想靠俯卧撑练胸肌？别被网红骗了，认清自重训练短板
你是不是也有过这样的困惑？
顺着网红博主每日疯狂去做俯卧撑，手机之中存满了“30天胸肌养成规划”，然而练了三个月镜子里头依旧是“飞机场”，就连女朋友都进行调侃：“你这是在给地板涂上一层油吧？”。
对于身为那种持续用自重训练两年，最后跑去健身房后发出“真香”感慨的过来人来讲，我今儿非得把心里话毫无保留地倾诉出来，依靠俯卧撑去练出那种饱满的胸肌，倘若你并非本身就携带着“肌霸基因”，不然的话就是在跟人体科学对着干！
一、网红博主的 “俯卧撑神话”：你被流量套路了！
打开某书搜索 “俯卧撑增肌”，满屏都是这样的标题：
那些视频当中，博主们身着紧身衣前来展示夸张的胸肌，其配文一概都离不开“零器械”，离不开“在家练”，离不开“新手友好”。可是你留意到了没？
就在去年，我依据某个拥有百万粉丝数量的博主所发起的“100个俯卧撑挑战”这么去练习做俯卧撑，持续操练达两个月之久。胸肌肉量却并未增多长大，进而反倒在这般持续训练之后患上了肱骨内上髁炎。错误的动作加上过度的训练，致使我几乎要无法再继续从事羽毛球运动这项活动了！
二、自重俯卧撑存在“致命短板”，肌肉生长是需要“超负荷刺激”的。
先进行一个关键概念的科普，这个概念是，肌肉发生生长这种情况的本质的呈现是，“肌纤维出现撕裂，之后进行修复，然后变得增粗”，而肌纤维出现撕裂的前提条件是，“施加超过当下所拥有的现有能力的负荷”。
自重俯卧撑的问题出在哪？
阻力固定，无法渐进超负荷
最开始着手做标准俯卧撑时，会感到极为吃力，经过两周的练习后，便能轻松达成，在这个时候，肌肉已然适应了固定的阻力，这阻力大概是体重的60%，这般情形就如同考试始终都是60分一样，如此又怎么可能会取得进步呢？
在健身房里，卧推的重量能够从30千克增加到50千克，每一次增加5千克，如此，肌肉就会被逼迫着进行“升级变强大”。
动作轨迹单一，刺激不全面
俯卧撑着重锻炼的是胸大肌的中下部位置，对于锁骨下肌以及胸小肌而言，基本不存在刺激作用，更不用提及能够练出所谓的“胸肌中缝”以及“上胸饱满度”了。
看一下进行对比的哑铃卧推，上斜卧推拿以锻炼上胸部分，蝴蝶机夹胸用于锻炼中缝，双杠臂屈伸可以锻炼下胸，只有通过多角度的这种轰炸方式，才能够使得胸肌达成“3D 成型”的效果。
核心悖论：想做更多，反而借力代偿
要去达成那一百个俯卧撑这个目标，多数人会暗自进行塌腰的行为，还会有耸肩的动作，并且手肘出现外展状态，如此一来胸肌没得到锻炼，反而是肩袖肌群和腰椎率先受到损伤，我见识过好多“俯卧撑爱好者”呈现出含胸驼背的样子，其体态比长时间坐着的程序员还要糟糕得多！
三、我的两年 “俯卧撑血泪史”：从自信到怀疑人生
2023年的春之际，于宿舍之内向着镜子立下Flag，内容为：“半年时间练出胸肌，待夏天之时穿背心走向街面！”。
直至有一天去到健身房，瞅见同样锻炼了半年时间的朋友，人家的胸肌饱满得能够撑起 T 恤，然而我即便身着宽松的卫衣，却依旧是“平平无奇”的模样。教练在此情况下捏了捏我的胸肌说道：“你这属于‘功能性肌肉’，耐力方面倒是不错，不过在维度上还差得相当远呢。”。
更为让人心里刺痛的是体检所给出的报告，其中显示体脂为百分之十五，然而肌肉量相较于相同身高的那些健身爱好者却少了四千克，原来仅仅依靠纯自重训练，根本没有办法突破所谓的“瘦体重瓶颈”！
四、正确增肌的 “三板斧”：俯卧撑只是热身动作！
在经历了痛苦之后又再一次进行思索与痛悔之后，我步入健身房从而开启了所谓的“科学增肌”，仅仅在三个月的短时间之内就达成了维度境界上的突破，这三个起着关键作用的要素，刚刚进入健身的新人必须要牢牢记住：
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过去我觉得，只要是 “在家庭环境中所提供的食物吃什么就跟着吃什么” 便可以了，然而之后发觉，处于增肌阶段时，每一天每千克体重需要摄入 1.6 - 2.2 克蛋白质，这等同于体重为 70 千克的男性，每天要食用 3 个鸡蛋加上 200 克鸡胸肉以及 1 杯蛋白粉。
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打着游戏熬着夜所产生的后果究竟会严重到何种程度呢？皮质醇一旦升高便会对肌肉进行分解！当下我已然形成了一种雷打不动的状态：
五、给新手的灵魂拷问：你真的适合 “无器械健身” 吗？
如果你是以下情况，自重训练可以作为过渡，但别长期依赖：
要是你期望具备那种，穿着衣服时显得瘦，脱掉衣服后有肌肉的身材，那就记住这话：健身房里的杠铃，还有哑铃，才是促使肌肉生长的“催化剂”。
六、常见误区大扫盲：这些坑千万别踩！
“我做的是宽距 / 窄距俯卧撑，所以更有效”
错，宽距用于锻炼胸大肌外侧，窄距用于锻炼肱三头肌，不过不管是哪种变式，其阻力上限皆是体重，若要突破务必增加负重（像在胸前悬挂沙袋进而做俯卧撑）。
“健身博主说蛋白粉伤肾，所以我不用吃”
把剂量抛开去谈论毒性，这完全就是在耍流氓！只要肾功能处于正常的状态，每千克体重范围在 2.5g 以内的蛋白质，那都是安全的，蛋白粉仅仅是方便又快捷的蛋白质来源，比起吃 10 个鸡蛋可要容易得多了。
“我练得越多，肌肉长得越快”
简直错得离谱至极！要知道，肌肉是于休息之际才得以生长的，过度进行训练会致使皮质醇急剧飙升，进而反倒会分解肌肉。对于新手而言，每周锻炼胸部两次已然足够，并且每次训练时长千万别超过六十分钟。
结语：增肌没有捷径，但有科学路径
当下的我，依旧会开展俯卧撑这项运动，不过仅仅是将其用作热身动作，具体是进行三组，每组二十次。这般做的目的在于激活胸肌，而真正堪称“用来增加肌肉量的主要训练项目”的，则是健身房里的杠铃卧这个动作推。当我注视着镜子当中，那日益变得饱满起来的胸肌，我最终领悟到：
进行健身时，极其忌讳那种，用战术层面看起来十分勤奋的行为，去掩盖战略层面真正存在的懒惰，比如说盲目跟随着网红做俯卧撑，其实而言，倒不如花上10分钟，将肌肉生长的原理学习得透彻些。
如果此刻你仍旧迷信着 “无器械增肌神话”，那不妨前往健身房瞧一瞧那些身材超厉害的老手，他们并不会否定俯卧撑所具备的价值，不过肯定会对你讲，若想让肌肉呈现出 “变大变壮” 的状态，那就一定要给予身体充足的刺激，提供足够的营养，并且给予足够的尊重~
到如今，你开启健身这一行为已然过去了多长时间，抑或将持续进行单纯的俯卧撑训练与否，在评论区域分享包含其整个复杂过程的你的过往经历是受到欢迎的，借此让咱们共同设法躲开增添肌肉时所遭遇的那些陷阱，运用具备科学性的方式塑造出符合内心期望的那种体型！