久坐人群练腰肌别选仰卧起坐，这些方法更科学
太长不看版
仰卧起坐和举腿，练腹效果一般、腰压力大，不适合久坐的人；
脚抬高的卷腹，练腹有效、腰压力小；
不为线条只要实用，可做“死虫子”和“活虫子”。
如何科学练腹肌，戳下面视频！
仰卧起坐，熟悉的体测
用了陌生肌肉
若想使腹肌线条清晰显著，除去降低脂肪含量之外，便是去做各种各样致使身体朝着前方弯曲的动作。众人做得最为频繁的，或许是自小学便已然开始操练的体测项目，也就是仰卧起坐。
体测中的仰卧起坐动作丨作者供图
那个将上半身抬起的持续性动作之中，实际上能够划分成“起”以及“坐”这两个部分来予以看待。“起”主要是上背部呈现弯曲状态、进而抬离垫子，腰部与大腿二者之间的角度几乎不会产生改变。仅仅只是“起”的话还无法达成肘碰膝的计分标准，得要“坐”促使腰部离开垫子、向着大腿靠近，才能够被记成完成了一个仰卧起坐。
但是，腹肌它长在躯干的前面，并没有延伸到大腿之上，所以它只能起到作用，却没办法完成坐下这个动作。发挥坐下部分作用的是默默无名的髂腰肌，它出力说不定比腹肌还要更多一些。
左面的图里，呈现绿色的部分是腹肌，它仅仅能够让躯干产生弯曲动作，而呈现红色的部分则是髂腰肌，它能够把躯干朝着大腿的方向拉近；右面的图所展示的分别是腹直肌以及髂腰肌的所在位置，此图由作者提供图片，来源于图虫创意以及 learnmuscles。
有着特定功能的髂腰肌，对部分运动员而言，是可着重锻炼以提升成绩的关键部位。然而针对平时长期保持久坐状态的人群来讲，其髂腰肌原本就持续处于缩短紧绷的状况，要是再过度用力去锻炼它，将会进一步加剧身体的不平衡态势，进而致使更容易引发腰痛的情况出现。
如此这般类型的仰卧起坐，能够对运动员帮起到助其加强髂腰肌的作用，只是却并不适宜普通人将其用来进行练腹丨此为作者所提供的图片。
另外，做仰卧起坐时，腰部所受压力极大，尤其是在脚被固定，或者腿完全伸直的姿势下。当腹肌力量不足时，髂腰肌会用力牵拉腰椎进而抬起躯干，致使腰椎过度向前凸出，使得腰部承受更大压力。
所以，仰卧起坐用来锻炼腹部，其效果通常而言比较普通，然而，它给腰部带来的压力却是相当大的，并且，它还会将本不该锻炼的髂腰肌也锻炼到了。
仰卧举腿，性价比最低
躺着通过抬起躯干来完成的动作是仰卧起坐，而抬腿所做的动作则是仰卧举腿。这两个动作从外观上看似乎相像，所使用到的肌肉也存在相似之处，在进行仰卧举腿时髂腰肌用力的情况较多（尤其是在不弯曲膝的时候），然而其锻炼腹肌所取得的效果相对来说较差。
仰卧举腿丨作者供图
要是把通过动作锻炼腹肌呈现的效果视作收益，把腰承受的压力当作代价，那么仰卧举腿在收益的方面小，在代价的方面也小，收益与代价比之后得到的比值，在众多锻炼腹肌的动作里处于末位。
并且，有不少人由于腹肌力量较为薄弱，当腿部快要接近平行于地面之际，就会将腰部抬离垫子，这显著地增大了腰部所承受的压力。倘若在此基础之上，还加上用手去触碰脚部的动作，以及不加控制地进行快速起落，那么练习腹部的性价比就更低了。
错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大丨作者供图
脚抬高卷腹，性价比最高
在前面的那两个动作，无一不是会让大腿尽可能地向着躯干靠近过来，如此一来，髂腰肌便不可闪避地需要用力了，然而，卷腹之举与大腿并无关联，仅仅是单纯地卷起上半身而已，这个动作就好比仰卧起坐当中的“起”那个阶段，它是一种更为优质的针对性的锻炼身体腹部之处的动作。
于卷腹开始前之际，手能够平置于身体两侧，亦或是轻触脸部，又或者放置于胸前，总之不可抱头。在起身之时，头部、肩部、上背依照顺序抬离垫子，手向前滑动大约10厘米便回落。下背始终不可离开垫子，更不要上半身直挺挺地同时抬起来。
面向健康人群的下述练习，若动作期间出现疼痛、麻木、弹响状况，应即刻停止。患有相关疾病的人士，要先经过专业评估，之后在面对面指导的情形下，开展个体化且具针对性的练习。
腿伸直的卷腹丨作者供图
拿腿脚的位置来讲，存在三种情况，其一为完全伸直，其二是脚踩地，其三是抬高放上椅子。当中，脚抬高这种姿势对腹肌发力最为有利，腰椎所承受的压力是最小的。这是由于下肢伸直之际，髂腰肌的长度促使它能够使出全力，而当大腿与躯干折合到90°的时候，髂腰肌会缩短，仅仅剩下40%~50%的力，进而迫使腹肌更加用力。
脚踩地的卷腹丨作者供图
就腰压力而言，在腿完全伸直这种状况时，腰椎所承受的最大压缩力高达1306牛，同时其承受的最大剪切力高达246牛。当脚踩于地面之上时，两种力，则分别下降至直腿时的95%与54%。要是把脚进行抬高，那么力会进一步下降至83%与13%。
脚抬高的卷腹丨作者供图
因此，卷腹这个练腹动作，是把脚抬高来进行的，它属于性价比最高之列，而且多数有腰痛状况的人，也能够将这个动作给完成。
倘若期望腹部两旁的肌肉脉络愈发显著，能够增添上半身扭转这点动作，朝着另一侧膝的方位把一侧肩转过去。
扭转卷腹丨作者供图
“死、活虫子”动作，最实用
倘若并非执着于腹肌线条，仅仅是想让腰腹更为稳定，去减少因久坐、久站而引发的腰背酸痛状况，那么能够先舍弃那些来回屈伸的动作。平板支撑类动作能够稳定腰腹，然而实在很难确保细节全然正确。更为优良的选择是从之前所提及的起始展开，循序渐进地进阶。
“死虫子”系列动作的基础姿势丨作者供图
觉察到“死虫子”太过简易了，进而能试着开展“活虫子”系列来提升难度。要是能够毫无费劲地标准达成，便渐渐进阶至爬行，再到跪姿，接着是站姿以及动态动作，要让腰腹力量强盛到既能够加最漫长的班，又能够在运动之际撒最疯狂的野。
腰背保持平直，手臂以及大腿基本上垂直于地面，这才是正确的“活虫子”姿势，撑起之后要维持30至60秒，之后重复3到6组；要是感觉轻松的话，还能够加入抬起单侧手、单侧脚或者对侧手脚的动作，此为作者供图。
错误的那种“活虫子”姿态，呈现出过度挺腰的样子，肩胛骨支起，肘超伸，还伴有低头情况，此为作者供图中的内容。