初始时，身体呈平卧状于软垫上，两腿弯曲起来，脚掌紧贴地面。双手分别握住一个哑铃，并非使之举起与身体呈垂直状态，而是仅需水平地把哑铃从举至头部位置再缓缓移至髋骨处，与此同时，同样要搭配呼气以及吸气的呼吸动作。大约执行三组，每组为十次。
平平地躺在凳上，健身球也可以，上身要挺胸收腹，背部得收紧，双脚要充分落在地面上，双手握拳握住哑铃，防止滑落，掌心相对，双臂展开，手臂微微弯曲，下滑到手臂与地面平行的境况，稍微停顿一下，依靠夹胸的力量把手臂拉起，在运功的进程中手臂缓缓伸直，整个过程匀速完成，下落的时候吸气，举起的时候呼气，防止憋气致使大脑缺氧。
先把身体平平地躺于健身球上，将肩部放置在球面的中间位置，使两个膝盖呈现弯曲状，把两脚打开到与双肩宽度相同，让脚掌平平地放在地面上。整个身体要和地面维持平行。举起左手的哑铃直至手臂变得挺直，让掌心朝着右边，保持双腿以及臀部呈绷直状态，在健身球上稳住身体的平衡后，做出一次深呼吸。随后换成右手。这样的动作一边能够重复十次。
操控斜凳让其下斜角度低于水平线大概30°，上身保持挺胸状态，进行收腹动作，同时收紧背部，将双腿固定于架子之上，双手握拳握住哑铃，防止出现滑落情况，使掌心相对，接着双臂展开，让手臂呈微曲状，下落至与地面平行之处，稍微停顿片刻，凭借夹胸的力量把手臂拉起，在整个运动进程中，手臂缓缓伸直，全程以匀速来完成，下落时吸气，上举时呼气，防止大脑出现缺氧状况。