俯卧撑所着重锻炼的，乃是胸大肌。然而，俯卧撑表现出来的形式呈现出多样化的态势，如此一来，也就导致了其锻炼的部位存在着有可能不一样的情况。
双手撑于五十至七十厘米高的长凳之上做上斜俯卧撑，身体下降直到胸部与手处于平行状态，而后使力往上撑起到初始位置，此练习重点在于锻炼胸肌下部，除长凳外，还能够将双手撑于健身球上进行，如此一来难度会更高，原因是会有更多肌肉参与到动作之中以维持平衡，这其中涵盖了腰腹肌。
2、做下斜俯卧撑时，两脚放在长凳上用以支撑身体，手放置在地上。身体下降，一直到胸几乎快要触碰到地面之后，再将身体推起。这种练习方法主要是针对胸肌上部以及肩肌前部的。
3、进行强力俯卧撑，所锻炼的肌肉包括胸肌，还有肩肌，以及上背肌和肱三头肌。其中，肱三头肌的做法与标准俯卧撑相同，不过两手要并拢支撑，并且有一点内旋，从而使得拇指与食指形成一个三角形，让双手合并后称为心形。