二十五种腹肌训练动作介绍，助你入门徒手腹肌训练

单纯依靠手来进行的腹肌训练，主要是围绕着卷腹以及抬腿展开的，然而，卷腹这个动作以及抬腿这个动作，它们所包含的具体动作种类却是相当多的，当下，给大家带来二十五种针对腹肌进行训练的动作，你来瞧瞧自己练过其中的哪几种？

我们晓得腹肌着实是个统称，一般涵盖腹直肌以和腹斜肌，腹直肌主要凭正向的卷腹予以训练，卷腹偏重于从腹直肌上部实施刺激，抬腿却是从腹直肌下部，而腹斜肌则需借助侧卷腹来获取刺激。

此次如同平常那般，首先来介绍一下腹肌的构成情况，那些熟知这部分基础内容信息的健身爱好者们是能够略过的，可是未曾学习过的人则务必得认真细致地去研习！先着手瞧瞧腹肌的构成。整个腹腔壁被划分成两部分彼此独自的结构，当然啦它们所发挥的作用是不一样的。腹前壁涵盖着一种肌肉，这恰恰是处在我们身体表面的，也就是我们平常所说的“腹肌”，事实上它被称作腹直肌。另外的一部分是腹外侧壁（腰部上方身体两侧部位），实际上它涵盖着三层肌肉。最外边一层是腹外斜肌，中间一层是腹内斜肌，而最里边一层是腹横肌。实际上，多数人的腹肌并非如同腹肌模特那般，甚至，是参差不齐的，并且完全不对称。

谈起腹直肌，腹直肌起始于耻骨上缘之处，终止于肋软骨前面以及胸骨剑突那儿。有两块腹直肌（分别在身体两侧各一块），处在被称作白线的腹前壁正中线两侧的位置，其前后都被腹直肌鞘所包裹着。肌纤维由横向的筋膜进行分割，被划分成六块（甚至会是八块，这会因不同的人而有所差异）。

腹外斜肌所在之处为体表，其肌纤维走向是由外上朝内下斜着前行，处于胸肋腔与骨盆两者之间并架于其上。

稍有难度去明白肌纤维走向，只需留意查看图中腹外斜肌的肌纤维条纹走向便可知晓。腹内斜肌身处中层位置，其肌纤维是以从内下朝着外上的方向斜行分布的，它横跨在胸肋腔与骨盆两者之间。腹内斜肌是处于腹外斜肌的深层部位，这两种肌纤维呈现出相互呈垂直状态。最里面一层是腹横肌，其肌纤维呈现出水平状分布。

由上述内容能够容易察觉到，腹肌之中包含有腹直肌，还有腹斜肌，该腹斜肌分为腹内斜肌与腹外斜肌，另外也包含腹横肌。一份堪称良好的腹部训练计划，必定得覆盖所有的这些腹部肌群才算达标。一般情况下的常规操作是对腹直肌依据举腿以及卷腹这样的模式去训练，然而腹斜肌通常所采用的是侧边卷腹这种方式，腹横肌则是借助平板支撑以静力的形式来进行训练。

到了末尾再说一下，着重重复一回，鉴于腹肌极易被腹部的体脂给遮挡住。要是历经了相当漫长的时段来进行腹肌锻炼的话，腹肌已然变硬了，然而就是瞅不见块状的腹肌，此时能够思索一下是不是体脂过高所导致的，面对这般情形就必定得搭配着减脂才可以。腹肌是否能够显现出来，实际上很大程度上取决于腹部的皮脂是不是过厚。