄入不均衡，又或许会引发健康问题，像皮肤失去弹力、脱发之类，并且一旦恢复以往饮食习惯，体重又会上升，所以，只吃一种食物虽说能使体重在短时间内减轻，却会致使营养不良，危害健康，不值得被提倡。
误区四：吃零食一定会长胖?No!
许多人觉得，在减肥阶段是不应该摄取零食的。然而呢，要是摄入的热量过低，就会致使维生素、矿物质之类的出现不足情况，所以每一天都应该吃一两次零食，用于补充营养成分的不足。零食在早饭、午饭以及晚饭的中间时段吃是可以的，在下午吃两次也是挺好的。要上心最好别让空腹时间超过4小时。要是早饭和午饭的间隔时间很短，那就可以不用吃零食。零食应该用茶或者水去替代饮料，低脂牛奶、煮好的鸡蛋、西红柿、黄瓜、奶酪、豆奶、一块苹果片、半根黄瓜段、半个猕猴桃瓣，还有半根香蕉段等，这些都是挺好的零食 。