7步腹肌训练法，教你如何高效练出完美腹肌不走弯路
很多人的健身目标是拥有迷人的腹肌，可是要练出理想的腹肌，得有科学的方法以及正确的步骤。本文要为你详细去介绍7步腹肌训练法，使你在训练过程中少走弯路，能更高效地锻炼腹肌。
核心肌群激活
要点在于，于开展正式的腹肌训练之先，激活核心肌群这件事极其关键，它能够使得腹部肌肉预先进入工作状态，提升神经肌肉控制能力，为后续训练做好相应准备，并且与此同时降低运动损伤发生的风险 。
方式：能够挑选某些简易的动作，像仰卧着把膝盖弯曲同时收缩腹部，是躺在瑜伽垫之上的，双腿呈现屈膝状态，双手抱住头部位置，凭借腹部发力把上半身给抬起，去体会腹部肌肉的收缩情况。每一组做10至15次，开展2至3组。
动作标准度
重要性在于，规范的动作能够精确地刺激目标肌肉，防止其他部位通过代偿来发力。要是动作不符合标准，那么不但训练所获得的效果会大幅降低，而且还有可能提升受伤的概率。
以卷腹动作为例，卷起的时候，要维持脊柱的自然弯曲状态，借助腹部力量将上半身抬起，而非用手臂牵拉头部哟。下落期间，要缓慢进行控制，去感受腹部肌肉的拉伸呢。
作用是，能够帮助稳定核心的正确呼吸节奏，具备增强肌肉收缩力量的功效。在腹肌训练这个范畴里，呼与吸跟动作之间的配合，是极为关键的 。
方式：通常来讲，于向心收缩的阶段，也就是像卷腹向上那般的时候呼气，在离心收缩的阶段，也就是像卷腹下落那般的时候吸气。如此能够更好地给肌肉供应氧气，提升训练的效率。
渐进负荷
缘由是，伴随训练的持续推进，身体会慢慢适应当下已有的训练强度，而为了能够持续不断地刺激腹部肌肉生长出来，就得逐步去增加训练的负荷量。
能够达成渐进负荷，所采用的方式是，借助增加重量，或者增加次数，又或者缩短组间休息时间等来得以实现；例证如下，一开始运用5公斤的哑铃执行训练，经历一段时期之后要去试着运用7公斤的哑铃 。
肌肉耐力
训练的目的在于，提升腹部肌肉的耐力，而腹部肌肉耐力的提升，能够使得你，在长时间的训练期间，或者是日常的活动当中，始终保持良好的腹部支撑状态 。
训练方法：能够选用高次数、低重量样式的训练办法，像实行平板支撑，每一回持续30至60秒，开展3至4组。还能够开展仰卧抬腿，每组做20至30次，开展3至4组。
训练频率
进行合理安排，有着合理的训练频率，如此便能让腹部位置的肌肉具备充足的时间去恢复以及生长。通常给出的建议为，每周开展3至4次的腹肌训练，并且每次训练之间间隔1至2天。
需留意的事项是：倘若训练频率过高，那么肌肉便得不到充分恢复，如此一来容易致使疲劳和损伤；可要是训练频率过低，那便无法达成理想的训练效果。
运动损伤预防
重要性在于，于腹肌训练里，预防运动受伤乃是确保训练能够顺利开展的关键所在。倘若一旦出现受伤情况，那么不但会对训练进程产生影响，而且还极有可能给身体健康带来长久的不良影响。
方式：除开搞好热身运动与拉伸以外，还需要留意防止过度训练。在训练流程中，倘若觉得疼或是不适感，就需要马上终止训练。与此同时，维持准确的站姿和动作标准，也可以合理预防损伤。
在开展7步腹肌训练之际，需格外留意每个步骤的动作规范以及细节，遵循循序渐进不断增加负荷的原则，科学合理地安排训练的频率还有强度。与此同时，结合正确的呼吸节奏以及对肌肉的控制能力，能够更为有效地刺激腹直肌，进而提高训练所达成的效果。除此之外，运动前期与后期的拉伸以及放松同样很关键，能够切实有效地预防运动过程中所产生的损伤。
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