最新记录（20221202训练）
开始时，基本参照了施瓦辛格健身全书基础训练计划，鉴于自身新手健身情况，动作有了改动，实际操练时强度也被弱化，历经两个月实践，这使得自身身体逐渐适应此训练计划。自12月起始，计划将强度提升至满负荷状态。并且进一步运用渐进超负荷方式，着手把三大项，即深蹲、卧推、硬拉的PR予以推高。
胸部（4个动作45分钟）
以哑铃进行卧推锻炼中胸部位，每组三次，先实行负荷为三十的四组练习，之后每三组将阻力增至二点五，一个月有四周当每周锻炼两至三次时，一个月能练九次，如此这般可达成十二月经期目标为三十七点五，明年一月份目标为四十五，此重量是健身房内最大的了，明年二月份则开启换至要用壹百元起步重量的杠铃卧推练习。
进行哑铃上斜推举（针对上胸部位），做4组，每组22.5，共2次，一个月有4周，每周练习2至3次，所以一个月能练到9次，每三次提升一档2.5，如此可达成12月目标30，明年1月目标37.5，明年2月目标45，45是健身房里最大的重量，明年3月开始改为杠铃卧推，从100发起步。
仰卧直臂上拉（下胸和胸腔）4x(18,2)
高位向下叉胸（下胸，绑到14）4x(17.5,2.5)
前倾俯身叉腿双杠撑(胸外侧) 12,10,8
扫尾组：俯卧撑
背部（4个动作45分钟）
引体向上（中背）12,10,8
颈前高位下拉（中背）4x(60,10)
俯身进行大重量单臂哑铃划船动作，锻炼上背部位，做4组。每组25次，每组增加2.5的重量，目标是中级水平的45【目标中级45】。
强力组，传统硬拉运动时，动员下背加入，还有股四头肌，以及腘绳肌，进行三组、每组九十以 、五十再加强有力施展，目标中级水平为一百五十之数。
扫尾组：引体向上
大腿（3个动作30分钟）
首先进行，高杠深蹲，针对股四头肌，做四组，每组次数分别是五十五次、五次，这里有个十二月的目标，是达到一百次，等肩膀柔韧性变好之后，再将其改成低杠深蹲。
哑铃后撤弓步蹲（大腿正面和臀部）4x(14,5)
腿弯举（腘绳肌:大腿后部）4x(65,5)
扫尾组：静态靠墙深蹲
小腿（1个动作10分钟）
站姿提踵 5x15x20
上腹（1个动作10分钟）
卷腹 5x25
肩（4个动作45分钟）
杠铃提铃上举【整体】等于，高翻硬拉（三段拉，第一段拉倒膝盖，和传统硬拉一样，第二段是过膝后，不是挺髋，而是仰起肩膀拉直上身，并引膝到杠铃下，直到上半身垂直地面，第三段就是弯曲的髋、膝、踝蹬伸，然后是耸肩），加上，高翻（高翻是保持上半身垂直地面，提上臂，然后翻前臂，注意不要搞成反向弯举，同时屈髋曲膝钻到杆下，双足踏宽，接住杠铃），再加上，实力推。力竭时可借力推举，4×(20,2) ，【目标：中级75】。
哑铃侧平举【目标：中级16】
低位绳索曲臂侧平举，其中的曲臂是这样的动作，绳索挂在底端，当拉伸到最远的时候，绳索垂直于前臂，并且平行于上臂，此动作锻炼中束，做4组，每组分别是12.5次、2.5次，有这样的要求。
大重量单臂哑铃后束开肘划船【后束】4x(25,2)
强力组:站姿哑铃借力推举【整体】3×(12,2)
扫尾组：折刀俯卧撑
下背（2个动作，20分钟）
将强力组中的传统直腿硬拉，下背和腘绳肌部位的动作，其重量要比传统硬拉小，做3组，每组8次和5次，需要使用助力带。传统直腿硬拉的做法是，先用传统硬拉将重量从地面拉起，接着把大腿小腿绷直成直线，在不圆背的情况下，尽可能放低，反复多次后，再用传统硬拉把重量放回地面。
采用哑铃进行负重的山羊挺身动作，进行三组，每组十二次，共做五组，（此动作是直腿负重状态下的体前屈，用于孤立锻炼竖脊肌，因感觉不安全，故而使用山羊挺身来替代），再进行三组，每组二十次，共做五组。
上臂肱二头肌（2个动作20分钟）
站姿哑铃弯举 4x(12,2)【目标：中级30】
坐姿哑铃弯举 4x(10,2)
扫尾组：反手引体向上
上臂肱三头肌（2个动作20分钟）
窄握推举 4x(12,2)【先用钻石俯卧撑试试】
站姿杠铃臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸 4x(8,2)
扫尾组：眼镜蛇俯卧撑
前臂（2个动作）
腕弯举 4x(6,2)
反向腕弯举4x(6,2)
下腹（1个动作，15分钟）
反向卷腹 5x25
记录式说明：
一个基本RM，渐进量的四倍：在完成十五个轻量热身组之后，先是十至十二个RM，接着是八至十个RM，然后是六个RM，并且。
我采用这样的记录方式来记下这种组训练方式，其为 4x(12,2)，这意味着是 4 组，其中包含 1 组热身组，还有 3 组正式组，另外有 1 组可选组，标点符号。
以下是改写后的句子：首先是热身组，要运用12kg除以2后之数值进行热身，需重复15次，不能感到疲劳状况的出现，当察觉到有即将疲劳之感之际就要停止，重点在于感受动作的规范以及让肌肉达成热身之效果。
正式组1，使用12千克，致使肌肉仅仅能够大致做10至12次的反复，也就是处于力竭状态。
正式组2，要继续增加2kg重量，从而让“力竭”这种情况出现在8至10次反复之后。
4.正式组3，增加2kg，致使肌肉仅能进行6次反复，此为强力组。
5. 正式组4：到了最后这个，它属于如施瓦辛格所推荐的那种可选组，也就是运用相同的重量，尽可能再去做6次反复。要是有需要的情况，朝着训练伙伴去寻求帮助，以此来完成该组练习（强迫次数组）。
假设于正式组3里头，超出了6次反复，像进行了8次反复，如此一来下次训练便提升重量，保持渐进负荷。
3乘以，基本最大重复次数，渐进量：在进行了15个轻量热身组之后，是10次最大重复次数加上6次最大重复次数再加上4次最大重复次数。
我采用这样的记录方式来记录这种组训练方式，3*(12,2)，它所表示的是存在3组，其中一组是用作热身的，另外还有3组是正式组，即为这样的情况。
1.热身组：使用12kg/2的热身，15次重复，不疲劳，或者在感觉要疲劳的时候停止，主要是感觉动作规范和让肌肉热身。
2. 正式组1：运用12kg，致使肌肉仅能进行大致10次的反复，也就是处于力竭状态。
3. 正式组2：持续额外增添2kg，致使“力竭”于6次反复之后出现。
4. 正式组3：增加2kg，使肌肉只能做4次反复。
要是于正式组3里面，超出了4次反复，像进行了6次反复，那么下一回训练便提升重量，保持渐进负荷。
健身周期是2天=胸背腿日+肩下背臂日
健身周期是2天的是施瓦辛格推荐的基础训练计划的第二阶段。
健身周期是3天=胸背日+肩臂日+腿背日
健身周期是3天的是施瓦辛格推荐的基础训练计划的第一阶段。