于家中能迅速高效练胸肌，得把自重训练跟器械辅助相结合，其主要办法包含俯卧撑，哑铃卧推，弹力带夹胸，双杠臂屈伸，平板支撑等。
1、俯卧撑
能全面刺激胸大肌的标准俯卧撑，双手间距略宽于肩这样子，则可强化外侧胸肌，要是窄距呢就侧重内侧。进阶的话可用钻石俯卧撑或者单臂俯卧撑来增加难度。每天做3至5组，每组都要做到力竭，组与组之间要休息30秒。得注意保持身体成直线，下落的时候胸部要贴近地面。
2、哑铃卧推
可借助哑铃来开展平板卧推以实现模拟健身房的效果，需要仰卧在长凳或者地面之上，将肘部弯曲成90度，接着缓慢地把哑铃推起到胸部的正上方。上斜卧推所针对的是上胸部分，下斜卧推则是对下胸起到强化作用。应当选择8至12RM的重量，去完成4组动作。在动作的末端要保持胸肌收缩持续1秒，同时要防止肘关节出现锁死的情况。
3、弹力带夹胸
把弹力带固定在和门框一样高的位置，双手握住弹力带做飞鸟动作，以感知胸肌朝着中间挤压，用中等阻力的弹力带做完15到20次算1组 ，总共做4组，这个动作可孤立刺激胸肌中缝，进而改善胸型轮廓，要注意把控回收速度，防止弹力带回弹致使肩关节受到损伤。
4、双杠臂屈伸
将两把稳固的椅子用来模拟双杠，使屈肘并下沉身体，直至大臂与地面处于平行状态，接着凭借胸肌发力把身体撑起，身体向前倾斜时着重锻炼胸肌下缘，处于直立状态时更多锻炼肱三头肌，每组进行8至12次，完成4组，刚开始练习的人可以先用弹力带辅助减轻重量，以此防止给肩关节造成过大压力。
5、平板支撑
对于静态平板支撑而言，它能够激活深层的胸肌纤维，具体做法是肘撑姿势下保持身体呈直线，以60秒作为1组，每天需要进行3组。而动态变式比如平板支撑交替摸肩这种方式，能够增加胸肌不稳定训练。在训练末期开展该动作，会强化肌肉耐力，还能促进血液循环有助于恢复。
提议，每星期开展三至四次训练，每一回挑选三个动作开展循环练习，组与组中间穿插三十秒高抬腿以维持心率。训练完毕后补充优质蛋白，像是鸡蛋或者乳清蛋白，搭配复合碳水来促进肌肉合成。睡眠要保证七个小时以上，防止过度训练致使肌肉分解。刚开始的时候可能会出现肌肉酸痛，能够借助泡沫轴放松胸小肌以及三角肌前束。要是出现关节疼痛应当立刻停止并咨询康复师。