女生居家练胸法，告别胸部问题，塑造饱满挺拔胸型

女生居家练胸法，告别胸部问题，塑造饱满挺拔胸型

女生谋求饱满挺拔的胸型，不用进入健身房，只需在家持续4至6周的训练，就能看到明显变化。不管是副乳问题、胸部干瘪或者下垂困扰，经由合适的动作和规律的锻炼，都能有效改善。借助矿泉水瓶或哑铃，便能开展针对性的胸部训练。平躺卧推可提升胸部整体肌肉形态，让胸型更丰满；平躺飞鸟动作是专门为消除副乳设计的，帮您快速甩掉多余脂肪。另外，直壁上滑动作贴着墙面做手臂上滑，有助于防止胸部外扩和下垂现象。略窄于肩的双手撑地，这是窄距俯卧撑的要求，身体要保持绷直状态，胸贴地之后起身，此动作能够锻炼胸肌内侧以及手臂力量。对于刚开始接触的人而言，可以采用跪姿来降低难度。建议每天完成三组训练，每组次数在十到十五次之间 。

方便携带的弹力带乃是理想的训练器具，你能够在任何时候任何地点开展锻炼。只需握住弹力带，把它举过头顶，接着向两侧拉开直到胸侧后再复位，这么做能够有效地激活胸肌前侧，防止脂肪堆积。建议每日开展两组训练，每组重复践行15至20次。把这一动作跟其他训练搭配而行，能够全面提高训练成效。

在开启正式训练以前，热身部分绝对不能少。你能够拿起哑铃，把它放置在身体前侧位置，随后小臂朝着两侧发力，借此激活肩袖肌群。紧接着，开展交替单侧夹胸练习，用以充分唤醒胸部深层肌肉。每一组做10次，重复两组，以此保证运动时的安全，防止可能出现的运动损伤。

【 进阶动作及注意事项 】

进行平板哑铃推胸时，要躺在板凳或者沙发上面，留意腰下能够放进一个手掌的间距，从而收紧核心且防止肋骨外翻。哑铃应当抓在上端，呈八字形状来保持稳定。放下哑铃的时候，肘部要垂直于地面并且和肩持平。接着，用掌根推起哑铃，与此同时大臂向中间挤压胸部，以此完成动作。建议每组做12次，并且重复4组训练。

在进行上斜哑铃推胸这个动作的时候，能够借助沙发垫把肩胛骨下端调整到30度至40度的那个角度，此动作可有效强化上胸的饱满程度，进而增添胸部的那种立体感。可是，单单强化胸肌是不够的，还得同时减少脂肪，以此塑造出更完美的胸型。在饮食方面，要避免吃油炸食物，多去摄入鸡蛋、鸡胸肉这类优质蛋白，从而减少表层脂肪，让胸肌线条变得更加明显 。另外，进行动作之际要留意离心慢放，像做俯卧撑往下落的时候把控3秒，而推起的时候则维持顶峰收缩1秒，如此一来能够强化胸肌的挤压感觉，让练出的胸型更为紧致。

使用哑铃来做夹胸锻炼，能够着重于胸肌中缝的塑造，进而打造出更为集中的胸型。与此同时，搭配摒手推胸的动作，能够快速消除副乳。建议每个动作反复20次，每周开展2次这种训练。对于刚开始的人而言，可以挑选零器械的锻炼途径，像跪姿窄距俯卧撑，它不但有助于增强胸部肌肉，还能够提升手臂力量。另外，弹力带夹胸是一种适宜居家的训练方式，借助弹性阻力去激活胸肌，你能够依据个人需求调整站位以此改变阻力大小，甚至运用单侧训练来矫正肌力不对称的状况。

是女性的话，那训练塑造完美胸型关键部分就是胸大肌。建议每周安排锻炼两到三次，每次选三到四个动作，每组做十二到不超过十五次重复。在训练之前跟之后，一定得充分热身跟拉伸胸肩部位，用来预防含胸圆肩这类不良体态出现。饮食这方面，要保证每天摄入数量够的蛋白质，搭配复合碳水化合物去促进肌肉恢复。要是在训练的时候出现肩关节弹响或者疼痛，那就得马上停止负重训练，还要寻求康复治疗师的帮助。不需要复杂的器械，只要哑铃，或者弹力带，又或者是自身体重，就能够在家中轻松地进行锻炼，长时间坚持下去，副乳问题会被改善，胸型变得更加挺拔，在穿上修身款服饰时也会更加自信。