阻力训练不仅仅是“锻炼肌肉”
动作演示：左 浩(受访者供图)
抗阻运动，是那种借助克服阻力展开的，属于主动运动范畴，它主要被划分成自身阻力类以及辅助类这两大类别有，依托训练目标还有场地条件，能够挑选适宜的训练方式，抗阻训练，并非仅仅局限于“练肌肉”，它从深层实质来讲，更是一种对身体机能进行由内而外优化的方式，是一种值得长时间持续坚持的那类训练选择 。
抗阻运动益处多
综合体能俱乐部在北京的佐佑同行，其中有位教练叫左浩，他介绍说，抗阻运动能显著增强肌肉力量，还可提升整体运动表现，随着人的年纪不断增长，人体的肌肉会渐渐流失，而抗阻运动是有效对抗衰老、维持肌肉量的重要方式。
除此之外，抗阻运动对提升基础代谢率而言，有着重要的作用，肌肉属于“耗能大户”，肌肉量的增多表明每天能够自动消耗更多的卡路里，进而有助于长期控制体重以及减脂，。
抗阻运动对骨骼健康有着积极影响，它可于骨骼施加适度压力，刺激成骨细胞活性，有助于防备和改进骨质疏松症，除此之外，抗阻活动还可塑造坚固的体形，让身体线条更为明晰、健壮。
倘若要开始进行抗阻运动，那么充分的准备会使得训练更为安全并且高效，首先来讲，应当依据自身身体状况以及运动目标，去制订科学合理的训练计划，比如说，要是目标是增肌，那么就应该选择大重量且少次数（每组8至12次）的练习，要是为了提升肌肉耐力，那么便可以采用小重量且多次数（每组15次以上）的方式，训练计划需要根据身体的适应情况适时予以调整。
其次，运动之前的热身这个环节是极为重要的，一般来讲是需要开展5至10分钟的动态拉伸的，像高抬腿，开合跳之类的，还要结合目标肌肉群进行小重量的预练，以此来有效地预防运动损伤。
日常训练有哪些选择？
一、自身阻力类抗阻运动
这一类运动呢，是以自身的体重当作阻力的，并不需要额外的器械，是适合在家庭里面或者户的外面进行的。常见的动作包含有：
俯卧撑的时候，胸肌会一同发力，三头肌也会一起协同使劲，肩部肌肉同样进行发力，把身体从地面给推起来，与此同时需要靠着核心肌群去把身体维持成一直线状态，它是锻炼上肢力量相当重要的动作，也是锻炼核心稳定性很重要的动作。
引体向上，借助手臂以及背部的力量，把身体朝着单杠拉动，此动作相当主要，用于锻炼背阔肌，还有二头肌，以及肩部肌肉，是为增强背部力量的经典常见动作一个。
平板支撑时，身体要保持成一条直线，仅仅依靠核心肌群的力量来维持姿势，它能够有效地锻炼腹肌，还能锻炼下背部肌肉，进而提升核心稳定性 。
仰卧起坐，是借助腹部肌肉收缩，达成上半身往前卷曲的动作，此为锻炼腹直肌的常见之举，对增强腹部力量有益处。
深蹲，借助腿部跟臀部的力量，去达成下蹲以及站起的动作，重点锻炼大腿前侧、大腿后侧还有臀大肌，它是增强下肢力量的基础动作 。
二、辅助类抗阻运动
通常借助与器械或者外部阻力来开展训练的这类运动，适合于在健身房或者有着相关设备的环境里进行，主要涵盖以下几种形式 。
拿着哑铃做弯举、推举之类动作的哑铃训练，能灵活地锻炼手臂、胸部、背部以及肩部等好些肌群，对力量与肌肉耐力的提升很适合。
深蹲、硬拉、卧推等复合动作，通过使用杠铃呈现出杠铃训练，能全面锻炼腿部，背部以及胸部等所有全身大肌群，由此得以构建可作为增肌还有提升力量的有效方式的结构 。
壶铃训练，壶铃，因其有着独特之处在于形状以及重量分布，适宜用来开展摇摆，还有深蹲等动态方面的训练，能够有效地去进行提升爆发力，以及协调性，再加上心肺耐力 。
器械训练，在健身房里的那些比如腿部伸展机、背部划船机之类的器械，它们能够给出稳定的运动轨迹，这样就方便了进行精准的锻炼特定肌群，是适合初学者来锻炼的，也是适合目标肌群强化的。
阻力带训练，借助阻力带弹性来开展训练，能模拟哑铃与杠铃训练效果，并且具有便携性与灵活性，适宜于在家中或者旅行之时使用。
依靠手持沙袋，或者背负沙袋，来开展摆动动作，以及推举动作，这样的训练方式，能够增添训练的挑战性，进而提升力量，又能提升耐力，与此同时，还可以增强身体的协调性。
训练时要注意什么？
运动这件事，得保持规律，切不可过量。对于抗阻运动而言，要特别留意训练的频率以及强度，新手，一开始可以先从基础动作着手，进而去感受肌肉发力的情况，之后，再依据身体适应的状况来调整计划，以此避免出现过度疲劳的现象。在此建议新手，每周练习两到三次无妨，每次训练的时候，针对一到两个大肌群，像胸和肩、或者腿与核心这样组合，每组动作之间间隔六十到九十秒，随着自身能力的提升，逐步增加重量或者减少休息的时间。
需保证动作具备规范性，动作所拥有的标准性以及安全性是极其关键重要的，初次开展练习操作应当在专业人士的指导引领之下予以进行，要将呼吸节奏调整妥善，把控好力度，防止因过度训练会致使肌肉出现拉伤情况。
锻炼身体的时候，要留意遵循循序渐进的原则。能够先起始以俯卧撑之类的依靠自身重量进行的训练着手，接着才渐渐一步步增添哑铃、杠铃等带有负重的训练项目。伴随力量慢慢增长，阻力，比如重量、次数、组数或者难度，逐渐地予以提升，这是达成持续进步的关键所在。除此之外，在训练结束之后，还需要留意补充营养。