6个快速增肌技巧，花更少时间练出更大肌肉维度

6个快速增肌技巧，花更少时间练出更大肌肉维度

怎样才能够花费更少的时间，达成练出更大的肌肉维度这样的结果呢，去学习六个快速增肌的技巧，其中三个是要做的事，三个是不要做的事，从而练出那种大块的肌肉。

1、要多做复合动作

苦练肌肉需多多开展力量训练了，而力量训练理应着重关注多关节参与其中的复合动作了，像深蹲，俯卧撑，引体向上，硬拉，划船皆是王牌健身动作了，能够带动多个肌群来参与锻炼了，释放出更多生长激素了，达成增肌效率最大化了。

将孤立动作锻炼的为单一肌群，通常的安排是在复合动作之后，从而去进行弱势肌群的强化就行。

2、要循序渐进提升训练强度

肌肉生长所需要的，是渐进式负荷训练，并非长期维持同样的训练强度，我们应当每隔2至3周，对训练强度予以调整，刺激肌肉生长存在3个路径：

3、要劳逸结合，合理分配肌群训练

不是在训练之时肌肉才生长，而是于休息之际才生长。每日针对同一肌群开展锻炼的这般行为，会致使肌肉处于受损以及撕裂的状况而没法修复，反倒会对增肌的进度造成影响。

身为我们的身体，能够划分成各个肌群，像肩背、胸臀、腿手臂、腹肌等，我们所需做到的是，确保每一次训练之后，目标肌群具备48至72小时的恢复时间，每周最少得保证1至2天全然休息日，给予身体充足的时间去恢复。

一般来说，增肌人群可以进行经典三分化训练：

4、不要忽视动作质量

开展健身活动之际，务必对动作质量予以高度重视，原因在于，错误的动作不但效率低下，而且会致使受伤，使得你健身所付出的努力付诸东流，难以练就令人满意的身材线条。

健身的时候牢记三大安全准则：

5、不要熬夜

肌肉要生长，休息不可缺，充足睡眠比训练更为紧要。生长激素以及睾酮，在深度睡眠阶段，其分泌会抵达高峰状态。此期间，恰为肌肉进行修复以及生长的黄金窗口时期。

我们要摒弃熬夜以及那种睡眠不足的状况，每天尽可能保证睡足7至9个小时，去提高睡眠的质量，以此确保第二天起床之后精力能够充沛起来，让 musclesoreness 这种肌肉酸疼感进一步地消退，这同样是肌肉修复以及生长的一种有效证明。

6、不要忽略蛋白质的补充

蛋白质可是肌肉修复的“原材料”呢，要是蛋白质摄入不够，不管多努力去训练那也都是白搭。在增肌时期，每一天对于每公斤体重都要摄入一 点五到二点零克蛋白质。比如说，有个七十五公斤重的男性，每一天就需要摄入一百一十到一百五十克蛋白质。

不同食物当中的蛋白质含量存在差异，优质蛋白的来源包含：鸡胸肉，鱼肉，牛肉，鸡蛋，牛奶，蛋白粉，豆制品。我们需要在每日的3至4餐里进行均匀的分配，而且要在训练之后的30到60分钟之内予以补充，这样能够有效地提升蛋白质的吸收率。

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