每天 200 个卷腹坚持 30 天，看看 4 位挑战者的腹肌变化
现在，人们对于身材所抱有的关注度以及要求真的是越发地高起来了~尤其是腹部这块地方，对于男神而言腹肌属于标配，而对于女神来讲马甲线才是标配。然而，腹肌可不是说想要便能够拥有的，获取腹肌的这条道路或许会异常地艰辛。
许许多多的人觉得瘦下去便会有腹肌线条，然而好多瘦子同样是不存在腹肌线条的，瘦并不意味着必定会有腹肌。非常明显的是，要是你是个胖子，也绝不能单纯地认定自己瘦下来就肯定有腹肌。
拥有腹肌，是必须要通过特定的锻炼才行的，提到那种锻炼腹肌的方式，好多人首先想到的训练便是卷腹。的确，卷腹这个动作对于训练腹部的肌肉，是有着一定作用的，然而，它并没有被大家所认为的用处那般大，好多人甚至连自己做的卷腹动作不标准都浑然不知。
为了这个缘故，在国外，存在着一些人，专门开展了一回实验。那些从事实验的人呢，每一天都要去做200个卷腹动作，并且持续坚持30天时间，以此来观察腹肌究竟会产生多大程度的变化。而参与到这次实验当中的人员，总共是有4位 。
挑战者中的第一位，其体脂并非处于较高水平，身体状况也还算良好，并且能够看到腹肌呈现出些许的轮廓，而在下图之中所展示的，正是他第一天时候的身体状态情况。
然后他开始了为期30天，每天200次的卷腹训练。����
30天后他的身材是下图这样的。
依据前后对照观察的情况而言，那种感觉恰似吃饱状态与空腹状态的对照，存在着些许的进步，然而却不存在太大程度的改变。
第二位挑战者是一位女性，同样每天在家进行200次卷腹。
从中可以看出，30天后，她腹肌的对比照，有一点变化，不过这个变化，还是不够明显。
第三位挑战者的身材挺不错，体脂很低，肌肉轮廓也很明显。
时隔 30 天之后的自拍对比照片能够显现出来，腹肌的线条呈现出良好的状态，甚至连胸肌都已然有着变大的情况。然而，千万别过早地沉浸在开心之中，这不过是闪光灯所造成的阴影产生的作用罢了，实际上卷腹所带来的效果同样也并不够显著。
第四位挑战妹子体脂不高，有小蛮腰妥妥的纤瘦型身材。
挑战30天后同样的拍照姿势，腹部几乎看不出有多大变化。
从上面这4位挑战者来讲，每日做200次卷腹，持续做30天，腹肌却没什么明显变化，更何况好多人并非每日都做，而是断断续续、三心二意去做，就这样还妄图拥有腹肌，这怎么可能实现呢？
练不出腹肌的4个因素
脂肪太多
倘若你身形过度肥胖的话，那明显无疑是不会拥有腹肌的呀，就算你开展了诸多的腹部训练，进而练出了腹部肌肉，然而这些肌肉也会被“隐匿于”你的脂肪之下，根本看不出来呢。
所以，训练的时候若没有同时配合减脂，体脂肪没有下降，那么就是在做没有用的功，想要看见腹肌就必须要先进行减脂。一般情况下，男性的体脂率控制在15%以下，就可以看到腹肌的轮廓。而女性的体脂率控制在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌的轮廓。
强度不够，难度更不够
为了拥有良好的肌肉训练效果，最忌讳的便是从开始到结束一直使用同一个重量，而且在进行复合训练时始终停滞于初级阶段，这两个方面会对肌肉增长造成阻碍。另外，我们都清楚，肌肉是分为红肌跟白肌这两种类型的。
红肌：耐力好，但没力量，不太会长大。
白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。
其具体为，腹部肌群之中，主要是以红肌纤维相对较多的情形存在，要是每日只是开展低重量、多次数的训练，那么最多仅仅会使得腹部紧致硬实，然而若想让腹肌体积变大，那就得强化针对腹部白肌纤维的训练，方法其实也并不复杂，即为通过增加负重以增添阻力来进行练习，这与将身体其它各部位肌肉训练予以增大的方式是相同的。
姿势不良
卷腹能够锻炼到腹肌，然而不少人由于姿势不对，仅仅是做一下简单的弯曲动作，在快要力竭的时候更是毫无章法一片混乱，如此效果便会大打折扣的呀。
恰当的方式是，下落之际，背部切勿接触地面，腿部不可触碰地面，腹部维持张力，不可借助手部助力自己起身。发力之时，需动用腹肌之力，而非大腿与脖子之力。
每天都练
难道想要让腹肌长大就不该每天都进行训练吗，为何会这样，是因为腹肌如同别的肌肉，同样是需要休息、修复进而生长的。通常给出的建议是一周训练４到５次。这样做不但能够给予腹肌充足的修复以及生长的时间，而且还可以确保每次训练的强度，以此来促使其生长。
练出腹肌的要点
足够的训练频率
初学者建议一周３次，做一天休一天。
进阶者建议一周１～２次即可。
受力集中
有标准姿势，要控制关节正确出力，还要控制腹肌正确出力，要学习让躯干弯曲，要学会正确卷腹以收缩腹肌并用力 。
动作完整长位移：让肌肉彻底收缩彻底伸展
控制关节角度达到最佳受力
控制动作过程中的速度与受力时间
(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
提升强度
在保证了充分的达标性质之后，接着逐步去加大 ，如同“角度”这般的量 ，还有组数 ，以及负重等 ，大致上有着效率地去锻炼腹肌达 15 分钟左右便足够 。
同样的动作，同样的重量，以最少的次数、组数，达成最大的刺激：标准俯卧撑，每一下都要让胸口碰到地面后再起身，向下的时候放慢速度，向上加速用力，做几十下即可。不标准的做法是，自由落体下放20公分，然后借助腰力弹起，即便做100下，也远远比不上标准做十下的效果。
腹肌练习动作推荐
简单组
侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧卷腹
平板支撑动作
仰卧屈膝卷腹
反向卷腹
中等组
坐姿转体扭腰
空中蹬车
触膝卷体
仰卧抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
登山
仰卧直腿卷腹
困难组
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
仰卧交替拉手卷腹
仰卧抬臀踢腿
平板交替伸手抬腿
侧屈体抬腿
平板支撑抬腿
侧支撑抬腿
侧支撑抬手
如下动作，诸位依照自身情形挑选难度，每组开展2至3次练习，每日进行3至4组练习，每个动作完成15到30次，往后依据自身状况提升训练强度以及频率。
想要拥有腹肌也不是什么太难的事，最重要的还是用对方法哦~